15天如何提高跑步和跳远成绩？我是一名中学生，准备参加体育考试。

一、跑步技巧和姿势:

身体前倾:始终保持身体微微前倾(但不要倒下)，不要弯腰。向前的角度越大，速度越快。

s身体姿势:跑步时，背部保持挺直，膝盖全程保持微弯(包括踩地时)。跑步时，头部的高度要比平时站立时的头部高度(离地)低2 ~ 3英寸(1英寸= 2。54 cm)合适。

小步幅:单脚着地时，应该在身体下方，而不是前方(如果踏得太多，前脚就会在身体前方)。记住:步幅越大，身体的平衡性越差；相反，较小的步幅和靠近身体核心的脚可以做出更好的努力，跑得更稳。

用前脚掌(不是脚后跟)触地:一开始，只用脚趾触地。如果脚后跟着地，会导致身体承受最大的地面冲击力，阻碍向前奔跑，就像“刹车”的原理一样。

配速要快:每分钟需要换腿180 ~ 190次。随着身体素质的增强，如果想跑得更快，可以在此基础上进一步加快换腿的步伐。记住:一只脚接触地面的时间越长，身体失去的动能就越多。

避免“踩地”和“飞”:这是最难掌握的部分。一只脚着地后，另一只腿要在肌腱收缩的同时自然地“飞起来”直扑臀部，就像橡皮筋向上反弹一样。小心不要用力踩脚趾。你应该专注于股四头肌和小腿肌肉，并利用它们的力量来飞你的后腿。

一只蜻蜓触水:当一只脚在地上，另一只脚在飞的时候，不要用力向上。它应该轻轻地飞，离地面大约1英尺(1英尺= 12英寸)。由于惯性，脚自然会往上挪一点。跑步速度越快，这种惯性造成的上升距离越大。

自然下落:一只脚离开地面后，自然向后抬起，不能像脚着地一样向前冲。感受在空中翱翔的感觉，身体自然随着重心向前移动。脚离开地面，在空中的轨迹，成毅一个自然的弧线，然后像垂直线一样自然下落(不要通过肌肉施加任何力)。

二、立定跳远

立定跳远的要领是预摆动:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

起跳起跳:双脚快速用力蹬地，同时双臂由后向前微微摆动，跳起起跳，充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。

落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。