青少年如何实现均衡饮食

热量主要来源于大米、面粉和脂肪，以及蛋白质，所以要先吃三餐。蛋白质要多吃鱼类、瘦肉、蛋类、牛奶、豆制品等丰富的食物。蛋白质的日供给量约为80g ~ 90g。应补充充足的维生素和矿物质。青少年新陈代谢旺盛，骨骼生长迅速，肌肉细胞数量直线上升。要特别注意钙、磷、镁和维生素A、d的供给，大量组织的形成需要铁，供给不足会发生贫血，尤其是女生因为月经来潮每次都会流失一定量的血，所以补铁更重要。另外，随着甲状腺功能的加强，需要更多的碘；无论是身体发育还是性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常的新陈代谢和生长发育离不开充足维生素的供应。有些中学生有偏食、挑食的习惯。他们喜欢吃这种，不喜欢那种，或者只吃几种，不吃别的，尤其是蔬菜，这样会造成营养不均衡。比如只吃肉和肉类，不吃蔬菜，容易造成各种维生素和矿物质的缺乏，为成年后患高血脂和心血管疾病埋下“定时炸弹”。所以要从小养成良好的饮食习惯，保证各种营养素的均衡搭配。

吃好早餐尤为重要。早餐要占一天总热量的1/3，可以补充一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等。如果可能，课间可以加餐。

对于大多数人来说，进入中学也进入了一个生长发育的飞跃阶段——青春期。而良好的营养影响着身心的发育，这一点尤为重要。那么，中学生对饮食和营养有什么特殊需求呢？青少年身体发育极其迅速，再加上紧张的学习和大量的活动，需要摄入更多的热量。热量主要来自大米、面粉、脂肪和蛋白质，所以中学生要先吃三餐。多吃鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质丰富的食物。中学生新陈代谢旺盛，骨骼生长迅速，肌肉细胞数量直线上升。要特别注意钙、磷、镁和维生素A、d的供给，大量组织的形成需要铁，供给不足会发生贫血，所以补铁更重要。我们要摒弃挑食挑食的习惯。因为健康的身体需要摄取各种营养，挑食容易造成营养失衡，引发各种疾病。吃好早餐尤为重要。上午紧张的学习和活动要求早餐必须含有足够的热量。如果条件允许，可以在课间加餐，保证学生精力充沛地学习。

食物是维生素的直接来源。一般来说，不同的食物有不同的维生素，包括维生素A——动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。维生素d-鱼肝油、蛋黄等。维生素e-麦芽，植物油，绿叶蔬菜，蛋黄，干豆和花生。维生素k-肝脏，绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也能制造维生素k，维生素b 1——胚芽和麸皮最丰富，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中也有很多含量。维生素b2 -在动物肝脏中含量最丰富，其次是鸡蛋、膳食鱼和螃蟹。蔬菜中的叶菜和大豆。维生素pp -在动物肝脏中含量最丰富，其次是肾脏、心脏、瘦肉、鱼类、蛋类、糙米、花生、大豆和绿叶蔬菜。新鲜蔬菜、柑橘和水果中富含维生素C。华北特产鲜枣含量最高，平均每100 g含维生素c300 mg，有的高达1000mg。叶酸——肝脏、酵母、绿叶蔬菜、肠道细菌也可以合成。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低将蔬菜分为A、B、C、d四类，A类蔬菜:富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等。，具有较高的营养价值，主要包括大白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪利红等。B类蔬菜:营养仅次于A类，一般有三种。第一种含有核黄素，包括所有的鲜豆和豆芽；第二类含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、西红柿、辣椒、红薯等。第三类主要含维生素C，包括大白菜、卷心菜、菜花。C类蔬菜:含维生素较少，但热量较高，包括土豆、山药、芋头、南瓜等。d蔬菜:含少量维生素C，营养价值较低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

中学时期不良的饮食习惯会对身体造成很大的伤害，比如谨防吃近视。(摘自《中医》提到近视，很多人往往将其归咎于不良用眼习惯，如阅读距离不当、光线昏暗、长时间用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发青少年近视的重要原因之一。美国纽约大学研究员贝兰博士分析了大量青少年近视案例后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定关系。青少年喜欢甜食，吃糖太多可能会使体内血液变酸。但人体为了维持酸碱平衡，不得不动员大量的钙来中和酸根，从而造成血钙不足，削弱眼球壁的弹性，拉长眼轴，播下近视的隐患。同时，血糖升高也会使晶状体凸起形成近视；视网膜易受损伤。味精过量可能导致失明(北京青年报)中国人做菜总喜欢多放味精。然而，最近的一项研究表明，吃太多味精可能会失明。日本弘前大学的研究人员发现，如果老鼠在日常饮食中摄入大量谷氨酸钠，它们的视力会下降，视网膜也会变薄。之前的研究发现，将这种物质直接注射到眼睛里会导致神经损伤。但这项研究首次证明，即使你吃的食物中含有味精，也会对眼睛造成伤害。充足的维生素A供应也有助于保护视力和预防呼吸道感染。蛋白质也是视力发育的基础:眼睛是身体的重要器官之一，眼睛的正常功能和组织更新都离不开蛋白质。如果蛋白质长期处于缺乏状态，会导致眼睛功能下降，视力下降，出现各种眼疾甚至失明。此外，研究表明，许多学生文化课不及格，因为他们早餐不吃食物。因为半斤牛奶只能提供120卡路里，一个50克的鸡蛋只能提供72卡路里，而中小学生早上五节课分别需要1100-1200卡路里和800-900卡路里，能量供应不足会导致学生上课注意力不集中，影响听力。另外，如果太饿，也会造成学生午餐时没有食欲，营养不良；要么吃午饭容易形成肥胖。将食物和蔬菜与肉类、蔬菜合理搭配，不仅可以使人体所需的营养物质齐全，相互补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可以促进食欲，增强机体对营养物质的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可以参考中国营养学会推荐的“日常膳食中的营养素供给量”来衡量。所谓的合理营养，要符合生理机能和实际需要，比如早餐选择热能高的食物，保证早晨活动有足够的热能。一些发达国家非常重视早餐，不仅有牛奶和橙汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉。午餐不仅要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储备能量，所以午餐食物要富含蛋白质和脂肪。至于晚餐，不宜摄入过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良，影响睡眠。晚餐吃五谷杂粮和清淡蔬菜比较合适。

不吃早餐的影响

不吃早餐会引起低血糖，很难减肥，很容易患胆结石、心脑血管疾病、胃病、智力和寿命。

小食品的危害

小食品可能含有一些化学物质超标，或者三高(高脂肪、高胆固醇、高热量)，这些都是人体健康的杀手。

小学生安全教育的人性化

1，通过开展安全知识和自理能力竞赛，让所有孩子接受教育，让安全知识入眼入耳入脑。小学生安全教育的人性化

2.小学生零食行为的调查与分析

这有利于小学生良好饮食行为的形成和身心的健康发展。

3.我国食品安全现状及对策给居民日常生活的食品安全带来隐患。如:遍布全市的大排档(尤其是早餐点)、农贸市场现场制作豆制品和熟食摊位等。这些摊点的经营者缺乏食品生产经营所必需的专业素质，缺乏食品卫生知识，没有完善的生产手段和卫生防护。

4.父母的提示对孩子饮食行为的影响被引用13次。

培养孩子健康的饮食行为，让孩子一生受益。父母提示对儿童饮食行为的影响

5.汽车尾气污染对小学生健康的影响。

8.缺铁性贫血饮食疗法的研究进展:被引用4次。

合理的饮食

充足的热量

中学生比成年人需要更多的热量，每天要保证足够的主食。一般每餐要达到150 ~ 200克，可以吃高热量产的馒头、饼干、米饭、油条、糕点、芝麻酱等。

等等；副食也要加，每天可以吃蔬菜500克，肉类100克，豆制品100克。

牛奶、鸡蛋、水果等。

富含蛋白质。

蛋白质最好有50%来自动物蛋白或豆制品，以满足快速生长和智力发育的需要，提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品等。

◎补充钙、铁、碘、锌等元素。

这些元素是中学生青春期最需要也最容易缺乏的。人体骨骼主要由钙和磷组成。中学生在快速成长的过程中需要大量的钙和磷。他们应该多吃含有钙和磷的蔬菜、豆类、海鲜和牛奶，每天喝一杯牛奶或豆浆，以获得更多的钙和蛋白质。青春期是人一生中最容易贫血的时期，贫血主要是缺铁引起的。所以要多吃富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等。性腺器官的发育在青春期达到顶峰。碘和锌是生长发育必需的微量元素。海鲜、动物内脏、肉类含量丰富，可常吃。

◎补充各种维生素。

中学生用眼多，维生素A供应充足，不仅有助于保护视力，还能预防呼吸道感染。b族维生素与补充能量消耗有关；维生素c能促进铁的吸收，也是许多酶的辅酶，必须充分补充；在寒冷季节，还应考虑补充维生素D，以提高钙的吸收。

其他需要注意的事项。

青少年喜欢一起行动，互相模仿，在饮食习惯上也经常互相影响。

容易出现饮食无节制，暴饮暴食，偏食，不进食，挑食，吃零食。

而节食和怕胖应该可以帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。

很多中学生可能会在学校或者居民区寄宿，所以要注意集体用餐的管理，注意均衡饮食，保证营养。

供应充足。

●家庭饮食要高质量，菜单要多样化。肉蛋类日供应量100 ~ 159克，牛奶或豆浆1瓶，粮食。

蔬菜500-750克和300-500克。三餐不足时，可以补充零食，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等。

但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

◎日常食谱示例

早餐:豆浆220 ml，菜肉包子2个(面条100g，肉20g，菜50g)。

加餐:蛋糕50克(面粉25克，鸡蛋25克)。

午餐:米饭150g，茭白炒猪肝(茭白100g，猪肝50g)，番茄蛋花汤(番茄50g，鸡蛋50g)。

膳食:绿豆粥(大米50克，绿豆25克，糖10克)，西瓜200克。

晚餐:绿豆芽肉丝面150g，肉100g，绿豆芽150g，橙子1个(75g)。

中小学生各种食物摄入量参考表(每人每天，单位:克)

一日三餐吃什么营养又不会长胖？市面上各种营养书都会告诉你放多少克油，吃多少克米。现实生活中，人们往往不会把饮食安排得那么准确。近日，江苏省立医院专家营养门诊使用了一套硅胶制作的食物模型，种类多达数百种，专家还准备了一份标准餐，生动又科学。

食物模型栩栩如生。

昨天，记者在江苏省医院营养门诊看到，一套栩栩如生的饭菜摆在他面前。西红柿、南瓜、鸡肉栩栩如生，让人忍不住拿起来一看，才知道是假的。“食品有上百种，和实物几乎一模一样，”部门主任李群边展示食品模型边说。记者看到，食品模型不仅和实物一样，而且标量清晰。在这里，多少豆子是1，多少蔬菜大约是1斤都是“可视化”的，让人一目了然。李群说，很多人都知道我们每天应该吃多少，怎么吃。比如我们日常饮食中要保证有3 ~ 6种谷物(如大米、面粉、粗粮)，2种土豆(如土豆、红薯)，1 ~ 2种杂豆(如绿豆、黑豆、红豆)，1 ~ 2。1到2瓶牛奶，1斤蔬菜，半斤水果，25克植物油，6克盐，1200毫升水。但是一日三餐，生活中，很少有人真的拿秤去称。

这样一天可以吃三顿饭

李群告诉记者，在门诊，她经常用实物模型，按照营养学的标准，把一日三餐所需的食物全部排出来，让人一目了然。经过她的计算，一日三餐可以这样吃。早餐有两种:一杯牛奶，一个西红柿，一小块肉(半个手掌大小)，一小碗粥，简单的营养。如果太单调，早餐也可以改成一杯豆浆，一个鸡蛋，一个玉米，一个西红柿，一个小馒头。从热量和营养上来说，两种早餐相差无几。中餐，一小碗米饭，两三块小豆腐，一个苦瓜，一个茄子，三只虾，一小块肉。晚饭也很丰盛，一颗大白菜，一个小南瓜，三个小笼包，一小块肉和一勺油，还有一小块鱼。

减肥也能让肚子饱。

“以上标准食谱并不是绝对的。有很多种食物。根据热量，一部分可以互相等量交换，也可以让自己营养又饱。”李群告诉记者，比如上面的晚餐菜单，很多人都被吓到了。对某些女人来说，也许一颗大白菜就够了。李群笑着说，饭量小的话，可以把大白菜换成茄子，热量相当。当然，如果吃不饱，也可以多吃点大白菜，“骗骗你的胃”，营养也够了，不用担心肥胖。在生活中，有很多这样的平等交流。比如三个小笼包可以换一个玉米，一小块肉可以等同于一个鸡蛋。

当然，在现实生活中，男女有别，体质不同的人，对食量的要求不可能绝对一致，也不能生搬硬套。如果市民觉得自己肥胖，需要改善饮食结构，最好去营养门诊咨询，医生会针对个人体质专门做饭菜。

也可以一天吃四顿饭。

专家告诉记者，现在营养门诊特别火爆，一天就有10多名患者前来就诊，其中年轻女性占近七成。来看病的患者普遍超重肥胖。很多人在发现自己肥胖后，立刻决定节食减肥，甚至打算只吃水果和白开水。李群说，在过去的营养门诊中，有很多女性减肥只吃水果，导致营养不良晕倒的案例。这是不可取的，减肥也不科学。我们不妨采取一天多餐的方式。在一天总热量摄入固定的前提下，我们可以把一天三餐改成四餐。对于很多早出晚归，不能规律吃饭的市民来说，这种方式更合理。比如下午可以补充一点酸奶或者水果，既补充了蛋白质，又补充了精神。