怎样才能从胖子变成肌肉男？本人体重180多斤，任何人都可以推荐运动或者饮食。但是需要三四个月完成，急需！
每天只用鸡蛋(可以是茶叶蛋)、牛奶(不能用酸奶代替)、黄瓜、西红柿来过日子。剩下的就不要吃了，咖啡和茶也最好暂时不要喝(喝咖啡/茶容易饿的时候头晕心慌)。鸡蛋只能吃1/天，牛奶最多500g/天，黄瓜和西红柿不限，但这两种蔬菜不能同时吃，以免破坏营养成分。如果被吃掉，可以间隔半个小时。另外，鸡蛋和牛奶只在饿的时候吃，不饿就不要吃。到了饭点记得不要先吃，不管饿不饿。要吃的话，鸡蛋牛奶一定要在16之前吃完。16点以后不要张着嘴吃东西。要吃的话，只剩下黄瓜和西红柿可以吃了。这是至关重要的一周。如果本周出现低血糖，吃一块巧克力或一块糖。
从第二周开始，前几天中午可以加一小块酱牛肉。循序渐进，每天早餐可以吃鸡蛋、牛奶或者全麦面包。每隔一天中午就可以吃顿好的。减肥期间最好不要吃羊肉和猪肉，因为热量比较高。不要喝汤、粥之类的。主食只能吃米饭。从晚餐开始，可以适当吃一些水果。猕猴桃、苹果、火龙果都在可选范围内。当然，水果也不要肆无忌惮的吃，水果中的果糖也可以让你刚掉的肉重新长出来。晚餐当天可在上述范围内选择一种水果，且只能吃一种。而且一定要遵循这样的原则，我们需要吃的东西都要在16结束。16只有黄瓜和西红柿可以陪你。
光有这样的饮食是不够的，有效的减肥必须和运动相结合。建议每天晚上运动1小时，直到身体感觉出汗。晚上不再吃东西，所以这个时候运动最有效，消耗的热量和脂肪也最多。适合减肥的运动，我建议快走。
以后继续坚持就好，直到减掉理想的标准体重。减肥后可以正常吃一日三餐，但值得注意的是，晚餐一定不能吃主食；运动也可以适时减到1次/周或2次/月或按照自身规律进行。
备注:
1.两个不能说话的时间段。
每天16-17和20-21都是吃不下饭的时候，想减肥就记住。
2.减肥期间一定不能吃的东西。
花生、瓜子等坚果类；各种零食；酸奶；冰淇淋；甜食；饼干；羊肉；猪肉；麻酱；面食；油炸食品；麻辣烫，各种饮料，各种高甜度的水果。碳酸饮料特别长。
3.减肥饮水规则
喝水要一点一点喝，不要等渴了再冲，喝很多。否则胃容易胀气，食量增加。如果你真的很渴，先喝一口水，然后再咽下去。
4.减肥期间可以喝的饮料
白开水永远是保健瘦身的好饮料；此外，还可以喝菊花、玫瑰等凉茶(不加糖)；也可以喝决明子、金银花等中草药。
5.减肥期间避免抽烟喝酒。
首先要找出发胖的原因。人为什么会变胖？就一个根本原因:投入>消耗！你吃多了，身体不需要那么多营养，就转化成脂肪堆积起来。要想让自己不发胖，一定要保持:每天摄入的热量=身体消耗的热量。想减肥，一定要做到:每天消耗的热量>摄入的热量。这就是减肥的原理。那么，如何减肥呢？
1，严格遵守并养成“早吃好，中吃好，晚少吃”的饮食习惯，其中“晚上少吃”是减肥的关键！这里有三点必须注意:第一，一定要吃早餐。不吃早餐的人容易发胖。因为经过一夜的睡眠，身体已经超过10小时没有进食消耗能量，身体需要富含碳水化合物的早餐来补充和储存能量。不吃早餐使人在午餐时产生强烈的空腹感和饥饿感，不自觉地摄入过多的食物，多余的能量会转化为体内的脂肪；第二，中午一定要吃饭。中午吃不饱，晚上就会饿，很难做到“晚吃少”；第三，晚上一定要尽量少吃东西！而且晚餐不吃肉、甜食、油炸食品，只喝一些清淡的面汤、米汤，不喝咸汤。很多减肥成功人士的秘诀是:晚上九点以后千万不要吃东西，不要喝水！这是她们保持曲线优美的关键。的确，许多专家都表示，想保持苗条身材的人，晚餐太丰富，夜宵热量无法消耗。根据人体生物钟的运行，九点以后，人体各器官的功能基本处于虚弱状态，这也是脂肪堆积的时间。我们在普通晚餐中吃的东西需要五个小时才能完全消化。这种额外的热量久而久之就会堆积过多的皮下脂肪，肥胖的命运就会悄然降临，所以记住晚上9点以后绝对禁止进食。
有人说:九点前我饿。我该怎么办？然后吃苹果。苹果可以减肥。苹果可以和胃、止泻、通便、促进消化和消除积食、治疗高血压、降低血液胆固醇。苹果是低热量食物。吃苹果充饥可以减少人体摄入的热量。同时，苹果含有各种人体必需的氨基酸、蛋白质、维生素、矿物质和胡萝卜素，基本能满足人体的需要，能被人体充分消化吸收。废物少，减轻了胃和肾脏的负担，使体内废物充分排出，血液得到净化。
2、饭后坚持快走半小时以上。很多人肥胖主要在臀部和腹部。这样的人都有相同的特点，要么长期从事案头工作，要么碌碌无为。长时间坐在办公桌前、电脑前或电视前，多余的热量无法消耗，变成脂肪沉积在腹部和臀部。所以，想要减肥，一定要改变不积极的生活方式，增加运动，消耗多余的热量。
早上锻炼不如晚上锻炼。就人的身体状况而言，睡了一夜，早上身体处于缺水状态，血液粘稠，又从事剧烈运动，可能造成大脑供血不足、脑出血、心肌梗死等危险。(如果你喜欢晨练，建议你洗漱后喝1-2杯白开水，然后运动)。从环境角度来说，空气中的一些有毒气体在太阳出来之前很难挥发，不适合运动。从后续反应来看，早上运动后容易吃多，反而增加了摄入量。
饭后运动主要是为了燃烧体内多余的热量。但是，饭后立即运动是不合适的。这时候血液集中在胃里消化，马上活动影响消化。晚饭后半小时出去活动是可取的。最理想的运动方式是快走，时间要持续半小时以上，让全身的脂肪细胞充分运动，有氧呼吸可以氧化体内的脂肪，所以有氧运动可以减肥。拼命跑，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，不可能氧化脂肪。
3.不要吃甜食。蛋白质不会使人发胖，但糖会使人发胖。因为糖在体内容易分解或吸收，是人体热量的主要来源。大多数食物都含有糖分，这已经保证了你身体的需要。过量食用甜食可诱导胰腺释放大量胰岛素，促进葡萄糖转化为脂肪。大多数胖子都有吃甜食的习惯。如果你想减肥，尽量不要吃甜食。中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食可以增强记忆力。
4.慢慢吃。吃饭时多咀嚼，细嚼慢咽，不仅有利于唾液和胃液对食物的消化，还有利于减少进食。当食物进入人体，血糖上升到一定程度，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号，吃得太快。在大脑发出停止进食的信号之前，你已经吃得太多了。所以吃饭速度要慢，以八成饱为宜。
具体的减肥方法有很多，比如吃醋，戒酒，不吃零食，但我觉得只要做到以上最重要的四点。关键是坚持！关键是要养成生活习惯！我就是这么做的。没吃什么减肥药，没刻意节食，也没刻意运动。我按照以上四点做了，并把它变成了我的生活习惯。过去一年我瘦了20斤！效果明显吗？在我看来，只有这样才能科学减肥！只有这样才能有效减肥！只有这样才能健康减肥！想减肥的朋友不妨试试。
我想知道你有多高。
180公斤，估计你减肥后体型就差不多了，然后要适当保持。
做一些有氧运动，比如游泳，慢跑，就差不多了。
健身的方法会给你一个连接，自己去看。他的回答很好。