中学生如何练习短跑速度爆发力

速度力量(俗称爆发力)是最难提高的，也是运动员选材最重要的一点。因为爆发力很大程度上是由先天决定的，后天训练的提升空间不大，所以在训练中往往很难进一步提高动作的速度。大家都知道“快不破”，但是这个快字就是这么难提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，至少可以将个人爆发力的潜力尽可能的挖掘到极限。下面是爆发力训练的一些要点，希望对大家有所帮助。

首先，我们要知道人体肌肉类型的基本知识:

人体骨骼肌的类型基本可以分为三类:慢收缩红肌、快收缩红肌和快收缩白肌:

慢收缩红肌是一种适合长跑等低强度长时间运动的肌肉类型，耐力好但爆发力差。

白肌收缩是一种适合高强度、短时间运动的肌肉类型，如举重、投掷等，力量大，爆发力强，但耐力差。

快速收缩的红肌兼有两种肌型的优点。

以下是三块肌肉的各项指标对比:

颈部慢收缩红肌快收缩红肌快收缩白肌。

收缩速度(爆发力)有快有慢。

耐力分高、中、低。

肌肉力量(力量)低高。

对于一般坐着的大众来说，三类骨骼肌的比例分别为50%、25%、25%左右，即慢收缩红肌的比例最高。这个比例是自然的，几乎是不可改变的。所谓爆发力，不是改变比例，而是强化负责快速运动的快收缩红肌和快收缩白肌，使其变粗。

人体骨骼肌发力时，如果力度轻微，运动速度较慢，只有收缩较慢的红肌参与收缩产生力量。随着骨骼肌力量增加到一定程度，快收缩的红肌和快收缩的白肌会参与收缩力。

由此可见，要想训练快缩白肌和快缩红肌，必须达到相当的运动强度(记住强度，而不是运动量)。通俗点说，你的负重要足够大，移动速度要足够快。只有保持接近极限的速度训练，才能有效刺激这两块肌肉，达到提高爆发力的目的。想提高爆发力，慢慢做1000深蹲不如全力做10深蹲或蛙跳有效。

要提高爆发力，最常见最有效的方法就是以你一次可以完成20到25个动作的负荷来练习高频高速动作，但不必练到你感觉速度下降，这时你可以在组间充分休息，恢复肌肉力量，为下一组做准备。

记住，爆发力训练的关键是在整个训练过程中保持移动速度。如果做不到这一点，你只是在练耐力，爆发力不会有很大的提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳，无法保持速度时，就停止练习或者转而进行耐力训练，光是坚持是不行的。

推荐几个提高爆发力的经典练习，可以迫使你把速度提升到最高:

1、杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃放在胸前与肩同高的位置(重量以之前举不平为准)，然后快速向前方推出，手臂伸直后再主动用力向后拉，连续完成动作。这种练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量大有裨益。

2、连续蛙跳:动作大家都懂，我就不多说了。重点是落地时完全下蹲，落地后快速起跳，做到两个字一排，身体在空中充分展开，尽可能跳高，然后抱膝落地，也可以穿沙背心等负重增加力量。这个练习可以快速提高腿部和腰腹的爆发力。