我是一名初三学生，一个半月后要参加体育加试。我只跑了四分半钟。怎样才能练到三分四十秒？
首先从腰腹力量和肩部耐力的训练开始。
可以选择一组40个仰卧起坐，3组。
然后就是下肢的综合素质:力量和耐力。
1，承重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速抬腿，增加大腿的综合能力。至于抬腿，不言而喻。(这是为了增强耐力)。30秒一组3组(每组结束时，以最快速度跑200-400米。(力量和速度的有效方法)
2、变速运行。全速直线，慢跑或在弯道行走。600-800米是三组一组。
3.带负荷运行。绑沙袋或穿沙袋背心慢跑2000米。
4.大腿前侧和后侧韧带拉伸。不是没有弹性！这是一个日常训练计划！)
5.快速跑和耐力跑的混合练习。全速跑600米，休息8分钟后慢跑1500米。这个训练比较快，但是要坚持！目的是加强耐力和抵抗极端现象的能力。这是每天必须训练的项目！)
6.跳青蛙和鸭子走路。你应该这么做的。一般在15米后，大腿开始强烈酸痛，这和中长跑的极限现象是一样的，所以你要经常训练这个，快速增强大腿的耐力。这是一个日常训练计划！)
7.肺活量训练。你可以通过屏住呼吸、游泳、潜水或把头放在脸盆里来加强恢复。
8.中速慢跑或跑步。这需要耐心。因为你要跑800米，你的慢跑或者中速跑一定是1500米左右，可以强化你的各项机能。
PS:以上训练项目不仅需要，还可以根据自身情况选择。
呼吸是否可以控制和调节也很关键。我来给你介绍一下呼吸法:
用口鼻呼吸，用舌头轻轻触碰门牙(过滤灰尘和杂质，减少咽干和胸闷)，三步呼吸，三步呼吸。
一般到了400米就不能用这个节奏呼吸了，呼吸频率加快。但是，过了普赛，考验的是耐力和意志力。但是，如果前面节奏好，后面的冲刺会容易一些。
在冲刺阶段，尽量加大摆臂幅度，利用腰部的力量带动全身向前。尽量大步走，前脚掌发力！
状态调整:
1，循序渐进。训练初期不宜过度，重要的是热身后训练后放松。
2.65438+考前0周不提倡大运动量，以慢跑和灵活拉伸为主。
3.离考试还有一个月，也就是说你的训练分为四个阶段:①低强度，多频阶段7天，②高强度，低频7天，③高强度，高频7天，④低强度，高频4天。剩下的时间主要是慢跑和灵活拉伸，也就是考前的预备训练。量和次数要减少，以训练后无明显疲劳为宜。
另外，在连续训练5-6天后，你应该休息一天。最好不要天天洗澡，一般一周三次左右。比赛前三天不洗澡。
多吃蛋白质和含糖食物。训练时少吃油腻食物。
我能为你做的就这些了。希望对你有用。
最后祝你取得好成绩！加油！