紧急呼救!!我想变瘦变瘦...
第一,慢慢吃。
二、一天三天,一定要吃早餐。
第三,少吃脂肪和糖分含量高的食物
第四,饿了就吃,不饿就不吃。
5.坐着吃,不要站着吃。
越漂亮的食物越容易让人发胖。
七、多吃富含纤维的蔬菜。
八、每周减肥0。5斤比较好。如果你吃得太少,会改变你的新陈代谢,增加你的体重。
每天吃蔬菜、水果和牛奶。
把你吃的东西都写下来,这样可以控制你的食欲。
科学减肥是通过合理的饮食和适度的体育锻炼来实现的。
轻松运动,轻松减肥
如今,随着药物减肥、仪器减肥、药物减肥等各种方法的盛行,人们似乎忘记了最经济、副作用最大的方法——运动。中国减肥协会的陆博士说,运动是最健康的减肥方式,但重要的是要坚持下去。
游泳能塑造好身材
在各种减肥运动中,游泳是最值得推荐给大家的运动项目。经常游泳的人身材好;不会游泳的人,泡在水里,打一场水仗,都对减肥有些作用。
游泳有利于减肥,因为:
1.游泳消耗很多能量。这是因为游泳时水的阻力远大于陆地上运动时空气的阻力,所以在水中行走很吃力,然后游泳肯定会消耗更多的热量。同时,水的导热系数比空气高24倍,水温一般低于空气温度,也有利于散热和耗热。所以游泳比跑步等陆地项目消耗的能量要多得多,所以减肥效果更明显。
2.可以避免下肢和腰部的运动损伤。在陆地上进行减肥运动时,由于肥胖者身体较重,身体(尤其是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,降低了运动能力,容易疲劳,大大降低了减肥运动的兴趣,并可损伤下肢关节和骨骼。在水中进行游泳时,肥胖者的体重有相当一部分由水的浮力承担,这使他们的下肢和腰部轻松许多,大大降低了关节和骨骼损伤的风险。
3.享受自然按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是极好的按摩,还能起到美化皮肤的作用。鉴于以上原因,肥胖者真的可以把游泳作为主要减肥运动。但游泳前一定要做好准备,注意安全,以防意外。
跳绳减肥
近年来,国外一些健身专家特别推崇跳绳。因为它有很多优点:
1.简单。跳绳有很多种,可以简单也可以复杂。随时可以做,一学就会。特别适合低温季节健身,尤其适合女性。从运动量来说,跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多,可谓是耗时少耗能高的有氧运动。
2.锻炼各种器官。跳绳可以增强心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合征等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说,跳绳对放松情绪也有积极的作用,对女性的心理健康也有好处。
鉴于跳绳对女性独特的保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。新手可以原地跳1分钟,3天后连续跳3分钟,3个月后连续跳10分钟。半年后就可以天天练“连体跳”了?如果一次跳3分钟,***5次?直到你一次跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟,已经是标准的有氧运动了。
虽然跳绳是一种很好的健身方式,但是一不小心就很容易受伤,所以要注意以下事项:
1.船长应穿柔软轻便的高跟鞋,以免脚踝受伤。
2.绳子软硬适中。新手一般应该用硬绳,熟练后可以换成软绳。
3.选择硬度适中的草坪、木地板、泥地。千万不要在坚硬的水泥地上跳绳,以免损伤关节,容易引起头晕。
4.跳绳时需要放松肌肉和关节,脚趾和脚跟需要用力协调,防止扭伤。
胖子和中年妇女要用脚同时升降。同时,不要跳得太高,以免负重过大而损伤关节。
6.让脚、腿、手腕、脚踝在跳绳前做一些准备活动,跳绳后再做一些放松活动。
“奇怪的行走”健身
慢跑和散步是散步中最常见的锻炼方式。事实上,多种姿势走路对摆脱疾病、延年益寿、强身健体大有裨益。以下是一些例子:
踮脚走路:踮脚走路,脚跟抬起,可以增强脚中央和小腿后侧屈肌的张力,有利于三阴经的疏通。
踮脚走路:踮脚走路,脚跟抬起,手臂有节奏地前后摆动,调整平衡。这样可以加强小腿前侧伸肌的锻炼,有利于疏通三阳经。
内八字走路:大部分人在外八字走路,或者走直线。如果他们走的是内八字,就能消除疲劳。
倒着走:倒着走时,全身放松,膝关节不弯曲,双臂来回摆动自如,可以刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。此外,还能防治脑萎缩,对腰腿痛有显著效果。
两侧行走:慢慢蹲下,双手着地,背部与地面略平行,双手攀住脚踝,慢慢向前。可增加头部供血,减轻心脏负担,对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等疾病有治疗作用。
蒯草减肥
10分钟的快速全身运动,虽然不能让你马上瘦下来,但是会让你感觉紧绷,运动导致的体内肽类的快速流动会让你自我感觉良好。这套动作由五个动作组成,反复重复,让你全身都得到锻炼,心情愉悦。整套动作连续做四次。
1.双脚平摊站立,双手向上伸展,然后慢慢向下弯曲,直到手掌平放在地面上。
2.双手撑地成弓步,一条腿向后拉伸形成弓步;然后托住臀部,使躯干伸直,做五个弓步动作(不要换腿——另一条腿做同样的动作,做五次)。
3.俯卧撑弓步后,前腿向后伸展,改变俯卧撑姿势,做五个俯卧撑。
4.臀肩姿势做好俯卧撑后,放松臀部,直到腹部几乎接触地面,挺胸向前,双手撑地,双臂伸直保持一分钟。
5.抬起你的腿,然后放下。现在将臀部推向天花板,保持手臂伸直,脚跟抬离地面,然后放下。(你会感觉到小腿肌肉在颤抖)连续做这个升降动作20次。最后手脚一起动。轻轻抬起成站立姿势,马上回到第一节的初始姿势,开始重做这套动作。
科学减肥需要合理的饮食结构和适当的体育锻炼。
第一,吃饱肚子可以减肥。
有人认为节食可以减肥,其实不然。因为食物所含的热量不一样,吃的多不一定意味着热量多,吃的少不一定意味着热量少。比如吃35克馒头,和吃70克红薯,120克土豆是一样的。这提醒我们,减肥者在选择食物时,只要吃大块低热量的食物,就能吃饱,不发胖。
各种蔬菜中,冬瓜、黄瓜、白菜、豆类热量最低。如果想获得同样的减肥效果,吃两份以上蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。如果要选莲藕,芋头之类的,只吃一半就够了。水果中,西瓜的减肥效果最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、橘子等。会获得和吃750克西瓜一样的热量。干果的热量远远高于鲜果。因此,减肥者不宜吃杏干、葡萄干等干果。
多吃鱼,少吃肉,尤其是熟肉,更有利于减肥。吃120克鱼获得的热量相当于50克瘦肉或25克香肠。从减肥的角度来说,鱼的顺序是:鱼比鸡好,鸡比牛羊肉好。营养学家对肉的评价是四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低,所以豆制品是减肥者的首选。把豆制品当作零食,而不是苹果,也是一个好主意。
减肥的关键是减少热量摄入。所以,选择体积大、热量低的食物,既能吃到肚子,又能减肥。
以下是部分食物热量的换算公式:10g食用油= 250g花生和瓜子= 25g米饭或面条= 50g瘦肉= 120g土豆= 120g鱼= 150g豆腐= 200g水果= 500g青蒿= 750g西瓜。
第二,越吃越瘦。
很多超重或者担心发胖的人,总认为吃蔬菜不会让自己变胖,所以经常会无节制的乱吃蔬菜。事实上,如果你吃了太多碳水化合物含量高的蔬菜,多余的碳水化合物就会转化为脂肪储存在体内。那么,胖人吃什么蔬菜呢?
黄瓜黄瓜含有二醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜白萝卜中含有辛辣的芥子油,可以促进脂肪代谢,避免脂肪堆积在皮下。
韭菜韭菜含纤维多,不易消化,能促进肠道蠕动,有很强的通便作用。
冬瓜含有较少的营养成分,能清除体内多余的脂肪,具有很强的通便作用。
绿豆芽含有大量水分,食人后产生的热量较少,更不容易在皮下形成脂肪堆积。
大豆及豆制品富含不饱和脂肪酸,可分解体内胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆中的皂角苷,可以消除附着在血管壁上的一种脂肪,降低血液中的胆固醇含量。
醋豆的制作方法是:将黄豆洗净,沥干水分,炒三四分钟(注意不要炒),晾凉,装瓶,倒入醋,密封,一周内食用。每天早晚吃几粒,有减肥的效果。感兴趣的读者不妨一试。
第三,越吃越瘦
节食减肥其实很简单,用心吃。
不要减少食量,而是改变饮食方式,而不是…,可以说是现在最聪明的减肥方法。首先,不要吃得太饿,不要吃得太快,不要勉强吃自己不喜欢的食物。这些都可能是热量消耗差的原因,你吃的食物很容易变成脂肪。还有,每天在某个时间吃饭比想象中重要,因为可以养成规律的消费。
1.纠正不良饮食习惯
肥胖者的饮食大多是自动无意识的,缺乏思考和真正的欣赏。所以,我错过了很多我能从食物中获得的乐趣,经常超过我应该摄入的热量。你知道我们大嚼一大包薯片时你吃了多少吗?你尝过每一口吗?你摄入的卡路里太多了吗?
下面的节食者就是一个不自觉节食的例子。她非常喜欢冰淇淋,每天晚上都要吃一碗。在减肥教练的要求下,她开始数自己吃了多少口,同时关注每一口带来的快感(满足感)。结果她平均每天吃16口,发现前四口好吃,然后10口左右相对不敏感(也就是无意识习惯性饮食);而且最后两口很好吃,因为她快吃完了。有了这些新的认识,她明白了中间的10口是不必要的热量。
查看饮食日记时,应特别注意以下几点:
(1)吃饭时间
你会在一天的某个时间专心吃饭吗?最典型的坏习惯就是早中午饭吃一点,晚上大吃一顿。还有,睡前吃东西了吗?你下午吃零食了吗?饮食不规律吗?还有一种情况,就是平日严格遵守饮食规律,但到了周末就失控了。这样,一切都浪费了。因此,有这种倾向的人应该积极寻求其他活动(如运动)来代替吃饭的习惯。
(2)吃什么
注意你选择的食物是否有特别的偏好?哪种食物热量更高?可以用低热量的食物代替吗?你会只吃你喜欢的东西吗?最让人无法抗拒的食物是什么?
控制食量和热量。普通人往往会不自觉地摄入过多的热量,所以每一餐的内容都要慎重考虑。
(3)去哪里吃饭
除了三餐你还经常去哪里吃饭?你在固定的地方吃饭吗?你有边看电视边吃东西的习惯吗?你有想吃东西的冲动吗?
(4)吃饭的时候做什么?
吃饭的时候做什么?最糟糕的是边吃边看,比如电视,摄影,杂志等。,听广播也应避免。吃饭是个专心的问题,吃饭的姿势也是极其重要的。另外,有没有每次和他吃饭都过量的人?饮食伴侣也占据着举足轻重的地位,往往是刺激进食的重要因素。
2.饮食的知识
很多节食者会因为把某些事情和“吃”联系在一起,在某些场合、机会或者活动中产生食欲,而当他们做这些事情的时候,就会让人产生饥饿感。比如我每天早上吃早饭的时候看报纸,每天晚上看电视的时候吃零食。因为这些东西和“吃”息息相关,所以在做这些事情的时候,人就会想吃东西。
把“吃”和其他活动区分清楚,才不会因为这些东西而有食欲。只有身体真正需要补充热量的时候才会饿,这不是天方夜谭。指导老师可以用以下五种方法帮助减肥者控制不必要的饮食。
(1)定时吃喝
如果一个节食者一天吃很多次,他会在那些时间想吃东西,所以制定一个时间表对他很有帮助。规律的吃饭不一定是建立在传统的一日三餐的基础上,而是根据他的实际需要找到最合适的作息时间。
比如他早上七点定时吃早餐,把这个写进他的时间表。如果他觉得晚上有必要吃点心,他也应该把它列入日程。控制进餐次数,包括正常的三餐饮食,切记不要对节食者要求过高,让他选择一个可以忍受的计划。
遵循时间表可以帮助节食者不去思考,专注于计划的实施。比如计划是晚上9点吃宵夜,即使8点15分饿了,也可以考虑是真的饿了还是只是想吃东西。也可以决定要不要忍一段时间。45分钟后,就可以在正常用餐时间吃了。
以下是一位减肥者为自己设计的饮食时间表:
时间餐名称和内容
7:00-7:20早餐
10:30-10:45早餐小吃
12:30-1:15午餐
6:25-7:00晚餐
9:00-9:20小吃
指导老师要告知指导老师,尽量按照日程行事是不可避免的,偶尔违规,但一定要全力配合日程。其他时候饿的时候,最好能分清“饿”的感觉是真正的饥饿还是其他因素引起的食欲。
(2)不要把盘子里的食物都吃光。
指导者也必须提醒节食者这一点。相信妈妈们的规矩,“把盘子里的东西都吃光!”“这是大家都很熟悉的一句话。不浪费食物真的是一件好事,但是请在倒着吃之前想一想。
当你吃完你盘子里的所有食物,这意味着你吃的量是由为你准备饭菜的人决定的。除非这个人和你有默契,知道你需要补充多少能量,否则不是过量就是不足,永远不可能恰到好处。我们习惯了为别人盛食物,总是会多加一些,也就是说,你会摄入过多的热量。当你习惯于告诉你盘子里的食物要干净的时候,你就受制于你面前的食物,直到你把你面前所有能吃的东西都吃完,你才会停下来。
节食者应该努力控制自己,改变吃所有食物的习惯。除非他们真的饿了,否则每次吃饭都尽量在盘子里留些剩菜,比如两颗豌豆,一小口土豆泥。只有这样,我们才能掌握自己吃饭的质量和数量,而不是被那些拿着饭的人控制。
(3)细嚼慢咽
很多人狼吞虎咽的吃东西,素菜和匆匆而过的食物只能沾水,食之无味。这种吃法大大降低了吃饭和享受美食的乐趣。更重要的是,吃得太快可能会让你失去警惕,一不小心就会吃得太多。
生理机能,足够的时候会自动产生“饱腹感”的信号:“够了!够了!我吃不下了。”这个过程大概需要二十分钟,而且相当复杂。涉及的单位包括:胃、小肠等因素中的激素。如果你吃得很快,你可能在指令到达之前已经吃得太多了。所以生理内控功能会出轨。
所以,指导老师要告诉减肥者放慢吃饭速度,这样身体才不会像火车出轨一样可怕。节食者从小到大已经吃了几万顿饭,也就是说他可能狼吞虎咽了几万次。改掉这样根深蒂固的习惯并不容易。指导者必须说服节食者要有耐心,坚持不懈地练习以下方法,直到旧习惯根除,新习惯形成。
有两种方法可以减缓吃饭的速度,就像开车时记得刹车一样,这样才能充分品尝美食的美味。
(1)在两口食物之间放下刀叉和碗筷。
每吃一口食物,就把叉子放下,把食物好好充分咀嚼,然后慢慢咽下去,再叉一口食物。用勺子喝汤也是一样,用手吃东西也是一样,两张嘴之间要有停顿。
②吃饭时休息一下。
吃饭的时候休息一下。第一次休息可能只有30秒,但是你可以慢慢拉长时间,一分钟,两分钟,最后目标是三分钟的暂停,可以用来回忆刚刚吃了什么,然后冷静的决定吃多少。这个习惯可以帮助你少吃。拿动物做实验,发现动物被打断后会进食。即使让它们吃,它们的食量也没有一次吃那么多。
(4)专心吃饭
有些减肥者会在吃饭的时候做其他事情,比如做一些自己喜欢的事情,接电话,看电视,看杂志等等。这种行为有两个坏处:第一,因为吃饭和其他活动的联系,难免会让你没有食欲。第二,如果不专心品尝食物,身体吸收热量,却不会有饱腹感。
许多测试结果表明,一些节食者吃半袋爆米花、45块饼干、22根脆棒或四分之三磅什锦干果,只吸收热量,而不品尝食物。
因此,指导老师可能会建议节食者集中精力吃饭,比如另找时间看电视,吃饭前先看电视或者先吃饭再看电视。等晚饭的时候看书,不要吃饭的时候看书。“吃”的体验要简化,不要和其他活动挂钩。
如果这个建议对节食者来说听起来很不愉快,那就说明他脑子里有一个根深蒂固的观念,这个观念涉及到“吃”与其他活动。他越讨厌这个主意,就越需要它。
(5)两餐间隔大于6小时。
每次饭后应避免久坐休息,最好积极从事各种日常活动。连续工作6小时后,空腹自然会有饥饿感。这个时候再吃的时候,你会觉得食物很好吃。搞活动,不管内容。比如家庭主妇可以做家务;学生可以看书或者做放松的运动;上班族可以处理公务,或者散步等放松活动。另外要配合洗澡、体操、休息同时进行,才能顺利达到减肥的目的。