中学生引体向上训练的方法与技巧

1，双手保持标准握杆距离，正面握住单杠，手背朝向身体，小腿可以勾回来，直臂悬挂，使身体悬空。

2.抬头挺胸。不要弓肩，肩胛骨向下收紧，然后对背部肌肉和手臂发力。你的手臂会从直臂变成手肘，直到胸部贴在单杠上。

3.暂停一会儿，然后慢慢回放，回到原来的位置，重复动作直到筋疲力尽，休息1分钟，再开始另一组。

练习方法:

第一种方法是把直臂吊到力竭。

对于握力差，力量弱的人，可以从直臂悬吊开始。建议每次都挂到力竭，每次重复4-5组，两天训练一次。这种训练非常适合身体素质不好的女生。

刚开始可能只能挂20秒或者30秒，但是坚持一段时间就可以慢慢突破1分钟，这个时候就会有一定的进步。

第二种方法是进行低位引体向上。

对于体重基数大的人来说，他们克服自身体重完成引体向上的难度更大。这时候可以从低移引体向上开始训练。

训练标准:将单杠降低到一米的高度，身体保持一条直线，双脚支撑在对面，双手握住单杠进行托举，每次10-15次，重复4-5组。每组间隔在1分钟以内，三天锻炼一次，可以有效锻炼背部肌肉，提高臂力。