如何达到营养平衡
1，主要营养素蛋白质:鱼、火腿、猪肉、豆腐、鸡蛋等。
2、主要营养成分胡萝卜素、维生素C、无机盐:青椒、胡萝卜、菠菜、芦笋、南瓜等。；
3、主要营养维生素C、无机盐:白萝卜、苹果、茄子、白菜、柑橘等；
4.主要营养素和碳水化合物:米饭、面条、面包、土豆等。
5.主要营养成分和脂肪:花生、脂肪、植物油、熟猪油等。
素菜要一起吃，单吃蔬菜或肉都不对。吃得太仔细是不对的。应该吃红薯、玉米等粗粮。
你可以看看这座充满健康的宝塔:
吃最少的油、粮、盐。
适量吃奶、蛋、豆、鱼、肉。
多吃蔬菜和水果。
吃最多的谷物和根茎
按照“321”和“343”的原则进食，可以达到营养均衡。
“3，265，438+0”是指吃的主食、蔬菜、肉类的比例最好是3: 2: 65，438+0，“3，43”是指早餐、午餐、晚餐的比例最好是3: 4: 3。
当然要学会科学饮食，从日常饮食中一点一滴积累健康，从饮食的每一个细节呵护健康。
问题二:如何让三餐营养丰富多样，以谷类为主。日常饮食应包括谷类、蔬菜水果、畜禽肉蛋、大豆和坚果等食物。
每天至少吃12种食物，每周至少吃25种食物。
每天吃250~400g谷类和薯类食物，其中五谷杂粮杂豆50 ~ 150g，薯类50~100g。
多样化的食物和谷物是均衡饮食模式的重要特征。
均衡饮食，保持健康体重。所有年龄段的人都应该每天锻炼，保持健康的体重。
吃得太多，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常体力活动，每周至少进行5天中等强度体力活动，累计超过150分钟；积极的身体活动最好是每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来活动一下。
多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆是均衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙，大豆富含优质蛋白质。
饭菜中有蔬菜，保证每天摄入300 ~ 500 g蔬菜，深色蔬菜要占1/2。
每天吃水果，保证每天摄入200 ~ 350 g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。
每天吃各种乳制品相当于300g液态奶。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、禽、蛋、瘦肉。
每周吃鱼280 ~ 525g，畜禽280 ~ 525g，鸡蛋280~350g，日均摄入量120g~200g ~ 200g。
优先考虑鱼和家禽。
吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。
少吃肥肉、熏肉、腌肉。
少吃盐和油，控制糖和酒精，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天吃盐不超过6g，食用油不超过25 ~ 30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好低于25g。
反式脂肪酸每日摄入量不应超过2g。
多喝水。成人每天要喝7 ~ 8杯水(1500 ~ 1700 ml)。建议喝开水和茶，不要喝含糖饮料。
儿童和青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，男性一天饮酒量不应超过25g，女性不应超过15g。
杜绝浪费，提倡新食物，珍惜食物，适量备餐，提倡共餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和合适的烹饪方法。
食物配制要做到生熟分开，熟食二次加热后要彻底加热。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
回家多吃点，享受美食和亲情。
传承优秀文化，弘扬饮食文明新风。
问题3:怎样才能做到饮食均衡？1.控制高脂肪食物。尽量少吃动物性食物、肉类、油炸食品或西式快餐。油炸食品大多是反式脂肪酸，会增加身体负担，容易发胖。
第二，少吃高强度碳水化合物食物。在我们平时的饮食中，馒头和粥面是碳水化合物的主要来源。谷物是能量的来源，为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素和B族维生素。但重点是控制而不是不控制。正常人要补充碳水化合物，但是肥胖的人晚餐一定要少吃谷类，因为过多的能量如果不消耗就会转化为脂肪。
第三，要减少精制糖的摄入。精制糖非常容易代谢，但如果不在人体内消化，就很容易转化为脂肪储存起来，使人发胖。
第四，饭后不要吃零食。尤其是花和坚果。如果你真的喜欢，最好在早上吃，因为坚果类食物含有丰富的蛋白质，人吃了会有饱腹感。
五、不吃夜宵。如果晚上饿了，可以吃飞越水面的蔬菜。它不仅能提供维生素、纤维素矿物质等。对于人体来说，还具有很低的能量和很少的脂肪，这是最适合肥胖和糖尿病人。此外，还可以吃蘑菇、芋头类食物如猪里脊、粉条、粉条等几乎不含热量的食物，但要注意吃的时候不要放太多油。
遵守以上原则，同时，食物也要多样化。我们应该吃一些谷物、水果、蔬菜、坚果、牛奶和肉类。一日三餐的营养要均衡，早餐要给予足够的重视，早餐提供了人体一天40%的能量。只有这样才能做到饮食均衡。
问题4:怎样吃才能营养均衡(1)营养早餐。
《营养膳食指南》指出，早餐提供的能量应占全天总能量的25% ~ 30%。陈静认为，营养早餐应该是清淡易消化的食物，营养丰富，干湿平衡，适当的素食。比如应该包括四类:谷物和土豆、牛奶和豆类、蔬菜和水果、动物性食物(包括蛋类和肉类)。
早餐适合的食物有:谷类、土豆(100~150g):馒头、馒头、面包、大米粥(玉米、燕麦等。)，面条和馄饨。牛奶(1杯)和豆类(50g):牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、豆腐。动物性食物(50g):鸡蛋、牛肉酱、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜水果(100~150g):混合黄瓜、萝卜、番茄、水果沙拉。
(2)营养午餐
午餐提供的能量要占全天总能量的40%，所以一天的午餐要吃饱，营养丰富，精力充沛，富含优质蛋白质，荤素搭配均衡，食物色香味俱佳，促进食欲。另外还有谷物和土豆、牛奶和豆类、蔬菜和水果、动物性食物(蛋类、肉类和海鲜)四大类。
(3)合理的晚餐
这里强调的是合理的晚餐。其实晚餐的量和早餐差不多。晚餐提供的能量只占全天总能量的30% ~ 35%。食物宜清淡易消化，素食宜适量。特别是要低蛋白低脂肪，少吃油腻，多吃蔬菜。但是因为早餐和午餐太简单，很多人有一种心理补偿，有时间，所以晚餐尽量丰富。当他们吃饱了，他们就变成了“沙发土豆”，一动不动地看电视。长此以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。
陈静推荐了几种方法来弥补晚餐的不合理:
1.饭前喝一杯自制的新鲜果蔬汁。
2.学习工作到半夜的，睡前1小时以上要吃热牛奶、吐司、芝麻酱、苹果等夜宵。
3.煮食菠菜粥、大枣小米粥、山药粥、百合耳粥、芝麻粥等营养丰富的菜粥。
4.选择安全可靠、营养丰富的老汤产品用于煲汤、煮面、火锅等。
问题五:日常饮食如何搭配才能达到营养均衡？人每天要吃四种食物，包括谷物、果蔬、牛奶和肉类，这样人体所需的维生素和矿物质每天都不缺乏。这四种食物共同提供了人体每天所需的七种营养素，包括水、糖、蛋白质、脂肪酸(来自水果蔬菜和豆类)、维生素、矿物质和纤维。所以这四种食物统称。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢极其重要。
均衡饮食是指每餐吃四种食物中的七种营养素，但热量和油脂不过分，纤维充足。谷物和果蔬是每天的主食，作为日常热能的主要来源，维生素和矿物质都不缺，水分充足，蛋白质中也足够。
谷物中的淀粉是人体最好的能量物质；水果和蔬菜是纤维的主要来源；牛奶和奶制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁最重要的食物来源，也是水的重要来源；肉、鱼、蛋、豆类中的蛋白质是人体的重要原料。
早餐和午餐吃多少热量可以自己决定；吃什么食物，四川可以自由选择，但是要吃四大类食物，只要不超过热量、油脂、蛋白质(肉类)等三项，每餐都有相当大的食物选择空间；晚餐也是。
每餐热量确定后，食谱可以自己考虑，充满变化。这种减肥法可以长期保持，所以成功几率最大。
问题6:如何达到营养均衡？第一，保证合理营养，提供符合营养要求的均衡饮食。《黄帝内经》提出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”的饮食原则，与现代营养学理论是一致的。《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常膳食应以谷类为主，宝塔中食物所占比例最高，排在第一位(自下而上)。主要提供能量，提供一半以上的蛋白质。同时，在餐饮上要注意粗细结合，因为吃面米不吃粗粮，营养流失，牢记“谷兴谷亡”的道理；宝塔的第二层由蔬菜和水果组成。建议每天食用新鲜蔬菜400g-500g，新鲜水果100g-200g，以提供食物中矿物质、维生素、膳食纤维的含量，并注意选择各种深色蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，不能相互替代，因为水果的营养浓度不如一般蔬菜，而是水果的适口性、糖分、有机酸成分。宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜、蛋。建议畜禽肉每日摄入量50g-100g，鱼虾50g，鸡蛋25g-50g。注意鱼类食物，因为鱼类是优质蛋白质，脂肪含量相对较低。宝塔的第四层由牛奶和奶制品、豆类和豆制品组成。最好每天摄入65，438+000g的牛奶和奶制品，以补充饮食中的缺钙。每天50g的豆类和豆制品，可以提供丰富的维生素B65，438+0和铁、锌等微量元素，还要记住一句老话，可以一天不吃肉，但不能一天不吃豆，青菜和豆腐可以保你平安。宝塔第五层是油，每天摄入植物油不能超过25克，每天食盐控制在6克以下。二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改变现实生活中动物蛋白、海鲜、脂肪少、蔬菜少、主食少的饮食结构，就要根据营养平衡理论科学搭配食物，强调平衡就是健康，日常饮食中选择的品种要达到五大类18种以上，包括米、面、杂粮三种以上，肉、蛋、鱼、禽三种以上的动物性食物。包括根、茎、叶、花、果实、蘑菇和藻类，两种以上大豆及其制品，包括豆腐、豆腐皮和腐竹，两种食用植物油，两种水果包括坚果，谷物的供能占全天总供能的55%-65%，蛋白质占65，438+00%-65，438+05%。总的来说，要减少动物蛋白、海鲜、脂肪、蔬菜、主食的饮食结构，减少“文明病”的发生，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡。自1968以来，美国在普及营养知识和改善食物结构方面取得了显著成效。心脏病发病率下降了25%，糖尿病发病率下降了50%。因此，完全可以通过改善食物结构来降低各种“文明病”的发病率。
问题7:如何做到一日三餐营养均衡？营养早餐:早餐菜单中可选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，以保证蛋白质和维生素的摄入。
一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。偶尔随餐喝一小杯米酒或红酒也是不错的。
问题8:小学生应该如何做到营养均衡？小学生的膳食搭配:
7-12岁儿童处于快速发育阶段，尤其是小学后期，对营养的要求更高。课堂教育要求注意力集中，入校前比脑力劳动多，游戏活动趋于减少。因此，这一时期应注意以下几点:
(1)饮食要多样化、充足、均衡。根据季节和市场供应情况，主副食要粗细搭配，荤素干湿搭配，多供应牛奶和豆制品，保证钙的充足供应。
(2)合理安排三餐，三餐之外再加一份零食。三餐的能量分配可以是早餐20%-25%，午餐35%，零食10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富和高质量，你也应该吃得好。如果早餐营养供给不足，小学生往往在第二节课后就感到饥饿，影响上课注意力。一般以提供一定量的肉类食物(50-100g)为宜，如1鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆、肉松、火腿、酱肉等。，并在课间增加零食1次，以供给充足的营养和能量，有利于脑力劳动。午餐也要给予充分的重视。如果学校或家庭能给孩子们提供质量好的午餐，将会大大提高他们的身体素质。晚饭一般在家里吃，双职工家庭往往晚饭最丰盛。但是从营养角度来说，晚餐不能太油腻，不能暴饮暴食，否则会影响睡眠和休息，最好不要在晚餐后吃东西。
(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。吃饭前后要洗手。食用前用洗洁精和清水将瓜果洗净。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
中学生的膳食搭配；
处于青春期的青少年有特殊的营养需求。青春期是人体生长发育的旺盛期，当然需要额外的营养，比成年人高出13%到15%。
青春期是身心活动增加的高峰期，其热量需求比成年人高25%至50%。营养素的作用是形成机体，修复组织，供给热量，补偿消耗，调节生理功能。青春期营养不足不仅会影响身体发育，还会导致疲劳、消瘦、抵抗力下降，甚至引发一些疾病。例如，营养不良是产生肺结核和肝炎的重要因素之一。女性性发育迟缓和闭经也与营养缺乏密切相关。
那么，青春期从哪里可以获得所需的营养呢？当然应该从日常食物中获取，而不是靠各种“营养补充”。
食物营养丰富，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，是人体所需的六大营养元素。
1.蛋白质这个词来自希腊语，意思是第一名。蛋白质约占人体总重量的18%，除了水，还有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质在肉类和素食中都可以找到。蛋白质在鸡蛋、鱼、瘦肉、牛奶和豆类中含量丰富。蛋白质有两个功能。一个是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是鸡蛋营养的主要功能。因此，正在成长的青少年每天对蛋白质的需求量比成年人高10-20g。蛋白质的另一个功能是提供热量。但是，由碳水化合物和脂肪提供人体所需的热量更为经济。所以早上最好先吃一些碳水化合物食物，然后再喝牛奶或豆浆，避免蛋白质和热量被快速消耗。
2.碳水化合物的主要职责是为人们提供热量。正常情况下，人体总热量约60-70%来自糖，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源是米饭和面食。所以青少年进入人的发展阶段，往往会突然食欲大增。对于青少年来说，注意一日三餐，确实可以保证青春期身心活动的高消耗。
脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产生的热量是糖和蛋白质的两倍。二是保护内脏。心脏、肝脏、肾脏等内脏周围的脂肪就像一个垫子，保护内脏免受震动和损伤。第三是保温。脂肪导热性差，皮下脂肪可以保护体内的热量，减少流失。一个人每天需要的脂肪量因体重而异。一般每公斤体重1克就够了。老年人更少了...> & gt
问题9:什么是均衡营养？不挑食，什么都吃，
问题10:如何做到营养合理、饮食均衡？均衡饮食应满足以下条件:
(1)日常饮食中的营养素种类要齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素和纤维素。
(2)各种营养素必须满足儿童生长发育的需要，不能太多，也不能太少。
(3)营养素之间的比例要适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量比为12.54，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2 ~ 2/3，动物蛋白占1/3。三餐的加热比例大概是早餐30%，中餐40%，晚餐25%，下午零食5% ~ 10%。
(4)食物容易消化吸收。
合理的营养要求三种营养素占总热能的百分比为蛋白质10% ~ 15%，脂肪20% ~ 30%，碳水化合物60% ~ 70%。蛋白质是人体组织中不可缺少的物质，也是各种酶、抗体和一些激素的主要成分。蛋白质可以促进生长发育，维持毛细血管的正常通透性，供给热能。缺乏时可引起生长迟缓、体重减轻、疲劳、循环血量减少、贫血、对传染病的抵抗力下降、伤口和骨折难以愈合、病后恢复缓慢等。严重缺乏时，可引起营养不良性水肿。脂肪可以供给热能，形成组织脂肪并储存脂肪，供给必需脂肪酸(亚油酸)，脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收。但是过多的脂肪摄入会导致肥胖和动脉粥样硬化。动物脂肪含饱和脂肪酸较多(鱼除外)，植物油含多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外)。饱和脂肪酸可增加血清胆固醇，多不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇和甘油三酯，减少血小板粘附。因此，膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例(S/P)为1∶1，既照顾了必需脂肪酸的供应，又能预防一些与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症)。碳水化合物是热能的食物来源，可以节约蛋白质，保证正常的血糖、肝糖原和肌糖原维持大脑活动、肝脏排毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足会导致热能不足，生长发育缓慢，容易疲劳，摄入过多会导致肥胖。膳食纤维是人体健康和体内物质代谢所必需的。人体无法合成，只能靠食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是机体的必需成分，具有重要的生理功能。人体组织中占体重不到0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍是人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸等密切相关。
根据一日三餐的热能分配，早餐取25% ~ 30%，午餐取35% ~ 45%，晚餐取30% ~ 35%较为合理，当然也可以根据各地的生活和作息时间适当修改。
要做到营养合理，就要合理分配膳食，满足各种营养素的要求。每个国家都根据自己的情况、生活习惯、食物生产和供应情况，提出不同年龄、不同性别人群的推荐膳食供给量(RDA)。