我是一名中学生。怎么练肌肉？

锻炼胸肌动作:上斜俯卧撑、普通俯卧撑、窄俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、反向卷腹。

背部练习:引体向上，窄引体向上。

锻炼腿部动作:深蹲、窄蹲、深蹲。

肩部练习:乌鸦式，靠墙站立，倒立靠墙；或者桶可以水平提升，水平提升，每个动作3组，每组10。

肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列和倒立系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:用一条腿抬起脚跟。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌和背部，第三天锻炼肩部和小腿。然后循环。

运动量:每天锻炼两个动作就够了(比如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)。每个动作锻炼4组，每组做8到12左右，每组休息1分钟。单腿提跟，每条腿不休息做4组。

动作难度升级原则:

胸:如果能做15以上的俯卧撑，可以做普通俯卧撑，如果能做15的窄俯卧撑，可以做偏俯卧撑，以此类推。腹部、腿部和背部运动的升级方式与胸部运动相同。

肩膀:靠墙站2分钟就能搞定，乌鸦1分钟就能搞定。