如何快速练习引体向上

引体向上是一种考验上半身力量的运动，很多学校也把它作为体育考试中的中考项目。那么，怎样才能快速练好引体向上呢？跟我一起去看看吧。

下面中学生怎么练引体向上？三级培训？值得一试

每天给自己一定的量，比如10或者12。

第一步，做常规引体向上，在不受伤的情况下尽量多做。注意不要从吧台上下来，但是一定要站在上面。直到真的很无聊，我一个都做不了。

第二步，休息几分钟，不要超过三分钟。那就找个酒吧。它的高度比你的头还高，但是当你把手放在上面的时候，脚是不会离开地面的。

上半身的动作和引体向上一样，但是昨晚每次都是后脚能抬地，给你一个缓冲。这个时候不要停下来，站稳了继续做，直到你的体力感觉不止这些。

注意落地时不要太用力撞击脚踝。

如果你想做十个，而你刚做了六个，那么4乘以2等于8。做八个。直到再也拔不出来。

第三步，休息片刻后找个短吧。高度接近你的腰部。抓住他，用双臂上吊，大概形成一个？y？类型(左边小的是你的手臂，右边大的是你的身体)。拉起你的身体，直到你的肘部被夹紧。

比如刚才你只做了八个中的五个，那么把剩下的三个乘以五，做这个动作15次。

用这个方法练了大概四五个月(立定跳远长跑还有其他方法)(中间寒假没练过)，运动成绩从7.5涨到30(满分)。

还有一点，你一定要知道，做引体向上有两种方法一种是依靠腰腹的力量，一种是单纯依靠手臂的力量。这个方法纯生吃(不好意思，我也不会用腰力)。如果你能找到一个朋友教你如何使用腰部力量，你应该可以取得更快的进步。

那么，如何练习单手引体向上呢

单手上肢的力量要求更高，尤其是肱二头肌的力量。如果把单手引体向上作为常规训练，可以快速提高上肢力量。

如果你知道世界上有专门针对手臂摔跤手的体能训练练习。不仅有单手引体向上，还有几十斤的哑铃进行训练。这些视频可以在网上看，挺有意思的。

接下来提供单杠单手引体向上最原始的训练方法，和墙上的单手引体向上有很大区别。

第一阶段:提高上肢和背部的力量耐力。

训练动作:单刀长距离引体向上

总培训次数:120次

训练安排:每组6次，每组20组，其余组件为1-2分钟。

训练频率，每周两次，间隔2-3天。

强度增加的频率:每隔一周增加每组两次的次数。

训练目标:达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。

训练期:因人而异，直到完成训练目标。如果已经达到目标次数和动作标准，请直接进入下一阶段的训练。如果只能完成一个宽幅引体向上，大概需要12-15周才能达到现阶段的训练目标。

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群的力量和耐力。

训练动作:单杠不对称引体向上

总培训次数:60次

训练安排:每组10次(单侧5次)，1 * * * 7组，组间休息3分钟左右。

训练频率:每周训练两次，每次2-3天。

强度增加的频率:每隔一周增加每组重复2次。

训练目标:达到每组20次(单侧10次)的标准，三组完成动作。

培训期:如果能顺利完成第一阶段的培训目标，大概需要8-10周的时间来完成该阶段的培训目标。

不对称引体向上的要点:

1比如右侧，双手宽握单杠，左手向前右手向后握住，身体微微前倾，头偏向右手，收紧腰腹，保持身体稳定。

2.向右拉身体直到越过单杠，保持左上肢伸直，肩关节稳定。

3.受控分权

第三阶段:加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量:每个动作30次。

训练安排:每组10次(单侧5次)，1 * * * 3组，组间休息2-3分钟。

训练频率:每周训练两次，间隔3天。

强度增加频率:每隔一周增加每组重复次数1-2次。

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