在家练肌肉最好的方法。
2、仰卧起坐，锻炼你的腹肌，一天100，分三组，按照30，40，30的顺序。
3、深蹲，锻炼腿部肌肉，一天80个，顺序是30，20，30。
4.哑铃可以锻炼全身很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌和肱三头肌。大家可以根据自己的体质选择相应的哑铃重量，这里就不做详细的量了。
5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效锻炼你的臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但是臂力器的弹力不同，你可以根据臂力器的弹力找到适合自己的运动次数；
6、担架，锻炼胸肌和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，这对练胸肌很重要；
扩展数据:
说到“肌肉男”，总有很多人的第一反应会是“四肢发达，头脑简单”。或许从赤膊上阵的储旭，五大三粗的张飞，黑粗的李悝jy，到在田里辛苦劳作或者在工地上从事重体力劳动，靠力气和肌肉吃饭的劳动力，再加上国外健美比赛中夸张的疙瘩肌肉，都深深影响了大家对“肌肉男”的认知。
在中国的传统文化中，人们对“肌肉男”这个词形成了一种主导性的印象:无论是传统保守的家庭主妇，还是自称新潮的女孩，一说起“肌肉男”，人们就会联想到一个类似于非人类的石头般的身体，他的性格永远是傻乎乎的、粗糙的，没有任何思想内涵。
人们往往喜欢把各种各样的事物和人分门别类，简单地做鬼脸，然后思维定势就在不断强化我们自以为是的事实。“肌肉男”也在这样的思潮中，被“四肢发达，头脑简单”。中国科学院心理研究所的魏高霞博士解释说，事实上，研究表明肌肉发达的男性往往智商更高。
她和罗进首次利用核磁共振技术对极具金牌优势的中国跳水运动员的大脑结构进行了探索性研究。
本研究选取12名年龄在13 ~ 17之间，具有国家硕士水平，平均训练年限在10年以上的优秀跳水运动员，与年龄、体重、人数等人口学因素相近的中学生进行比较。结果表明，优秀潜水员的大脑结构确实与常人不同，其双侧丘脑和左侧运动前区的灰质密度明显高于常人。
研究结果表明，肌肉男并不像很多人认为的那样“头脑简单”，而是他们与运动相关的大脑组织和结构更加复杂。运动训练不仅改变肌肉和动作，还改变大脑结构。纵观古今，肌肉男并不是以简单原始的怪物形式存在的。
参考资料:
肌肉男_百度百科