高中生应该如何合理搭配饮食和食谱？

1.合理营养高中生处于青春期，身体各部分逐渐成熟，新陈代谢旺盛，活泼好动，活跃度高于任何年龄段。高中时期的青少年是身体成长和获取知识的关键时刻。他们的大脑皮层长期处于高度紧张状态，必须高度重视此时的营养状况。在营养供给方面，要适应青少年发育的生理需求。如果这一时期营养供给不及时或发生营养不良，青春期可能会推迟一到两年。

二、饮食构成

1，三餐热能分布。按照高中生的学习生活，上午一般有4-5节课，脑细胞活动相当激烈。早餐尤为重要，一定要保质保量。要使早餐摄入的热能占全天总热能的30%，午餐约占35%-40%，晚餐占30%-35%，一天的主食和主食为400-600g(16以上人群为600g)。以大米、面粉、土豆和碳水化合物含量高的杂粮为主要原料。副食，鱼100-150g，蛋1-2个(鸭蛋鹅蛋也可)，黄豆豆制品适量，新鲜蔬菜500-750g，水果150-250g，牛奶、豆浆、羊奶200ml。胃脏有血的动物可以适量食用，每周2-3次。

2.每顿饭都要精心准备。你也可以混合谷物、豆类和蔬菜。主食和副食的适当搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米饭)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)，加上适量的新鲜蔬菜；其中，副食也可以用水煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品代替。另外，米和面粉以及干烯烃的混合也很重要。不可一餐吃粥喝汤，或不喝汤全吃干稠食物。比如馒头加鸡蛋或豆类及其制品的粥比较合理。

3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜(青、黄、红)等，保证各种无机盐和维生素的供给。

4.吃新鲜食物，严防食物中毒。

第三，饮食环境和饮食习惯

1.用餐环境要干净、明亮、舒适，用餐时可以放轻音乐。这样，食客可以感到轻松愉快，消除大脑老虎层的紧张和疲劳，从而增加食欲。

2.定时定量吃饭。能使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成规律的运动。如果进食不规律，饥饿感不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。

3.不要暴饮暴食。不要偏食择食。暴饮暴食容易导致胰腺炎、急性消化不良、胃炎。喜欢吃这种食物而不喜欢吃那种，或者只吃几种食物而不想吃其他的，这叫偏食选择性食物。要知道不同的食物含有不同的营养成分，再好的食物也不可能含有所有的营养成分。

4.少吃零食。零食吃多了，久而久之，人体必需的营养素摄入不足，就会导致营养不良。另一方面，吃零食时会把手上的脏东西和细菌带进嘴里，容易感染肠道疾病。

5.饭前饭后半小时内不要从事剧烈脑力劳动或剧烈运动。吃饭的时候看书是不合适的。这些都会导致胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重时甚至引发胃炎或其他胃肠疾病。

6.吃饭的时候不要生气。生气吵架、哭闹、伤心不仅妨碍进食、影响食欲，还容易导致消化不良。