求一个适合中学生的练习形式
星期一
★6:30?-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动？提高灵活性，加速身体恢复？
★17:30-力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑？15/组× 3组？引体向上仰卧起坐看个人能力(上肢)？20个/组× 3组(腹肌)？蹲腿？10/组× 2组(下肢)？俯卧撑？15/组× 2组(背部肌肉)跳跃步数？20/组× 2组(下肢爆发力)？力量练习后注意拉伸。
星期二
★?也可以在休息时间安排慢跑和拉伸(不要太剧烈)
星期三？
★重复周一的训练。
星期四
★17:30?(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组++50m加速跑×2组++100m加速跑×2组++200m冲刺×3组。
(2)有氧训练:慢跑2000米。
(3)运动后放松拉伸肌肉。
星期五
★和朋友一起安排喜欢的体育活动(如篮球、羽毛球、乒乓球等。).
星期六
★ 17: 30-(1)力量训练(训练前充分热身)
(2)俯卧撑？15/组× 3组？取决于个人能力的引体向上(上肢)
(3)仰卧起坐？20个/组× 3组(腹肌)？
(4)双腿蹲下伸展？10/组× 2组(下肢)
(5)俯卧撑？15/组× 2组(背肌)
(6)跳台阶？20/组× 2组(下肢爆发力)？力量练习后注意拉伸。
星期日
★充分休息，不要做太剧烈的活动，充分恢复。
休息和运动的交替，各种运动内容、方法和手段的交替，有助于预防局部疲劳引起的运动损伤？
锻炼应遵循循序渐进的原则，防止和克服鲁莽或急躁的情绪。你可以逐渐增加负荷，也就是增加运动负荷，运动负荷是指身体在体育锻炼过程中的生理负荷，是由多种因素决定的。
体育锻炼之所以能增强体质，是因为受到一定运动负荷的刺激，使身体发生相应的变化。如果运动负荷过小，就无法促进身体的变化，达到锻炼的目的。如果运动负荷过大，会引起不良反应，如血压下降、脉搏快而弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期疲劳等。
？
自我体检是用生理健康和医学知识来检查和观察自己身体状况的方法。下面是一些简单的方法。
1.自我感觉:一般情况下，每次运动前都要精力充沛，体力充沛，对运动有兴趣，运动后能很快消除疲劳。如果运动前感觉体力不佳，精力不足，缺乏运动欲望，运动中出现疲劳出汗、头晕等感觉，运动后长时间无法恢复，应及时调整运动负荷。
2.睡眠:经常锻炼的人会很快入睡，睡得很香，很少做梦，起床精力充沛。如果出现失眠、反复醒来、多梦、起床后精神不好等情况，如果没有其他原因，就要检查运动方式和运动负荷是否合适。
3.胃口:经常锻炼的人胃口很好。有时，由于运动负荷过大或出汗过多，水分和盐分流失过多，会降低食欲。最好在运动后半小时左右吃东西，让身体恢复到安静的状态，食欲也会很好。
4.体重:运动初期，由于新陈代谢增强，身体消耗了更多的脂肪和水分，体重可能会有所减轻。一段时间后，由于肌肉质量和体积的变化，体重会保持在一个相对稳定的水平。随着年龄的增长，体重应该会逐渐增加。一般情况下，每次运动后，体重都会或多或少的减轻，休息后可以恢复到原来的水平。你可以通过测量和比较运动前后的体重来观察运动对身体的影响。
5.脉搏:通常脉率约为每分钟50-60次，甚至更少，中学生脉率约为每分钟70-80次。脉搏的下降表明训练水平有所提高。运动时，如果有运动后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳在逐渐积累，要注意减少活动量。
此外，体育锻炼时要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生要求，避免运动损伤，取得良好效果。
祝你能通过自己的努力得到真正的健康和快乐，兄弟~