如何在一周内快速提高自己的引体向上？
其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位在发力，哪些部位在放松。人的力量是有限的。只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才能发挥出最大的能量。如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上述的身体僵硬或晃动。也许你本来可以拉65，438+00，但是因为力量被平白消耗，只能拉7，8。...
让我们来看看这个阿炳哥的标准动作，这是在网上搜到的有参考价值的图片。因为这个阿炳哥姿势很好，不浪费一点力气:看到图中的标注，就知道上臂、胸部、背部是引体向上时的主要发力点，但是臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样才能有效避免晃动。只要腿一硬，身体就会抖动，需要额外的精力和体力去控制，不划算，所以像阿炳哥那样让脚自然下垂才是王道！
上图小撒哥，小臂和手掌只起固定作用。只要你引体向上的时候人不掉下来，就没必要过度用力。有的人抱住杆子，其实是浪费体力。小臂和手掌的力量要灵活运用，感觉拉起来很轻松，所以小臂和手掌会放松一点，爬起来要费力气。然后稍微握住一点，避免杆子突然脱落。总之要放松，不要花太多力气！
胸部是你努力的重点。有的人觉得自己臂力太小，起不来。其实最大的力量来自于你的胸部，所以你要善于利用胸部的力量，而不是仅靠手臂来挣扎。
上面猛男的动作是关键:背部和髋关节一定要硬！
第一，背部是引体向上的主要训练部分，引体向上不发力太不合理了。其实背部和胸部均匀发力。就像上图中的猛男一样，你会很自然的使用背部和胸部的力量。做引体向上的时候，一定要记得挺胸。这才是重点。
第二，髋关节要随着提胸动作向上送。髋关节怎么送有点莫名其妙。其实原则上和做爱的动作是一样的。用力把腰往上推，这样可以让上背的力量加倍来帮助你。但需要注意的是，时机一定要把握好，提胸的同时送臀。整个动作一气呵成。
第三，因为评判的标准是下颌过杠，所以有人会建议把头抬起来，把下颌的高度抬高，不用拉得太高就能算出分数。但我并不认同这种观点，因为抬颌的高度是有限的，在这个距离上，你并不能保存多少力量，但是抬头会让脖子高度紧张，无形中浪费了很多力量，动作也会变形...实在是得不偿失。所以，放松脖子，向前看，就不用斤斤计较下巴的高度了。
上图也能很好的说明问题。引体向上的时候，利用胸背的力量，要求你的身体变成反弓，挺胸后仰，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样会比标准的课本动作省力很多。
简而言之，上臂、胸部和背部是引体向上的三大力量来源。有了胸背的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。把臂力的训练留给那些猛男吧，我们要的是短时间内达标！
第二，关于节奏
那我们来说说节奏。力量点的本质是绝对力量的分配，节奏的本质是体力的分配。因为体力的分配会制约这种绝对力量的发挥，所以节奏的重要性毋庸置疑。
有人会建议:一上竿就使劲拉，千万不要一口气放松。但其实这是很有风险的，也不适合大多数人，因为爆发力的运用，有点赌博的意思。最后一两个生气了怎么办？而且，前面太硬，后面一点存货都不留。万一裁判说你之前没达标，还是要补几个。那不是在等死吗？
所以还是慢一点慢一点比较安全，固定节奏的引体向上，既省力又安全。
刚上竿的时候，你有足够的力量，但是不要盲目快速的拉起来。如果到后面感觉累了，不要轻易减速，还是保持之前的速度，一步一步，一步一步来。
就像爆发性引体向上一样，在杆子上挂太久不拉也是不可取的。挂太久会让二头肌和三角肌太累，但是想拉的时候发现拉不起来。有人会说:我先休息一下，喘口气。这个没问题，但是一定不能太久。一般来说，你应该深呼吸，然后拉起来。挂太久也不舒服，这样就不会有余力了。
还有一点，在上杆之前，你要减轻自己的精神负担，不要总担心做出10块，自己吓自己。在杆下，我对自己暗示:我一个一个来，做一个算一个。心态平和，容易发力。到了最后两三点，不用担心就快结束了。告诉自己，我这次的目标是12，10还不够，就不会为了10而拼命挣扎。总之，前松后紧很重要。
第三，关于日常锻炼。
如果只有一周左右的准备时间，那就倒着安排，也就是以考试当天为准，前一天一定要多休息，然后前一天再安排训练...诸如此类，并请一天假。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律。如果你练习，你就是在破坏它，然后你可以补充足够的营养让它长得更壮，破坏它，再生长。所以给身体留足时间恢复！每天早晚各练一次就够了。每次分为5组，组间休息5-8分钟。这段时间可以打打篮球，慢跑，放松刚刚紧张的肌肉。当你感觉肌肉酸痛发展成疼痛时，马上停下来，放松一下，等第二天再练。
第四，关于饮食，也简单。每天一两杯热牛奶，三个鸡蛋就够了。不要暴饮暴食，运动前半小时喝水，运动后洗个热水澡，有条件的话按摩放松或泡温泉。
动词 （verb的缩写）关于辅助练习
下图是很好的辅助练习。做引体向上运动时，当你上不到最后几组时，让家人或朋友扶着你的脚踝，帮助你达到10，这样不仅能让你的肌肉得到最高效的锻炼，还能增强你的自信。需要注意的是，帮手只是扶着，从来不帮你推上去。