烧饼高中
(3)应补充钙、铁、碘、锌等元素。这些元素是中学生青春期最需要也最容易缺乏的。人体骨骼主要由钙和磷组成。中学生在快速成长的过程中需要大量的钙和磷来补充。他们应该多选择含有钙和磷的蔬菜、豆类、海鲜和牛奶，每天喝一杯牛奶或豆浆，以获得更多的钙和蛋白质。青春期是人一生中最容易贫血的时期，贫血主要是缺铁引起的。所以要多吃富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等。性腺器官的发育在青春期达到高峰。碘也是生长和发育所必需的微量元素。一般海鲜、动物内脏、肉类含碘、锌丰富，可常吃。(4)注意补充各种维生素。由于中学生用眼较多，充足的维生素A供应有助于保护视力，预防呼吸道感染。维生素B与能量消耗有关。维生素c可以促进铁的吸收。在寒冷季节，还应考虑补充维生素D，以提高钙的吸收。除了以上几点，中学生的饮食还应考虑这一时期的特点:
青少年喜欢一起行动，互相模仿，在饮食习惯上也经常互相影响。他们容易出现暴饮暴食、暴饮暴食、偏食、厌恶食物、挑食、吃零食和节食等行为，所以要帮助他们改掉这样的坏习惯。
②大部分中学生需要在学校或居民区寄宿，要注意集体饮食的管理，注意膳食平衡，保证营养素的充足供应。
(3)家庭饮食要高质量，菜单要多样化。肉蛋类日供应量100-150g，牛奶或豆浆1瓶，粮食500-750g，蔬菜300-500g。三餐不足时，可补充零食，可供应富含能量和蛋白质的肉包子、糕点，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。
本食谱适合16~18，体重54kg的男生。(女生，体重不同的人做参考)食谱1
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮鸡蛋50g。
午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、鸡蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、盐)。
晚餐:馒头(150克面粉)、百合虾(50克虾、25克胡萝卜、25克甜椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(50克白菜、50克豆腐干、50克胡萝卜、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。
额外食物:时令水果。
食谱2
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(鸡蛋50g)。
午餐:米饭(粳米150g)、鱼丝三条(瘦肉50g、胡萝卜50g、土豆100g、植物油5g、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶菜200g、香菇50g、盐适量)。
晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，蒸鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油5g，葱，姜丝，盐)，馒头。50克，植物油、蒜、味精、盐各5克)，青菜虾汤(青菜50克，植物油、虾、味精、盐各5克)。
额外食物:时令水果。
食谱3
早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。
午餐:米饭(粳米150g)，蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g，调料适量)，菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黄酒、味精、盐5克，芸豆炖土豆(瘦肉25克，芸豆6544粒)。
额外食物:时令水果。
食谱4
早餐:牛奶250ml，鸡蛋饼(150g面粉，50g鸡蛋，25g糖)。
午餐:米饭(粳米150g)、虾仁豆腐(内脂豆腐100g、虾仁50g、植物油、淀粉、味精、盐5g)、炒菜(鲜菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮萝卜丝汤。
晚餐:猪肉蔬菜包子(面粉150g，瘦猪肉50g，紫菜150g，植物油5g，调料适量)，紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50g，紫菜和调料适量)。
额外食物:时令水果。
食谱五
早餐:虾仁馄饨(虾仁50g，蔬菜100g，面粉100g，调料适量)牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150g)、木须肉(肉丝30g、鸡蛋50g、植物油5g、木耳适量、调料适量)、红烧茄子(猪瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、酱油和调料适量)、绿豆汤(绿豆和冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油5g、调料适量)、牡蛎炖豆腐(牡蛎100g、豆腐100g、植物油5g、香菜、葱、姜、蒜、盐少许)。
额外食物:时令水果。
食谱6
早餐:鸡蛋煎饼(面粉150g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，牛奶250ml，炒绿豆芽(绿豆芽200g)。
午餐:水饺(面条100g，瘦肉80g，蔬菜150g，植物油5g，调料适量)和绿豆粥(精米50g，绿豆25g)。
晚餐:红豆饭(粳米150g，红豆25g)，清炖刀鱼(刀鱼100g，植物油5g，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精)，炒芹菜(芹菜75g，豆腐干30g，植物油5g，味精)。
额外食物:时令水果。
食谱7
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150g)，孜然炒羊肉(羊肉100g，黑木耳2g，胡萝卜50g，植物油5g，调料适量)，香菇烤油菜(鲜香菇50g，油菜150g，植物油5g，调料适量)，拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50g，百合适量)，馒头(面粉100g)，葱两种(猪里脊50g，瘦猪肉50g，葱100g，黑木耳2g，植物油5g，调料适量)，青椒豆腐丝(青椒50g，豆腐皮65438+)。
额外食物:时令水果。