中学生一日三餐食谱

主食:(米、面、杂粮)300-400g。

肉类:(含鱼虾)75-100g。

鸡蛋:(包括鸡和鸭蛋)50-100g。

豆制品:100-200克

新鲜蔬菜:300-400克。

水果不超过400克

植物油:10g

盐:4-6g。

牛奶:150-200克

糖果:(蛋糕，糖果)否> 15g

芝麻、花生、大蒜都不是>；50克

二、早餐食谱

1鸡蛋；1碗豆浆；牛奶200克；面包1；1水果

第三，午餐和晚餐食谱

周一:小碗凉拌黄瓜炒冬瓜西红柿炒鸡蛋粥

周二:一碗鲫鱼汤，一小碗炒鸡尾芹菜猪肝饭。

星期三:三鲜汤，青椒，玉米，猪肉，胡萝卜和米饭，一小碗。

周四:八宝粥，清蒸鱼，西红柿炒鸡蛋，馒头，2两。

周五:萝卜丸子汤炒菜，一小碗炒肉，冬瓜饭。

周六:小碗炒胡萝卜丝、番茄鸡蛋汤、蘑菇片、米饭。

星期天:青椒，牛肉丝，虾或鱼，一个馒头或面包与三个红色土豆丝粥。

四、注意事项

晚饭前后最好不要吃甜食，因为晚上活动少，吃太多甜食身体吸收不了。长期堆积在体内会有助于形成肥胖。晚上最好吃七分饱，饭后最好不要吃水果。俗话说，早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果等于零。晚上吃太多水果，不会吸收其中的营养。

根据食谱进行的饮食期间一定要有一个相对固定的作息时间。食物做好之后，你必须吃同样数量的东西。不能只吃平时喜欢的食物，不吃不喜欢的食物。每天少吃零食最好不要吃，因为那些会影响你的正餐摄入量。

每天做笔记，记录自己吃了什么，有没有按照菜单吃，有没有完全把食物吃完，有没有多吃零食。这有助于统计前期的营养进度和身体本身的变化，可以随时调整食谱类型，帮助营养的最佳吸收。只要你坚持，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这是吃再多的药也无法替代的！