青少年应该如何均衡饮食？
人体所需的各种营养素从哪里来？只能通过食物，因为食物是饮食的基本物质。饮食中的各种食物搭配是否合理，关系到我们能否获得身体所需的各种营养。如果我们搭配不好，就会导致某些营养素的缺乏，从而影响身体健康。因此，每天摄入的膳食必须是“均衡饮食”，才能获得合理的营养。简而言之，均衡饮食就是营养配比适当，必需营养素充足的饮食。要达到这个目标，均衡的饮食必须满足以下条件:
首先，均衡的饮食必须由各种食物组成。
为了满足人体对各种营养素的需求，我们不能依赖单一的食物。数量充足、比例适当的均衡饮食，必须由多种食物组成。中国古代“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”的膳食结构，至今仍不愧为一个全面完整的膳食结构概念。
其次，均衡的饮食必须包含人体所需的足量的各种营养素。换句话说，通过一日三餐的均衡饮食，你可以适量地获得身体所需的各种营养和能量。
最后，均衡饮食中所含营养素的比例要适当。这里有三个主要的平衡问题。
(1)膳食中三种生产性营养素的平衡，即碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量占一天总能量的比例要适宜。根据中国人的膳食结构，碳水化合物占55% ~ 65%，蛋白质占12% ~ 15%，脂肪占20% ~ 25%。对于成年人来说，脂肪的每日最大供能比不应超过30%。
(2)一日三餐的能量配比要适当。早餐占全天总能量的25% ~ 30%，午餐占35% ~ 40%，晚餐占30% ~ 35%。
(3)营养素之间的比例要适当。
①平衡膳食中蛋白质的氨基酸组成，不仅要含有8种必需氨基酸，而且这8种必需氨基酸之间要有合理的比例。在平衡膳食和谷类食物中，应同时摄入一定量的大豆类食物(富含赖氨酸)和动物类食物(富含蛋氨酸)，使蛋白质的氨基酸组成更接近人体蛋白质，提高食物蛋白质的营养价值。
②钙磷比例和微量元素比例要均衡。钙磷比例成人为1: 1.5 ~ 2，婴儿为1:1。微量元素铜、铁、锌的比例要适当，否则会影响其吸收利用。
(3)各种维生素之间的比例也要适当。各种维生素之间存在着复杂的关系，如硫胺素和核黄素，可以帮助维生素C的合成；硫胺素缺乏会影响核黄素的利用；体内核黄素缺乏也会引起体内硫胺素含量的降低。这些都说明，保持各种维生素的适当比例是非常重要的。
除了上面提到的各种平衡，营养素之间还有很多复杂的关系。只要能保证合理的摄入，就基本能满足均衡饮食的要求。
为了指导我国广大群众合理膳食，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，该指南以营养学原理为基础，结合国情，指导广大群众均衡膳食，从而合理营养，促进健康，具有普遍的指导意义。同时，为了帮助公众在日常生活中使用《中国居民膳食指南》,并使指南更加直观，制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。以宝塔的形式，根据各种食物的摄入量，提出食物的具体种类和相应的数量。这些量都是按照成年人的标准制定的，对于不同生理状况的人都有具体的说明。
(1)中国居民膳食指南
1.食物是多样的，主要是谷类。
人类的食物多种多样。各种食物所含的营养成分并不完全相同。除了母乳，没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养。均衡饮食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求，达到合理营养和促进健康的目的。因此，应该鼓励人们广泛食用各种食物。
各种食物应包括以下五类:
第一类是谷类和薯类:谷类包括大米、面粉和杂粮，薯类包括土豆、红薯和木薯，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
第二类是动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和b。
第三类是豆类及其制品:包括大豆和其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类是蔬菜水果，包括新鲜的豆类、根茎类、叶类蔬菜和茄果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类是纯能量食品:包括主要提供能量的动植物油、淀粉、食用糖、酒精等。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。
谷物是中国传统饮食的主要部分。随着经济的发展和生活水平的提高，人们倾向于吃更多的动物性食品。在一些富裕家庭中，动物性食品的消费量已经超过了谷类食品的消费量。这种“西化”或“富裕”的饮食提供了过多的能量和脂肪，而膳食纤维又过低，不利于某些慢性病的预防。优先选择谷类食物的想法是为了提醒人们保持中国饮食的良好传统，避免发达国家饮食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮。不要把稻麦磨得太细，否则谷粒会？蛋鸡所含的大部分营养物质和膳食纤维都流失到了麸皮中。
2.多吃蔬菜、水果和土豆。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类很多，有叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌等。不同的品种含有不同的营养成分，甚至相差悬殊。红黄绿等深色蔬菜中的维生素含量高于浅色蔬菜和常见水果。它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁)、膳食纤维和天然抗氧化剂的主要或重要来源。我国近年来开发的野生水果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等，也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
有些水果中维生素和微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质的含量却比蔬菜丰富。红色和黄色的水果，如鲜枣、橙子、柿子和杏，是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
土豆富含淀粉、膳食纤维、各种维生素和矿物质。中国居民最近10年吃的土豆比较少，应该鼓励他们多吃土豆。
富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持心血管健康、增强抗病能力、降低儿童干眼症风险和预防某些癌症具有非常重要的作用。
3.吃牛奶、豆类或其制品。
牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高。它是天然钙的极好来源。中国居民膳食提供的钙普遍较低，平均仅达到推荐供给量的一半左右。我国也有不少婴儿患佝偻病，可能与膳食缺钙有关。大量研究表明，儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓他们患骨质疏松症的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质流失的速度。因此，我们应该大力发展牛奶的生产和消费。豆类是我国的传统食品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。为了增加肉类在蛋白质中的摄入量，防止城市中过度食用肉类的不良影响，应大力促进豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4.经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。
鱼类、家禽、蛋类和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，赖氨酸含量更高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉类中的铁得到很好的利用，鱼类尤其是海鱼中含有的不饱和脂肪酸可以降低血脂，防止血栓形成。动物肝脏富含维生素A、维生素B12、叶酸等。但有些器官，如脑、肾，胆固醇含量相当高，对预防心血管疾病是不利的。我国相当一部分城市和大部分农村居民平均食用的动物性食物量不够，应适当增加摄入量。然而，一些大城市的居民吃太多的动物性食物，而没有足够的谷类和蔬菜，这对他们的健康不利。
脂肪和肉油属于高能量高脂肪食物。摄入过多往往会导致肥胖，是一些慢性病的危险因素，所以要少吃。目前，猪肉仍然是我们人民的主要肉类，猪肉脂肪含量高，所以应该发展瘦肉型猪。鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等动物性食物蛋白质含量较高，脂肪含量较低，产生的能量远低于猪肉。我们应该大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的食用比例。
5.平衡食量和体力活动，保持合适的体重。
食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动消耗能量。如果食量过大，活动不足，多余的能量就会以脂肪的形式在体内积累，即长时间增肥、增重；相反，如果食欲不足，劳动或运动量过大，则可因精力不足而引起消瘦，导致劳动能力下降。所以人们需要保持食物摄入和能量消耗的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，进行适当的运动，如快走、慢跑、游泳等。但瘦弱的孩子要增加食物和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适当的体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，会导致抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病。经常锻炼可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强健骨骼，预防骨质疏松。
6.吃清淡低盐的食物
饮食清淡有益健康，即不要太油腻，不要太咸，不要太多动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民对油的摄入量越来越高，不利于健康。我国居民盐摄入量过高，平均值是世界卫生组织推荐值的两倍多。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关，所以盐不宜过多。世界卫生组织建议，每人每天的盐摄入量不应超过6克。膳食钠的来源除了盐以外，还包括酱油、泡菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品。我们应该从小养成少盐饮食的习惯。
7.如果你喝酒，你应该限制它
人们经常在节假日、节日和社交场合喝酒。高度酒精含有高能量，没有其他营养成分。过量饮酒会降低食欲和食量，导致多种营养缺乏，严重者会出现酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高血压、中风等风险。，并会导致事故和暴力事件的增加，对个人健康危害极大。酗酒应该被严格禁止。如果喝酒，可以喝少量低度的酒精。青少年不应该喝酒。
8.吃干净、卫生、不易腐烂的食物。
选购食品时，要选择外观好、无污垢、无杂质、不变色、无异味、符合卫生标准的食品，严格控制口入病出。吃饭的时候要注意卫生条件，包括用餐环境、餐具以及供餐者的健康卫生。集体用餐应该提倡分？系统，减少疾病传播的机会。
(二)中国居民平衡膳食宝塔及其应用。
1.首先，确定每天的食物量。
每个人每天各种食物的摄入量要根据他的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节来安排。年轻人和劳动强度大的人需要高能量，应适当多吃主食；年龄大，活动少的人需要的能量少，可以少吃主食。表2-1列出了三种能量水平下各种食物的参考摄入量。
表2-1不同能量膳食各种食物推荐参考摄入量(克/天)
食物能量低
(约1800大卡)中等能量
(约2400千卡)高能量
(约2800千卡)
谷物300 400 500
蔬菜
水果100 150 200
肉类和家禽50 75 100
鸡蛋25 40 50
鱼和虾50 50 50
豆类和豆制品50 50 50
牛奶和奶制品100 100 100
润滑脂25 25 25
从事轻体力劳动的成年男性，如上班族，可参照中等能量(2400大卡)膳食安排自己的食量；从事中等强度体力劳动者，如锁匠、卡车司机、普通农场工人等，可参照高能(2800大卡)饮食进行安排；不参加劳动的老年人，可参照低能量(800大卡)饮食安排。女性一般比男性吃得少，因为女性体重较低，身体成分与男性不同。女性通常比做同样工作的男性少需要200千卡或更多的能量。一般来说，人的食量是可以自动调节的。当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需求也会得到满足。
平衡膳食宝塔推荐的各类食物的摄入量是一个平均值和比例。日常饮食应包括宝塔中的各种食物，各种食物的比例应与饮食宝塔中的比例基本相同。日常生活中没有必要每天都按照“宝塔”的推荐量吃所有的东西。比如煮鱼比较麻烦，就没必要每天吃50克鱼。每周吃2 ~ 3次鱼比较可行，每次150 ~ 200克。其实喜欢吃鱼的人多吃鱼，喜欢吃鸡的人多吃鸡都没问题。始终遵循宝塔每层各种食物的大致比例是很重要的。
2.营养和口味并重
人们吃各种各样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了丰富饮食，满足人们的味觉享受。人如果每天吃同样的50克肉和40克豆，时间长了难免会腻，那就无从谈起合理营养了。宝塔里的每一种食物都有很多种。虽然每一种食物与另一种食物并不完全相同，但同一种类的各种食物的营养成分往往大致相似，在饮食中可以互相替代。
平衡膳食宝塔的应用要把营养和美味结合起来，按照相似交换和多样的原则分配一日三餐。类似的交换就是谷物换谷物，豆换豆，肉换肉。比如大米可以和面粉杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、煎饼、面包等互换。大豆可以与相当数量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可以用等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉交换；鱼类可以用虾蟹等水产品交换；牛奶可以与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互换。
多样化是指选择品种、形状、颜色和味道多样的食物，并改变烹饪方法。比如每天吃50克豆类和豆制品，掌握了类似交换的各种原理，就可以改变几十种吃法。可以全换，等量豆浆，也可以烟熏。今天喝豆浆，明天抽烟。也可以部分互换，比如豆浆1/3，腐竹1/3，豆腐1/3，早餐有豆浆，午餐有凉拌腐竹，晚餐有酸辣豆腐汤。
3.三餐合理分配。
我国大部分地区的居民习惯一日三餐。三餐食物量的分配和间隔要与工作时间和工作条件相匹配。一般早餐、晚餐和午餐应分别占30%和40%，特殊情况可适当调整。平时早上工作学习比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应该是正经饭。除主食外，早餐应包括奶、豆、蛋、肉中的至少一种，并配以适量的蔬菜或水果。
4.因地制宜，充分利用当地资源。
中国幅员辽阔，饮食习惯和产品各不相同。只有因地制宜，充分利用当地资源，才能有效应用平衡膳食宝塔。比如牧区牛奶资源丰富，可以适当增加牛奶的摄入量；渔区可适当增加鱼类等水产品的摄入量；农村山区使用羊奶和花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地理、经济或产品的限制，当不能采用类似的互换时，豆类也可以暂时用来替代牛奶和肉类；或者用鸡蛋代替鱼肉；必要时，也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。
5.养成习惯，长期坚持。
饮食对健康的影响是长期的结果。平衡膳食宝塔的应用需要从小养成习惯，持之以恒，才能充分体现其对健康的巨大促进作用。
(3)类似食品互换表
表2-2谷物互换表(相当于100克大米和面粉谷物)1
食品名称重量(克)
大米，糯米，小米100烧饼140
付强粉和标准粉100煎饼150
玉米粉，玉米粉100馒头，花卷160
面条100窝头140
面条(刀削面)120鲜玉米2(市场产品)750 ~ 800
面包120 ~ 140饼干100
1.土豆包括红薯、土豆等可替代谷物，50克左右相当于100克谷物。
2.一个中等大小的新老玉米，重约200g。
表2-3豆类食物互换表(豆类食物相当于40克大豆)
食品名称重量(克)
鲜奶100酸奶100
速溶全脂奶粉13 ~ 15奶酪12
速溶脱脂奶粉13 ~ 15奶片25
蒸发淡炼乳50和乳饮料300
炼乳(罐装，甜)40-
表2-4奶类食品交换表(奶类食品相当于100克鲜奶)
食品名称重量(克)
大豆(黄豆)40、豆腐干、腐乳80
腐竹35，肝尖，素鸡素火腿80
豆粉40什锦蔬菜100
绿豆黑豆40北豆腐120 ~ 160
膨化豆粕(大豆蛋白)40，南豆腐200 ~ 240
蚕豆(炒烤)50内酯豆腐(盒装)280
五香豆豉，千块，豆腐丝(油)60，豆浆，酸豆浆600-640。
豌豆，绿豆和芸豆65豆浆640-800
豇豆和红小豆70-
表2-5肉类交换表(肉类食品相当于100克牛肉)
食品名称重量(克)食品名称重量(克)食品名称重量(克)
瘦猪肉100瘦牛肉100鸭100
肉松50酱牛肉65酱鸭100
叉烧80牛肉干45盐水鸭110
香肠85瘦羊肉100小泥香肠180
腊肠160酱羊肉80排骨160 ~ 170
鸡蛋香肠160兔肉100白条鸡150
肉肠170鸡肉100-
小红肠170鸡翅160-