中学生锻炼计划

跑步训练:慢跑10分钟后，步行2分钟作为间歇休息，做3组(总距离36分钟)。

手、腹、胸肌训练:俯卧撑、仰卧起坐分别为65，438+0，65，438+0。俯卧撑和仰卧起坐之后是65，438+0，然后休息2分钟。这是三轮1。

耐力+柔韧性训练:柔韧性就不用说压腿了，但是压腿前我需要热身，所以这次训练我加了跳绳。一方面暖腿，一方面做耐力训练。先做了1组100的跳绳，间歇可以休息1分钟。做了三组后，开始做正压和侧压腿，各做65438。

有空的话周末可以去游泳，最好游30分钟。不仅可以锻炼耐力、肌肉力量、协调性等。，但是你也可以精简你的肌肉(如果你想要足够的热身，你的劳损会影响你以后的训练)

解释:

只要是有氧运动，包括慢跑、跳绳、压腿，都需要30分钟以上的时间开始减脂，锻炼到局部肌肉的力量和耐力。单独做压腿和跳绳30分钟很难(跳绳最好，压腿不一定，做30分钟一条腿会拉伤吧？)，所以两者结合是最好的。

做俯卧撑和仰卧休息时，肌肉会开始生长和增长，耐力和力量也会增加。再做一次，又会增长，逐渐增加，每组加1次或者直接加一组…

你是一个女孩。建议你慢跑后轻轻摩擦按摩小腿和大腿，让肌肉放松，避免过度集中。苗条平衡是你的目标，不是吗？

跳绳对身高有好处，除此之外，还需要补钙。建议每天喝一杯牛奶补钙，也可以吃红肉配鸡蛋，但要适量…

你可能会问为什么没有腿部力量训练，会影响身高，尤其是腿部重量训练，会很惨…所以最好是在骨骼定型后再做…

最重要的是坚持，最好每天都做，逐渐减少/去间隔休息时间。仰卧+俯卧慢慢增加到100分五组。当然还可以更多，而且会没完没了。如果可以选择格斗训练，可以保证1两个人没问题...(为了纯手打，给分~)