踢足球怎么练力量、速度、体能？

上肢:

3组×8个引体向上，每组休息1分钟；

俯卧撑3组×10，每组休息30秒至1分钟，动作标准，身体挺直。

腿:

深蹲3组×15，双腿分至肩宽，上身伸直，最低点停2s。

深蹲向上2组×10，直立，双腿与肩同宽，慢慢下蹲，到达最低点，向上跳。

蛙跳20m组，***4组。

腹部:2组仰卧起坐×20。

2.速度建议行动:

水平或垂直高频绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求力竭，每次动作之间休息1到2分钟。

外脚背触球速度快，频率高。每组休息时，可以加入内脚、外脚、脚掌的控球练习。

3.耐力训练:

首先，你要了解自己的身体状况。如果你状态不好或者刚开始训练，最好从有氧耐力训练开始，开始锻炼提高心肺能力。

有氧耐力训练:

中长跑:5×400m运动开始时，每圈逐渐加速，每圈保持匀速跑，放松身体，三步呼吸，三步吸气；经过一段时间的练习，逐渐增加圈数和提升速度，每圈平均速度保持在2分钟左右。训练结束后，以五圈为一组，三组，每组间隔3分钟。

无氧耐力训练:热身后，匀速慢跑几圈后，开始训练。

折返跑:有5-10m，15-25m。折返后休息30s，每次5趟。做完之后，深呼吸，摇一摇，拍拍，按摩一下腿。

变速跑训练:在直道上全速冲刺，过弯时低速慢跑，在直线上继续冲刺，完成一圈后休息一下，尽可能多跑几圈。如果觉得无聊，可以试着带球变速跑。

有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，得到进一步的锻炼。