短跑一天训练法

分析:

提高中学男子短跑运动员快速能力的训练方法初探

山东省临朐二中

卢英俊

摘要:根据短跑的特点，根据生化特点和实际训练经验，提出了发展短跑最大速度能力的训练方法，以及在实际训练中应注意的一些问题。

关键词:速度训练，无氧代谢，磷酸原(ATP，CP)，乳酸。

一、选题的依据

短跑以其速度快、竞争激烈、观赏性高，在各类运动会中备受人们关注。短跑的发展经历了几百年，从自然状态到高科技应用状态，凝聚了无数技术人员和教练的心血。那么如何在现有条件下尽可能提高短跑成绩呢？这也是很多教练关心的问题。

在短跑中，最高速度是指以秒为单位的位移距离(m/s)，与加速能力密切相关，因人而异。我们在训练中要做的就是尽可能的提高短跑的最大速度。这里我们把加速能力和最大速度能力的训练称为短跑的速度训练，它要达到的目标是:

(1)，在提高来自大脑皮层中枢的兴奋冲动强度的基础上，发展和提高肌肉的爆发力，以增强肌肉收缩的强度和幅度。

(2)在提高大脑皮层中枢兴奋和抑制的转换能力，提高中枢间协调性的基础上，发展和提高肌肉的快速力量，以增强肌肉收缩的速率。

(3)发展无氧代谢能力，加快三磷酸腺苷(ATP)的释放，提高供能系统的能力。

(4)提高身体同一部位和不同部位肌肉协调用力的能力，改善运动时协调肌肉群与拮抗肌肉群的协调关系，减少肌肉群因紧张而产生的阻力，在此基础上发展跑步时的放松协调能力。

二、研究对象和方法

2 1研究对象

在这里，我选取了高二年级的高华、李玉波和赵海东三名男生作为实验对象。他们是我们业余集训队的短跑运动员，他们三个对应的是同一个项目高一的三个男生刘、张伟峰和。以400米短跑为例，我在2001年9月2日给他们做了一次实验前测试。结果如下:高。

2.2研究方法:(1)文献法:查阅数十种相关资料。

(2)实验法:对两组运动员采取不同的训练方法，对比测试，分析其差异。

我采用了一系列的训练方法，制定了详细的训练计划，并记录和对比了自己的成绩。高一的三个男生用传统的训练方法训练。我的具体训练方法如下:

1.制定训练计划，进行科学训练。

根据我们学校的实际情况，每天下午四点开始对学生进行培训，下午六点结束，时间只有两个小时。我要求团队成员在这段时间内高质量地完成一些练习，主要包括:

1.1灵活性和敏感性练习

主要采用:

1.1.1三种姿势跑:1-10米侧身跑，11-20米倒跑，21-30米跨步跳。

1.1.2曲线越级。以及其他灵活性和敏感性练习。

这些练习是作为热身活动进行的，目的是加强关节的灵活性和身体的灵活性，避免损伤事故的发生。

2.进行专项素质练习。主要有以下几种方法:

2.1.1最大加速跑，如60-100m加速跑，持续三组。

2.1.2每组练习的间隔时间为70秒左右。

2.1.3极限或亚极强度训练30-100米或30-60米，练习时注意动作的准确性。

2.1.4分组练习，每组高强度；组内休息间隔不应短于2-3分钟，一般在4-5分钟之间。

2.1.5进行30-40m冲刺追赶练习，增强竞技心态。在这种训练中，我要求高华、李玉波和赵海东根据目前的竞技状态拉开距离，进行追赶和练习。训练一段时间后，会根据他们的训练水平重新匹配，促使他们共同提高。

在专项素质训练中，适当匹配休息的间隔是非常重要的。因为原磷酸盐系统的供能特点是维持时间短，一般为5-8秒，但是

输出功率是所有供能系统中最大的。在5-10秒的高强度运动中，几乎所有的能量都是由磷酸原提供的，在恢复间期只产生少量的乳酸。

2.2在专项训练中，也采用重复训练的方法，如:

2.2.1短跑训练20-60米间歇跑。

2.2.2以30-60m为一组进行冲刺。

2.2.3分组冲刺40-60m。

2.3进行各种专门的跑步练习。

2.4进行力量素质练习。

2.4.1主要利用杠铃练习负重冲刺增加步幅和提高腿部力量，利用负重纵跳加强脚踝力量和腿部爆发力。这种力量练习的主要发展区域是下肢肌肉。如:前肌群、后肌群、臀中肌、缝匠肌、腹直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌、比目鱼肌等。此外，远端肌肉群的发育，如外踝、内踝、胫骨、跟骨等。

2.4.2另外，在训练中，我使用杠铃、哑铃、单双杠等。增强上肢力量，从而维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。主要的上肢肌群有肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。还有上肢远端肌群，即肱肌、尺腕肌、趾伸肌腱等。

2.4.3利用体操垫加强腰腹肌的训练，以保持中躯干的稳定，减少身体的不正确用力。腰骶部肌肉的主要应用群是腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

力量训练要适时，但每周不少于两次。

2.4.4利用攀登台阶作为训练手段，是发挥我校地理优势进行强化训练的有效训练方法。离我们学校不远，海浮山上大约有1000米的攀登台阶，分为两段，中间有一段平坦的连接。

接下来第一级台阶坡度比较小(45°左右)，长度在200米左右。中间的平地约550米，第二级台阶坡度较大(约60°)，长度约190米。在这里训练时，我要求学生先跳第一级台阶，然后慢跑过平地，再加速跑上第二级台阶。在整个过程中，我要求学生平均分配体力，重点是第二步。经过一段时间的训练，学生的腿部力量得到了明显的加强。但这种强化训练方式要适度，一般一周不超过一次，否则队员会难以承受。

3.1.训练糖酵解能力。

无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原供能时间短，无氧耐力主要依靠糖酵解。要提高无氧耐力，首先要提高糖酵解能力。

目前常用的提高糖酵解供能能力的方法有两种:最大乳酸训练和乳酸耐受训练。

3.1.1最大乳酸训练

乳酸是糖酵解的最终产物。运动时产生的乳酸量越大，糖酵解供能比例越大，无氧耐力质量越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能达到最高水平。

最大乳酸训练通常采用间歇训练法。运动持续30-60秒，重复4-5次。在训练过程中，可以调整间歇时间和运动与休息的比例，以提高乳酸的产生。这是因为乳酸是糖酵解的最终产物。运动时产生的乳酸量越大，糖酵解供能比越大，无氧耐力素质越好。最大乳酸训练的目的是使糖酵解供能达到最高水平，从而提高400米跑、100米游泳、1-2分钟最大强度运动的运动能力。如果跑完1分钟，达到力竭，血乳酸最高只有15 mmol/L左右，如果进一步提高乳酸产生能力，可以* * *身体会有更强的耐酸性和耐酸性，提高抗疲劳能力。

3.1.2乳酸耐力训练

不同训练水平的运动员对乳酸的耐受力不同，但耐受力有所提高。

这时候身体不容易疲劳，运动能力也提高了。

乳酸耐力训练中经常采用超负荷的方法。可以采取1-1.5分钟的运动，4-5分钟的休息，4-6次的休息。

(3)测量和统计方法:

经过三个月的训练，6名学生的成绩都有不同程度的提高，但高二的3名男生成绩提高明显，在力量、跳跃素质、耐力、心理素质等方面都明显好于高一的3名男生。

米的结果对比如下:(图略)

三。研究结果的讨论和分析:

3 1研究结果:

从表中可以看出，高二三个男生成绩稳中有升，消退期短，成绩提高较快，而高一三个男生成绩提高不明显，不稳定。情绪上，高三学生情绪稳定，训练按部就班，各方面素质发展均衡；高一三个人做不到这一点。

要求，训练中急于求成，信心不足。

3.2分析:

高二三运动员的训练更符合短跑训练的特点，遵循夯实基础、循序渐进的运动训练规律。所以在整个运动训练中，无论是从竞技心态、心理承受能力，还是运动成绩的提高，学生都起着非常稳定的作用，没有急于求成。通过科学的训练方法，也最大限度的避免了伤病等意外。

根据大多数学者的研究，提高磷酸盐系统重复训练或间歇训练的间歇时间应根据CP恢复的半衰期反应来决定。因为CP恢复的半场反应大概是20-30秒，所以间隔时间应该不会少于20-30秒，但是三位运动员都是业余训练，在体能等方面还是达不到专业运动员的水平。通过练习，我发现他们的训练间隔是70秒左右。随着训练水平的提高，我也对他们的间歇时间做了适当的调整。

比如通过爬楼梯的训练，主要训练无氧代谢能力，让队员在最短的时间内充分发挥能量，起到强化训练的作用。

采用的重复训练方式符合磷素供能特点，因为在三个供能系统(磷素供能、糖酵解供能、有氧代谢供能)中，磷素输出功率最大，可达50瓦/公斤体重，供能时间短，仅维持最大强度运动6-8秒。

四。结论和建议:

4.1结论:通过系统的训练，队员的腿部力量和身体素质有了很大的提高。更重要的是，队员们精力充沛，对自己充满信心，对以后的训练会更有利。

4.2建议:

4.2.1实际短跑训练中，初始训练不超过60m，训练时间不超过10秒。每次跑步的间隔要遵循一定的原则，符合能量补充的基本原则。对中学生的训练要根据他们的实际训练水平。

4.2.2在做好准备的情况下，速度训练应放在其他训练内容之前。

4.2.3一般情况下，以发展加速能力和最大速度能力为重点的速度训练每周至少进行三次。

4.2.4在训练到一定程度的情况下，要避免习惯性错误动作干扰成绩的提高。

4.2.5注意训练强度不宜过大，以免运动员因过度训练而受伤，免疫力下降。

4.2.6注意饮食和休息，使队员在每次训练后尽快恢复体力。

总之，短跑速度能力的发展不能拘泥于形式，而是要因地制宜，因人而异，视其训练水平而定。

参考文献:1。冯美云主编运动生物化学。人民教育出版社，1998。

2.冯等。血乳酸与运动训练-应用手册。人民体育出版社，1990。

3.李丞智等人的《蔻驰训练指南》。人民体育出版社，1992。

4.中国学校体育。国家体育总局国家体育部。

5.人体生理学。