中学生应该如何搭配日常膳食？

中学生营养膳食合理搭配的参考量

谷物和土豆:包括375克大米、馒头、面条、玉米和红薯。

动物性食物:肉类75g，鱼虾25g，鸡蛋50g，奶及乳制品100g。

豆及豆制品:大豆及其制品75g。

蔬菜水果:水果75g，蔬菜250g。

食用油:食用油15 ~ 25g。

中学生营养膳食的注意事项

中学生的日常饮食应该多样化，以提供充足、全面和均衡的营养，并确保身体发育。营养专家提醒青春期中学生注意以下六点:

1.多吃谷类食物，给身体供应足够的能量。

中学生的能量需求高于成年人，男性高于女性，每日需求量约为10040-11720千焦(2400-2800千卡)。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果的摄入。

青春期对蛋白质的需要量增加尤为突出，每天可达80 ~ 90g，其中优质蛋白质应占40% ~ 50%，所以饮食中要有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B和钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的身心发展起着重要作用。特别是钙的摄入量，根据全国营养调查数据，每人每天为34l—374 mg，仅为供给量标准的38.9% ~ 52.5%，所以在饮食中牛奶和乳制品是不可或缺的。

3.避免暴饮暴食、挑食和盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

对于女生来说，由于社会风气和习俗的影响，过分关注自己的体型，盲目减肥甚至节食，都可能严重影响其喂养行为，而女生的生理发育特点又要求不能摄入过少的脂肪；女生每天能量供应的25% ~ 30%应该来自脂肪，动物脂肪和植物脂肪的比例是1: 2。健康零食包括牛奶、酸奶等乳制品，各种新鲜蔬菜水果，花生、核桃等坚果类。另外，不要吃太多零食，也不要影响正餐。

4.养成吃早餐的好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；一份营养丰富的早餐，不仅保证了工厂年轻人的正常发育，对提高他们的学习效率也有重要作用。

5.参加体育活动，加强体育锻炼。

适度的运动和公平的营养相结合，可以促进青少年的生长发育，提高心肺功能，提高人的耐力，减少体脂，改善精神状态。这种经济、实用、有效、无药物和无副作用的措施对提高我国人民的生活质量和健康水平起着重要的作用。

6.青春期学业繁重，要注意紧张学习期间的营养和饮食安排，比如考试。

当人体处于应激状态时，蛋白质、维生素A、维生素C等一些营养素的消耗会增加。注意这些营养素的补充。鱼类、瘦肉、肝脏、牛奶、豆制品等食物富含蛋白质和维生素，新鲜蔬菜和水果富含维生素C和矿物质。