求一份初中毕业生的体能训练计划。

体能训练，每天长跑半小时，心跳频率每分钟200次。弹跳力是练弹跳力，也是练速度爆发力。

练习跳跃，可以做深蹲等。初中毕业，不建议这个年龄练器械，比如肌肉群锻炼，现在不适合。会严重阻碍身体成长。凡是能练壮的，都不会长高。可以看看周围，包括在国家队练体操的。高中毕业练肌肉群比较好。

腹肌可以做仰卧起坐，也可以双杠撑腿。单杠，抬腿等。

如果不是专业的，最好多利用学校的器材，比如单杠，双杠，把这些都打好。你早期的肌肉没问题。可以一个人练双杠，网上看一些视频，怎么玩。也可以玩倒三角和六块肌。永远不要上设备，现在还不行。

篮球技巧，网上很多视频，定向搜索，教学视频看，比赛视频看。

不需要补充特别的营养，只要够就行。每天锻炼。一天一两个鸡蛋就够了。瘦子一起吃蛋黄，胖子不吃蛋黄。