俯卧撑的正确姿势

1，双手之间的距离

当双手手掌撑在地面上时，需要将双手之间的距离调整到“肩宽”，双手大拇指刚好对应肩部内侧，其他手指的指尖朝向前方。如果双手距离过宽，容易增加肩部压力，训练后会造成肩部疼痛。如果双手之间的距离过窄，手臂和肌肉会比较多，直接影响屈肘的程度。

2.腿部姿势

双手撑地，双腿向后伸直，同时向内移动，双脚内侧，脚尖着地。这样脚和手就可以形成三个支点来稳定身体。如果双脚分开太远，腿也会参与发力，形成手脚同步的四个支点，很难保证动作质量。

3.身体和躯干姿势

当两侧的手臂和腿伸直时，你需要收紧腹部，臀部略下，头部略上，背部挺直。从身体侧面看，身体躯干呈一条直线，下背部有自然的生理弯曲范围。如果不收紧腹部，就会出现后拱的问题，训练后容易有腰痛的感觉。所以在俯卧撑的准备姿势中，要保证核心紧绷，避免对后腰的压力过大。

4.动作底部姿势

肘部向下弯曲至“肩肘水平”，同时上臂与地面平行。如果肩高于肘，说明屈肘不够，会减少胸肌受力。如果肩部低于肘部，肩部和肘部的压力增加，更容易受伤，但最好能刺激胸部肌肉。屈肘越慢，动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

正确的做法:

俯卧撑向下保持3秒左右，然后在底部停顿，快速向上推，这才是合格的俯卧撑节奏。

俯卧撑常见错误:

1，崩溃

腰部塌陷是初学者最常见的错误。事实上，腰部塌陷的问题是由于核心肌肉没有收紧或者上肢力量不足造成的。这样不仅容易导致腰酸背痛，还会大大降低训练的难度和效果。正确的做法是收回骨盆，保持骨盆中立。从侧面看，整个身体需要保持一条直线。

2.耸耸肩

做了俯卧撑，感觉胸肌不结实，但是脖子感觉酸酸的，就耸耸肩。正确的做法是在做俯卧撑之前，保持肩胛骨下沉。

3.肘关节过度张开

肘关节过度向两侧打开是初学者的常见错误，一方面会减少胸肌的受力，另一方面会增加肩部的压力，严重时会发生肩峰撞击。正确的做法是将手臂与身体的夹角控制在45度左右。当然，即使是做超宽俯卧撑，也不建议直接把手肘打开到180度。

4.太多脚打开了

严格来说，双脚打开是可以的，但是双脚打开后，身体上的支撑点多了，核心力量会减少，动作会更轻松，所以不建议打开，即使你的力量不足以降低难度，也不建议打开到肩膀宽度以外。

5.半程俯卧撑

不管是做前半段还是后半段，都做不到。正确的做法是每次俯卧撑的最低要求是最低点，肩膀需要低于肘关节。当然，越降低，肌肉运动的幅度越大，训练效果越强。

6.太快了

太快也是很多人认为自己可以做很多俯卧撑的误区。速度越快，越能借力。除非此时你在练竞速俯卧撑或者爆发力，否则还是不建议做快。

俯卧撑是一项全民训练动作，不受场地或器材的限制，随时随地都可以训练。也是很多体育课、军训或体能训练中的一个基本训练动作。经常训练俯卧撑可以增强胸肌，增强上肢肌肉力量，提高肌肉耐力和爆发力。新人可以从20个俯卧撑开始训练，分成5组，每组4个操作，然后逐渐增加每组的动作数量，让自己练出厚实的肌肉。

如果你不能按照上面说的标准做俯卧撑，那么我建议你退后一步做跪姿俯卧撑，但是也需要避免腰部和臀部塌陷等问题。新手阶段建议多做斜板支撑，这是俯卧撑的起始姿势。练这个可以加强基础核心力量和肩部力量。每天做俯卧撑后别忘了拉伸身体10分钟，这样训练效果会更好。