中学生应该如何合理安排饮食，才能保持健康的身材而不会营养不良？

中学时期是获得知识、健康和身体素质的最重要和最有利的时期。良好的营养、适当的运动和合理的作息是影响他们身心发展的三个重要因素。青春期的身体发育异常迅速，各器官都在增加，脑、心、肝、肾的功能增强。此外，紧张的学习和大量的活动也需要更多的热量和营养。\x0d\热量主要来源于大米、面粉、脂肪和蛋白质，所以中学生要先吃三餐。蛋白质要多吃鱼类、瘦肉、蛋类、牛奶、豆制品等丰富的食物。蛋白质的日供给量约为80g ~ 90g。应补充充足的维生素和矿物质。青少年新陈代谢旺盛，骨骼生长迅速，肌肉细胞数量直线上升。要特别注意钙、磷、镁和维生素A、d的供给，大量组织的形成需要铁，供给不足会发生贫血，尤其是女生因为月经来潮每次都会流失一定量的血，所以补铁更重要。另外，随着甲状腺功能的加强，需要更多的碘；无论是身体发育还是性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常的新陈代谢和生长发育离不开充足维生素的供应。有些中学生有偏食、挑食的习惯。他们喜欢吃这种，不喜欢那种，或者只吃几种，不吃别的，尤其是蔬菜，这样会造成营养不均衡。比如只吃肉和肉类，不吃蔬菜，容易造成各种维生素和矿物质的缺乏，为成年后患高血脂和心血管疾病埋下“定时炸弹”。所以要从小养成吃\x0d\的好习惯，保证各种营养素的均衡搭配。\ x0d \ x0d \要特别注意吃好早餐。早餐要占一天总热量的1/3，可以补充一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等。如果可能，课间可以加餐。\x0d\\x0d\中学生一周营养食谱\x0d\本食谱适合年龄16~18的青少年，男，体重54kg。每日所需能量为2840千卡，蛋白质:86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖462克(65%)。\x0d\(女生，体重不同的人供参考)\x0d\x0d\食谱一\ x0d \早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮鸡蛋50g。\ x0d \ x0d \午餐:米饭(粳米200g)、香菇炒肉片(鲜香菇50g、猪肉50g、植物油5g、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(蔬菜200g、植物油5g、味精、盐)。\x0d\\x0d\晚餐:馒头(面粉150g)、百合虾仁(虾仁50g、胡萝卜25g、甜椒25g、植物油5g、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(白菜50g、豆腐干50g、胡萝卜50g等。\x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\\x0d\食谱2 \x0d\早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(50g鸡蛋)。\x0d\\x0d\午餐:米饭(粳米150g)、鱼丝三条(瘦肉50g、胡萝卜50g、土豆100g、植物油5g、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐)、香菇炒青菜。\x0d\\x0d\晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油5g，葱，姜丝，盐)，蒜末。\x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\\x0d\食谱3 \x0d\早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。\x0d\\x0d\午餐:米饭(粳米150g)，蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g)。\x0d\\x0d\晚餐:黑米粥(粳米40g，黑米10g)、馒头(面粉150g)、炒猪肝、猪肝50g、豌豆苗50g、植物油5g、胡椒粉、黄酒、味精、盐、芸豆。\x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\x0d\食谱四\ x0d \早餐:牛奶250ml，鸡蛋饼(面粉150g，鸡蛋50g，糖25g)。\x0d\\x0d\午餐:米饭(粳米150g)、虾仁豆腐(豆腐100g、虾仁50g、植物油、淀粉、味精、盐5g)、炒菜(鲜菜150g、植物油5g)。\x0d\\x0d\晚餐:猪肉蔬菜包子(面粉150g，瘦猪肉50g，紫菜150g，植物油5g，调料适量)，紫菜蛋花汤(鸡蛋50g，紫菜和调料适量)。\x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\\x0d\食谱5 \x0d\早餐:虾仁馄饨(虾仁50g，蔬菜100g，面粉100g，调料适量)牛奶250ml。\ x0d \ x0d \午餐:米饭(粳米150g)、木须肉(肉丝30g、鸡蛋50g、植物油5g、木耳和调料适量)、红烧茄子(瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、酱油和调料)。\x0d\\x0d\晚餐:黑米馒头(150g黑米粉)、糖醋排骨(300g排骨、5g植物油、适量调料)、牡蛎炖豆腐(100g牡蛎、100g豆腐、5g植物油、香菜等。\x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\\x0d\食谱6 \x0d\早餐:鸡蛋煎饼(面粉150g，鸡蛋50g，植物油5g，调料适量)，牛奶250ml，炒绿豆芽(绿豆芽200g)。\x0d\\x0d\午餐:水饺(面条100g，瘦肉80g，蔬菜150g，植物油5g，调料适量)和绿豆粥(精米50g，绿豆25g)。\x0d\\x0d\晚餐:红豆饭(粳米150g，红豆25g)、清炖刀鱼(刀鱼100g、植物油5g、葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精)、炒芹菜丝(芹菜75g) \x0d\\x0d\额外食物:时令水果。\x0d\\x0d\食谱7 \x0d\早餐:面包(面粉200g)、牛奶250ml、煮鸡蛋50g。\x0d\\x0d\午餐:米饭(粳米150g)、孜然炒羊肉(羊肉100g、黑木耳2g、胡萝卜50g、植物油5g、调料适量)、香菇烤油菜(鲜香菇50g、油菜150g、植物油5。\x0d\\x0d\晚餐:百合粥(粳米50g，百合适量)，馒头(面粉100g)，葱两种(猪里脊50g，瘦肉50g，葱100g，黑木耳2g，植物油5g，调料适量)，青椒豆腐丝(调料100g)。\x0d\额外食物:时令水果。