藏族舞蹈基本动作介绍
①基本步伐②手型③脚位
基本配速-黑仔配速
(1)平坦台阶
②洗牌
(3)三步一按摩
④两步踢腿
⑤独自一人
⑥循序渐进
⑦大步走
藏族民间舞蹈
敲门的声音
1.自然状态
“自然位”是指人在生活中自然站立的姿势，相当于“正位”和“小八字位”之间的位置，脚趾不并拢，两个脚趾相距不远。
帮助臀部
手指自然合拢，手掌放在腰臀两侧，手肘与身体平行。这是藏族舞蹈中一种特殊的叉腰姿势。
颤抖
“自然体位”，膝盖比较松，地面屈伸，向下。是藏族踢踏舞的基本节奏。
后退
踢踏舞。站在“自然位”，身体放松自然。(以右脚为例)右脚前脚掌向后迈，左脚轻轻向前迈，右脚再次向前迈，重心仍在左脚上。三步都要听得见，前两步比最后一步稍微轻一点。“退”和“步”相隔一尺。
基本动作的要求和练习
1，梅绮和他握手。
规范和要领:双手下垂，动作时手腕和手肘弯曲，由手腕带动，双手交替在胸前晃动。右手顺时针画圈，左手逆时针画圈。这个动作可以分为大、中、小。比腹部和胸部小；晃的高度比梅绮还高；大于前顶部。
2.摇动盖子
规范和要领:一手摇动，另一手弯曲手腕，用手掌擦拭，通过上弧形成上弧由侧向内的流动。单手皮瓣也常见于腰部和腹部前部。
3.臀部向前划手
规格及要领:双手下垂，左右手由内而外向臀前侧画圈。右手顺时针，左手逆时针在平面上画圆。臀部向前划手和梅绮握手是有规律的。
4.来回挥手
规范和要领:双手垂于体侧，前后摆动45度，手腕主动。
5.水平挥动你的手
规格及要领:两只手垂在身旁，多为单手侧身摆动，手腕主动带动小臂，大臂伴随。
6.平面波
规范和要领:双手垂于体侧，一手向上至体侧，在手腕的带动下，手臂的伴随下，在胸部水平面上由外向内摆动。
藏族舞蹈中的下肢动作
踢球课
(一)、颤抖节奏训练
基本动作的要求和练习:
1，断步
规范与要领:双脚双脚交替踏步，双膝颤抖，踏步节奏相等。
能进能退能转。
动作短语:2/4中速
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
【1】-8:(从右边开始)保持基本姿势，一步一步“循序渐进”。
【2】-8:(从右起)保持基本姿势，“步步为营”退。
【3】-4:(从右边开始)原地踏步左转，面向七个方向。手从外到内“擦”。
5-8:(从右边开始)原地迈一步左转，面向五个方向。双手由内向外展开。
[4]-8:重复[3]-8。身体转向三个方向。
颤抖
规范和要领:弱拍双膝下沉，动作腿重新拍地，伸直双膝。
支撑住腿)同时抬起另一条腿。移动时，脚踏地面并同步抬起另一条腿，颤抖时保持上半身稳定放松。
动作短语:2/4中速
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
【1】-6:右脚“颤动”(抬起左脚)，同时，转左腰，“横波”。
7-8:体对体，原地左右“破步”两步。在“横波”之外。
[2]-8:做[1]-8的反向动作。
[3]-4: Do [1]-8。
5-8:做[2]-8。
[4]-8:重复[3]-8。
3.加紧颤抖(加紧也叫“高达”)
规范和要领:轻敲双膝下沉，同时抬起前脚掌，重新轻敲膝关节带动，踝关节发力，脚掌快速着地，同时颤抖。你可以用两只脚或一只脚来做。
动作短语:2/4中速
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
[1]-8:保持基本姿势，“抬脚打颤”四次。
【2】-2:保持基本姿势，右脚“提抖”一次。
3-4:做1-2反向动作。
5-8:重复1-4。
[3]-2:原地，右脚和左脚各“抬抖”一次。
3-8:重复1-2。
【4】-8:“上步抖”左右交替八次。
4.呼吸步骤
规范与要领:动作腿吸腿时，支撑腿摩擦抖动膝盖一次，然后停止两次。注意保持上半身稳定放松。
动作短语:2/4中速
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
[1]-2:左“吸步”(吸左脚)，右“前后挥动”。
3-4:做1-2反向动作。
5-8:重复1-4。
[2]-8:重复[1]-8后退，左右挥动双手。
5.后退
规范要领:动作腿后退半步，脚掌着地，同时支撑腿略离地，大拍支撑腿踏地，然后动作腿踏地颤抖。移动时有后退分离颤，踏地后打滑的特点。
动作短语:2/4中速
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
[1]-8:向右“后退”四次，“来回挥手”四次。
[2]-8:重复[1]-8，同时左转(方向7、5、3、1)。
基本动作强化训练
1，抖动组合
音乐2/4中板
准备:身体向一个方向，基本姿势，双手垂向侧面。
[1]-4:保持姿势，双手向上摆动至“斜上方位置”。
5-8:保持手的位置，向前弯曲90度，双脚勾住敬礼。
【2】-4:正步姿势收右脚，基本姿势(双手垂向侧面)颤抖。
5-8:保持你的姿势，从右开始原地“跺脚”四次。
【3】-3:保持姿势，原地右“颤”(右脚踩地颤膝盖，左脚抬起)，内“横手”。
-4:原地“捏脚”，外侧“横挥手”。
5-8:做1-4的反向动作。
【4】-8:保持姿势，(从右)向前“碾压”。
[5]-8:重复[3]-8。
[6]-8:保持姿势，(从右起)“碾压”后退。肘部弯曲过肩，然后向前投掷，双手垂在身体两侧。
【7】-8:保持姿势，(从右起)“碾压”，向四个方向左转(两拍转移)。
手1-2:双手身体前“抹”，3-4:双手外“摊”，5-8:重复1-4的动作。
【8】-2:(从右边开始)“向左水平踏”四步，双手两侧“摊开”。
3-4:右脚踩两下，双手前里外外摊开。
5-8:做1-4的反向动作。
培训提示:
1，抖膝时强调球拍向下，放松，自由，灵活。
2.组合节奏准确，动作协调连贯。
藏族舞蹈史概论
1与“国协”(圈子歌舞)舞蹈史
《果和》是流传于西藏农村的一种自娱圈歌舞，手拉手转圈，群唱，此起彼伏，载歌载舞。常见于农村，如村头、空地、打谷场。逢年过节，人们从白天唱到晚上，从深夜跳到黎明。“果和”的兴起与西藏的农业发展有关，与秋收打谷场上男女分班唱歌的劳动形式和盖房子“打阿嘎”的劳动节奏有直接关系。舞蹈动作以2/4节奏变化，从翻拍开始，从膝盖到脚底直线落地，停下来过节，步法扎实稳健，劳动氛围浓厚。男女在舞蹈中相互交替，形成舞蹈竞赛场面，这是其基本风格特征。
2.对欢(城镇踢踏舞)的舞蹈历史
“对花”指的是从拉什到定日的乡村歌舞。17世纪中叶，在第五世星X规定的“雪顿节”上，后藏炯巴藏戏团在七弦琴的伴奏下表演堆花地区的民间舞蹈，脚上的节奏和声音发生变化，欢快热烈的“堆花”地区。拉萨和日喀则最受欢迎。
3.“水果桌”——锅庄舞的舞蹈史
“锅卓”——锅庄舞，早期与藏族奴隶社会和骂人活动有关，后来逐渐演变为歌舞结合、歌舞相融的圈层歌舞形式。在古代，郭庄常用于祭坛礼仪，带有浓厚的宗教色彩，跳跃时更为谨慎，表情凝重，“垂首，倚袖，垂手而舞。”
4.“羌姆”的舞蹈史
要说藏传佛教寺庙舞蹈“羌木”的起源，必须追溯到藏传佛教在西藏的兴起。公元7世纪，印度僧人莲花花生(Lotus Peanut)来到西藏，宣传当时盛行于印度的佛教。而西藏原始的多神教崇拜——苯教却深入人心，对外来宗教采取排斥和排斥的态度。印度高僧莲花花生为了在西藏弘扬佛教，采取了印度佛教与西藏原始苯教相结合的方法，既保留了佛教教义和对唯一至高神如来的崇敬，又接受了愚蠢宗教中的各类神灵作为保护者，顺应了藏族崇拜原始多神教的心理，导致了藏传佛教在唐代的诞生。
藏族舞蹈的特点和风格
藏族是一个能歌善舞的民族。它们天性豪放，生活在世界屋脊青藏高原。藏族历史悠久。早在7世纪初，以松赞干布为代表的奴隶主阶级就统一了青藏高原，建立了吐蕃王朝，并与中原地区建立了密切的关系。藏族主要从事畜牧业和农业，具有悠久的文化传统。藏语属于藏缅语族藏语支，历史悠久，历史、文学、藏医药著作丰富。特别是他们的民间舞蹈，具有鲜明的民族特色和风格。青海藏族舞蹈历史悠久，种类繁多，内容丰富，各种舞蹈有不同的内容和形式、特点和风格。它不仅能使人在歌舞的欢乐中抒发感情，还能通过它与神灵交流，寻求神灵的保护。藏族民间舞蹈深深植根于人民生活的沃土。所以，只要这个民族还保留着适合民间舞生存的民间活动空间，民间舞就会得到传播和复兴。
(一)藏族民间舞蹈的分类和特征
青海藏族民间舞蹈种类繁多。从歌舞的形式来看，基本上可以分为“民间歌舞”和“宗教舞蹈”两大类。又可细分为“和”、“优”、“热巴”、“强木”。一切以歌舞为主的集体自娱圈舞蹈，一般称为“和”；在圈舞中，表演性较强的群舞一般称为“卓”。此外，在卓的表演中，经常可以看到以各种鼓为舞蹈器械的舞蹈。
和声是黑仔著名的藏族舞蹈。这种民间自娱自乐的舞蹈最为迷人潇洒，也是巴塘地区的“黑仔”。因此，现在人们只要提到“黑仔”，就会加上“巴塘”这个地名。巴塘黑仔的舞蹈圆润、奔放、流畅。在不算响亮，却清晰婉转的琴声下，舞队聚而散，然后跟着领舞绕来绕去，像游龙摇着尾巴，又像袖子转着圈，像一朵盛开的白莲。另外，整个舞蹈通过拖、抖袖、步步转身、模仿孔雀姿态的组合，词汇丰富，潇洒自如。
卓一般被藏族人称为“表演圈舞”。而且很多都有不同的“励志”表现。自古以来，藏族人就相信“鼓”能给人们带来吉祥和欢乐，是寻求神灵保佑的不可或缺的工具。在一些祭祀和节日舞蹈中，要进行敲鼓和舞蹈表演。热巴卓和热巴属于卓表演民间舞蹈。除了藏族，很多人都很难分辨出他们之间的关系。
热巴是指过去以流浪为生的人表演的一种杂技歌舞节目。“热巴”一词意为“流浪艺人”，也是其表演形式的称谓。以前，一些生活困难的舞蹈专家，往往以自己的家庭为主或者自由组合，组成表演团队，由一位老艺术家担任工头，四处奔波。因为他们想以此为生，表演就有了卖艺的性质，所以经过不断的表演，每个艺人都有了更高的表演水平和专长。其中有民间歌舞、钟鼓、有一定情节的杂曲表演三个部分，其舞蹈也流传于青海广大藏区。
“羌木”是藏族寺院中的一种舞蹈。每逢重大宗教节日，雍和宫都会举行“跳神”活动。在唢呐、蟒蛇、长号和鼓钹的声音中，表演者戴着面具，手持乐器或武器，装扮成神，绕场行进开球。接着，他们相继表演了“邪神之舞”、“骷髅之舞”、“牛神之舞”、“鹿神之舞”、“欢喜神之舞”、“护法神之舞”，每种舞蹈都有一定的宗教内容。
青海藏族舞蹈作为一种舞台表演的民间艺术，具有震撼人心的艺术魅力和顽强的生命力。在青海广大的藏区，每当人们听到熟悉的音乐或舞步，都会情不自禁地激动起来。在一些领域，大动作是舞蹈之美，而在另一些领域，微妙的舞蹈是美丽的。藏族民间舞蹈有自己的审美特征。比如在表演的过程中，它像一只展翅的雄鹰，更像一只飞翔的小鸟，让人感到轻松愉快。常见的基本动作，如松臀、弓腰、屈背，高潮时大喊“哦，耶”(好)，然后在“骑令”的舞蹈中互相撑腰、共舞，交换双脚，低腿快速踢出，用来表达欢快的心情和美好的祝愿。形成了藏族民间舞蹈的风格和特点以及集农牧宗教于一体的高原农牧文化舞蹈形式。它与高原生活环境中的劳动生活、宗教心理、宗教礼仪和风俗习惯密切相关。从舞蹈的角度来看，藏族舞蹈手势可以概括为“拉”、“悠、荡、绕、推、升、扬”七种变化。“摇、顺、左、绕”是不同藏族舞蹈的相同特征，或者说是藏族舞蹈的五行，构成了区别于其他兄弟民族舞蹈的审美观念。它具有劳动生活形成的身体各部分的协调美，具有艺术创造。如《锅庄》中舞者的腰部更有节奏感，有规律地起伏振动，膝盖放松与腰臀运动相结合，形成独特的动态节奏，给人一种平和和谐的美感。但由于地理气候差异、语言差异、服饰差异和宗教影响，人们形成了独特的审美趣味。藏族的舞蹈包括许多在民间广为流传的民间舞蹈。有卡尔的歌舞供上流社会欣赏；还有专门用于宗教仪式的羌姆舞，还有很多教派的藏戏舞。这几类舞蹈虽然形式和技法不同，但基本的体韵、动作、姿势和技法都很相似，基本的曲式结构和节奏风格也很相似。服装方面，除了宽、胖、瘦、颜色有差异外，款式基本一致；此外，他们以圈舞为主的舞蹈方式也很相似。因此，相似或相近的身韵是藏族舞蹈审美特征的“根”，是相对稳定的审美感受的反映。
(二)藏族民间舞蹈的表演风格
藏族舞蹈强调脚、膝、腰、胸、手、肩、头、眼的协调统一运用。例如，在热巴舞、昌都果卓舞、定日谢佳舞和贡布箭舞中，男性舞者非常讲究他们的上半身动作。无论是否手持道具，她们的上半身动作都雄壮有力，充满了高原人的气质，给人以战胜一切艰难险恶环境的信念，而女舞者的上半身动作则含蓄优雅。同时，在“过卓”、“过协”等许多舞蹈中，男女舞者的胸部或上半身都是微微前倾的，并不是一种背部显物的舞蹈。这种现象除了与衣服、装饰品的肥大有关外，从舞蹈的角度来看，还与动作的大小、力度、对比度密切相关。
另外，气息的运用也是藏族舞蹈的一大特色，也是非常重要的一个环节。藏族民间舞的节奏与神韵、内在美与舞美的融合，通过独特的呼吸方式协调，最终达到艺术的升华。藏族民间舞把奔放、含蓄、热烈、平静的感情，以及明快、缓慢的节奏，都通过气息、膝屈伸和步法、全身的运用来表达，构成了舞蹈造型的流动和延续。
在祭祀仪式中，藏传佛教使用了多种神的面具，并吸收了大量藏族民间舞蹈元素，成为宗教本身和藏族人民用来驱鬼求神、造福来世、宣讲佛教命运、解释因果关系、表演佛教故事的宗教舞蹈。这种祭祀舞蹈后来被藏传佛教各教派采用，称为“羌木”。羌姆的舞蹈有民间“鸟冠虎鼓”的大型“巫舞”。舞蹈多为表演时“动物样舞蹈”和“器乐舞蹈”的混合，没有演唱，气氛庄重肃穆，有很大的震慑作用。青海一带又被称为“跳欠”。每逢释迦牟尼诞辰、藏历新年以及藏传佛教的重要宗教节日，塔尔寺、绒沃寺等青海各大藏传佛教寺庙都会举行盛大的“羌木”活动。
伴随着唢呐、法国号、圆号、鼓和钹演奏的铿锵庄严的音乐。表演“羌木”的喇嘛，老少皆有，头戴各种神兽面具，手持法器或兵器，按神的顺序出现。伴随着震撼人心的祭祀音乐，这些“凤冠虎鸟”神在接受信众跪拜的同时，在寺庙的表演场地周围排成一排，高举双手，抬起双脚，向前摆动，作为整个“羌木”活动的前奏。其次是一组组具有特殊宗教内容的神舞，如突出神灵至高无上力量的“法身舞”、“凶神舞”、“金刚神舞”，表现地狱精灵相互嬉戏的“骷髅舞”，给人间带来吉祥的“鹿神舞”，表演佛经中“舍身喂虎”、“因果报应”等佛教故事的舞蹈片段。在众多的兽舞中，“骷髅舞”和“鹿神舞”是最活泼可爱、最有舞蹈感、最受观众喜爱的。这两种舞蹈虽然也是宗教舞蹈，但在宗教的枷锁下，却没有庄严阴郁的感觉。为了活跃气氛，有时会在连续的节目之间插入表演和比赛，如僧侣的摔跤和角斗，以娱乐人民。
很多人觉得现在的藏族民间舞太老套，没有突破旧的模式。我们真的看不到很多改良后的所谓“现代意识”的民间舞作品有什么新意，有的只是形式和表现形式上的创新，脱离了现代的审美要求。因此，要想在原创舞蹈上有所突破，就必须强化其时代感，保持其鲜活的生命力。那么我们可以想象，如果过分强调“原生态”，会不会过于保守，阻碍其发展？而且有人会说:但是你能说《黄油香》不是“原生态”吗是的，我们现在说的“原生态”不是把最原始的东西搬上舞台。民间原生态舞蹈得到了不断的丰富和发展，具有极大的可挖掘性，我们发展的根本目的是为了弘扬民族文化。
总之，藏族传统民间舞蹈是藏族劳动人民智慧的文化结晶。所以藏族传统民间舞就像雪山深处一朵鲜为人知的圣洁优雅的雪莲花。民间舞大胆热情，粗犷豪放，内容极其丰富。因此，我们应该继续继承和创新藏族传统民间舞蹈，使之发扬光大。