中学生如何锻炼腿部肌肉

1，深蹲练习

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、后腿肌、内收肌。

动作要领:

①膝盖应与大脚趾同向；

②头、颈、四肢同向；

(3)重复动作必须保持方向一致，身体稳定。

初始操作:

①双手握住哑铃，双脚分开，两脚之间的距离略宽于肩膀；

(2)臀部略向外旋转，脚和膝盖也要同向旋转；

3挺胸收腹，腰部保持微弓。

行动:

①膝盖开始弯曲，臀部后推，慢慢下蹲；

②挺胸收腹，背部挺直，臀部不断后移；

③除非特别说明，膝盖约90度；

(4)回到初始动作；

⑤下蹲时不要叠膝。

2.腓肠肌练习

锻炼部位:腓肠肌和比目鱼肌。

动作要领:

①运动时不要改变臀部和膝盖的位置；

②保持身体平衡，脚尖尽可能向上。

初始操作:

(1)脚向前，与肩同宽；

②双手握住哑铃，掌心向内；

③挺胸收腹，腰部微弯。

行动:

①慢慢的，踮起脚尖，尽可能的高；

②收紧腓骨肌，慢慢回到初始运动。另外，新手如何练腿部肌肉可以阅读:新手如何练腿部肌肉？