13岁(男)174CM 70kg篮球训练(技术和体能)
练习篮球的基本运球方法。
1.控制球
五指持球，手指向内收紧。当球落地时，用手掌接住它。
2.树干碟形球
把球放在腰上，悬停。这个动作的关键是脸朝前，不要同时看球，然后做顺时针和逆时针运球的练习。
3.颈部运球
练习绕颈球。这个练习也是面向前，颈部不要动，顺时针和逆时针方向交替练习。
4.单腿冰球
双脚分开，重心放低。持球，单脚运球练习。不要用眼睛看球，用左右脚在正方向和逆时针方向交替练习。
下台前后抛球
双脚分开，重心放低。将球从前向后轻抛，双手从后面快速接球，将球向后轻抛至前方。重复这个练习，尽量在30秒内完成几次。
6.膝球
双脚稍微并拢降低重心，沿膝盖练球。不要用眼睛看球，顺时针和逆时针方向交替练习。
7.踩下八字运球
这就是单脚运球的应用。可以沿脚“8”字形运球，不要同时看球，顺时针和逆时针方向交替练习。
练习方法
1?手腕转动和手压
方法:一手持球在头上准备投篮，另一手帮助压球，手腕，手指。
要求:手指分开，触摸手指根部上方的球。
2?挤压球(用双手挤压球)
方法:双手将球抱在胸前，双臂用力挤压球。
要求:五指尽量分开，用力适当。
3?双手举过头顶投球接球的练习
方法:双手将球握在头上，利用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续不断(图1)。
要求:只需晃动手腕，前臂微伸。球应该垂直弹起。
4?双手抱胸把球扔上去，然后击掌。
方法:左右打开双腿，双手在胸前和大腿前持球。练习时全身会协调向上抛球，抛球时抬起脚跟，接球时屈膝。投球后击掌。在球落地之前接住它(图2)。
要求:击掌数要在15以上，投球要直接稳定。
5?双手把球抛起来，然后转身。
方法:投掷方法同上。球投出后，转360度或720度，然后接住。
要求:垂直抛球，平稳转身。
6?双手抛球，做俯卧撑
方法:投掷方法同上。投好球后，做一次俯卧撑，然后站起来接球(图3)。
要求:球扔得高一点，动作标准，忙而不乱。
7?把球扔在你面前，击掌庆祝。
方法:双手持球于胸腹部前，向上抛球，立即向后移动并击掌1 ~ 3次。
要求:球不高于头(图4)。
前面击掌，后面接球。
方法:双手抱球于脑后。练习开口时，松手让球沿着背部自然滚动。双手在身前击掌至1 ~ 3次，然后在背后快速接球，以免球落地(图5)。
要求:快速移动双手。
9?把球扔在你前面，然后在你后面接住它。
方法:队员两腿分开站立，双脚与肩同宽，双手持球于腹前，背后抛球，背后摆臂，双手接球。然后把球扔到你面前，手臂在你面前接住球(图6)。
要求:球不能抛得很高，过头顶即可，手臂动作要快。
10?自投自触地面反弹球
方法:两腿分开与肩同宽，双手持球于身前，双手向上抛球。当球从地面弹起时，双手迅速向前伸出，握住球(图7)。
要求:球的高度由低到高逐渐增加。接球的高度在膝盖以下
11?单手直臂持球头顶，连续跳起。
方法:单手把球举在头上，连续跳跃，跳跃时球不会离开手。
要求:跳起的同时，用手控制球，使球不离开手。
12?一手抛接球，练习控球能力。
方法:一手持球在头上，另一手持球。支持者迅速弯曲手腕将球向上抛起，然后多次换手(图8)。
要求:手腕抖力均匀，球要扔直。
13?双手背在背后近距离投球
方法:双脚与肩同宽直立，手臂和手放在背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，以此类推。
要求:双手并拢开始，慢慢投球。熟练之后，你的手会逐渐拉开距离，球速也会加快。
14?交替转动手腕抄球。
方法:左右打开双脚，左手持球于下方，右手持球背于胸前。刚开始练习时，双手快速向前旋转球。旋转后，持球的两只手位置相反(图9)。
要求:抄好球，不落地。
15?用一只手捡起球
方法:双脚打开，一手伸直向前持球，利用手腕的屈曲颤抖和手指的屈伸把球捡起来，交回手中，反复练习。
要求:手臂伸直，身体和肩膀保持不动。
16?用双手把球捡起来
方法:双脚打开，双手伸直持球向前伸展，模仿双手低手投篮最后一投。球落下，然后被激起。
要求:手臂伸直，手腕屈曲。
17?投篮得分
方法:站在篮筐正下方，用旋转球撞击板投篮。
要求:不允许上身侧屈。
18?在身体前方和头部抛球和接球
方法:右手持球于体侧，晃动手腕将球从前方或头部传至左手，再晃动手腕传至右手，反复练习(图10)。
要求:摇动手腕，单手抄球。
19?用一只手斜放在背后扔球和接球。
方法:两脚左右开弓或下蹲。左手单手背后持球，右手抖腕接住。然后，左手晃动右手背后的空腔，左手挑右手，右手挑右手，左手挑，继续这样做(图11)。
要求:可以屈膝辅助手腕发力。
20?单手侧传到墙边
方法:两脚左右向墙边张开，右手或背持球或将球勾向墙边，左手收回。做一定次数后，换手练习，改变站立方向(图12)。
要求:脚可以动，但身体必须侧着。
21?双手前后，胯部弹跳传球
方法:双手持球于腹前。先用双手将球抛向胯部下方的地面，让球从胯部反弹回来，然后向后摆动双臂，用双手接住反弹回来的球；然后从后面把球弹回到后面，双手在身前接住(图13)。
22?在胯部后面用力击球。
方法:双手持球于腹前。先抬起手臂，然后手臂向下摆动，手腕用力抖动，这样球就会用力击打，通过胯部反弹到身后，手臂迅速向后摆动，双手在身后接球(图14)。
要求:用力击打地面，手臂摆动速度非常快，在背后接球时，手掌指向传来的球，当双手触球时，将球压在手臂上。
23?前、后、左、右手交替接球放在胯下。
方法:两腿分开站立，双脚略宽于肩，双膝弯曲下蹲，上身微前倾，胸部向内折叠，眼睛向前看。左右手臂置于身体前方，自然下垂。把球夹在胯下。(以右手在前，左手在后为例。)在释放球之前用双手稍微抬起球，然后立即来回换手接球。这从左到右交替重复(图15)。
要求:重心要稳，从左到右快速交替捡球和放球，球落地前要接住。
24?把球放在胯前胯后。
方法:两腿分开站立，双脚略宽于肩，膝盖弯曲近90度，上身微前倾，挺胸收腹，眼睛向前看，双臂在身前，自然下垂，双手持球于胯下，两指短而用力先将球挑起，使球从手上弹起。这时，你前面的手迅速移到你后面的胯部接球。并且还要利用手指的力量让球反弹回来，转到前面去接球。就这样，前后反复。(图16)。
要求:重心要稳，双手快速来回交替接球，防止球落地。
25-1原位髋关节8字交接球
方法:原地站立，双脚从左至右张开，低头向前看。如果球在左手，左臂从身体前方直挥至右腿胯部，在右小腿后方递向右手。右手得球后，右臂绕右腿前侧，左腿下方摆动，在左小腿后方交给左手。如果是这样，从左到右连续做。
要求:摆臂时肘关节不能弯曲。递球时要一手送，一手引，熟练度会逐渐加快。
25-2在原始位置手动换球(与25-1相反)
方法:体位同25-1，但交接方式不同。运动开始前，右手托住球肚，通过右小腿外侧引至右小腿，再递至你面前胯下左手。左手接球，然后引至左小腿外侧，再从胯下穿过，递至右手。如果是从后面连续上交。
要求:同25-1。
26?踢球和传球
方法:双腿自然张开，双手抱球于胸前。练习时如图17所示，两腿交替向前踢。当一条腿向前踢的时候，用一只手把球传给大腿下的右手。反复练习。
要求:尽可能高踢，快速传球。
27?双手在对方面前捡球
方法:双脚打开，双手持球，手臂向前伸直，如图18。练习时可以按口令节奏，由慢到快，由快到慢，或者由伸到弯，再由弯到伸。
28?传球到头部、颈部、胸部和腿部。
方法:双脚并排站立，双手将球放在身前，将球从上至下绕头、颈、胸、腰、腹、腿等部位转圈，再从下到上转圈几次后再改变方向(图19)。
要求:双腿伸直，逐渐提高交接速度。
29?行进中的臀对臀球
方法:双脚左右打开，略宽于肩，在膝盖前方持球(图20)。练习时，右腿向前迈，同时左手持球在两腿之间，交给右手。左腿继续向前，右手在你的右小腿外侧持球，然后交到你两腿之间的左手。依次往前走，做胯部8手球。
要求:抬头弯腰，速度由慢到快，方向可以不断变换。
30?用一只手向前和向侧面挥球。
方法:双手将球握在身前。练习时左手将球推至右手，右手将球挥至身体一侧，再将球拉回身体前方，向左挥出。
要求:挥杆球的高度要求先水平抬起，熟练后再到极限。
体能训练
1.长跑:3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者也需要较短的适应时间，跑4-5次(时间1周至2周)基本就能适应。之后可以每周间隔3-4次锻炼。
要领:运动刚开始，首先要注意自己的手臂摆动，尤其是后摆。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持跑步速度均匀。
戴着手表去跑步，记录自己的时间，每次都尽量进步一点。
习惯了这个距离，不想拉长。最后200-400米可以用冲刺来增加强度。
2.跳绳:我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性和耐力。
1.1分钟×5组，每组不少于80次。双脚跳(双飞更好)，组间间隔60秒，不超过60秒。如果给自己更多的时间，效果会更差。
二、一次跳绳1000次，15分钟内完成。也是双脚跳。习惯之后，适当增加强度，会让你成为身体超人。
要点:保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌触地，上臂收紧，手腕晃动。
3.爬山:如果觉得有点老了，就去爬，爬山或者爬楼梯，每天完成一次200米左右的累计高度，会让腿脚呼吸变得轻松有力。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，合适的增加幅度是5kg。
要领:中途可以休息一下平复一下呼吸，但是要注意自己的时间，尽量比上一次快一点。
4.关于减肥:其实所有的体能训练方法都可以适用于减肥。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食。如果你想减肥，不要吃糖果、饼干、油炸制品(包括薯片)和烧烤。如果想吃肉，就吃点炖肉，在吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入(注意吃饭时很重要，虽然不愉快)。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头。每餐吃六七成饱，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉。女同建议学健美操，但我不太懂那个。最后，切记千万不要饿晕了，那是非常非常危险的行为！！！！！
哦，对了，而且夏天减肥效果更好。
谢谢你相信我。我来一点一点介绍一下我用过的一些力量和肌肉训练方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃饭睡觉长胖，可以参考我的东西。
1.力量测试:在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。
2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。
练习:你的极限是一天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。
提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。
3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。
做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。
提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推起90KG的时候，我只能为此练习哑铃不到4KG。
4.三头肌:上臂的外侧肌肉
练习:双手各拿一个哑铃，伸到脑后，向上举哑铃，以15为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。
提示:最好与其他锻炼方式结合使用。
5.肱二头肌:上臂内侧的肌肉，这里美感十足。
练习:双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，前臂向上抬起。以10为一组，选择20左右的体重作为运动负荷。每次间隔90秒锻炼6组，每天锻炼。
提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。
6.腹肌:简单来说，就是你的肚子。
练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。
做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。
小贴士:用第二个动作锻炼，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，一定要天天练。
拍摄技巧:
第一，加强标准化投篮动作的练习。射击有单手和双手，无论采用哪种方式，都必须严格按照标准化的动作来完成。培养和掌握投篮时的肌肉感是优先于一切的前提，所以要加大标准化投篮动作的练习，最终达到动态定型。
第二，提高体能训练水平。身体训练的程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。比如体能训练不好的玩家，运动量增加时命中率明显下降。因此，投篮要与体能训练相结合，投篮训练要在一定的强度下限内进行，这样才有足够的体能保证在激烈的比赛中投篮命中率的稳定和提高。
第三，选择好投篮时机，果断出手。良好的投篮时机是提高投篮命中率的关键。好的得分机会是个人和全队的配合创造出来的，要善于捕捉射门机会。射手要观察防守者的重心、位置和防守距离。一旦防守方失去正常防守位置，无法干扰射门，或者当射手用假动作诱导防守方失去重心、位置和防守距离时，射手创造射门机会，果断出手。利用团队战术创造的机会或者利用攻守双方暂时的时间差和空间感立即出手。
第四，要有强烈的拍摄欲望和自信。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，在投篮中起着重要的作用。在教学中，要使射击运动员全面锻炼，掌握各种射击技能，充分发挥主观能动性。平时要多关心学生，帮助学生，鼓励学生，表扬学生，培养射手的自信心。
第五，加强手部动作整体协调性和稳定性的训练。比赛中经常看到有的射手在外力作用下突然失去平衡时仍能把球投出，说明射手身体协调性好，在放球的瞬间身体和手都比较稳定，而且射手的时空感强，手感好，自信心强，使整个投篮动作均匀、柔和自然，连贯流畅。
第六，选择合适的投篮角度和球的飞行路线。根据科学和实践，球的射击角度影响球的飞行路径。一般球的飞行轨迹有低弧、中弧、高弧三种，中弧最好。但由于投篮的距离不同，球员的身高和弹跳素质也不同，所以投篮时球的飞行轨迹也不同，要根据训练中的实际情况来决定。同时，稳定的心理因素也很重要。学会自我调整和自我暗示，采取合理果断的动作投篮，不受裁判、场地、观众、气氛、比分的影响。
先说高防:
屈膝，尽量保持大腿与地面的角度在0-30度之间(即重心下移)，双脚略宽于肩膀，上身略前倾，双臂张开，掌心相对，一臂略高干扰对方传球，另一臂略低干扰对方控球，具体看你的习惯和对方的具体进攻。
对方移动的时候顺着移动的方向滑动。滑的步骤是哪个方向，先迈一只脚，跟着另一只脚(别怪我啰嗦，有些初学者经常出错)。除非是贴身防守，一般的防守姿势是对方面对篮筐，稍微偏向你认为对方可能传球的方向。
练防守最重要的是练好你的脚步(主要是滑行)，这样你才能及时拦截对方的进攻和传球路线，把对方假动作对你的影响降到最低。
练习的方法之一就是用我先介绍的姿势在球场上沿Z字形路线左右滑动，上肢一定要保持正确的姿势。
另一种练习方法是左右滑动(一般两三步就够了)到禁区左右边线，俯身双手触碰禁区边线，再滑动到另一端，同样如此。
前者可以帮助你保持防守的正确姿势，后者可以帮助你在抢断球或者干扰对方进攻时加强身体的协调性。
另一种是破步，身体仍然保持正确的防守姿势，双脚保持小步交替上下跳跃，或者让篮球在地上慢慢滚动，然后跟着篮球小步前进。这种锻炼方法可以增强你的腿部力量和腿部的反应速度。
无论哪种方式，你必须投入大量的实践才能得到明显的结果。每次都练到腿动不了为止。
说一下内线防守技巧
我的一些技战术帖子里提到过，我是从防守开始的，在进攻中专攻内线，但我的身高只有175CM，体重60KG。我身高不占优势，体重一般，在篮球场上属于内线。不过我很自信的站在内线，对手基本都在185CM以上，但是我基本不吃攻防或者抢篮板的亏，那就说一些内线防守技巧吧。
我说的防守技巧的锻炼，当然指的是一个身高体重都比较弱的球员如何防守一个比较强的对手。如果防守球员本人身高2米左右，体重90KG，站在内线基本上不再吃亏，至少在业余比赛中是这样。
首先，内线的位置意识决定了防守球员是否有克制对手的可能。既然对手属于有身高优势的内线球员，那就不可避免的会有内线球员的一些特点，所以充分利用这些特点的弱点就非常重要。比如大部分内线球员不擅长中远投，这是球场高度的通病，即使在NBA也是如此。自从奥拉朱旺、尤因、史密斯这一批传统意义上的优秀中锋退役后，大部分内线球员都缺乏中远投的能力，这也是为什么只有TD+韦伯+KG这种内外线都很突出的内线球员占据统治地位的原因之一。这一特点在业余水平的球场上尤为明显。大部分能主宰内线或者自以为能主宰内线的球员都忽略了外线能力的锻炼，这就决定了防守球员在防守内线球员的时候，尽量避免在篮筐附近接球是非常必要的。一旦接球位置离开熟悉的内线位置，大部分内线球员不会选择投篮，即使选择投篮，命中率也远低于他们的平均内线命中率；如果内线球员选择外线接球突破，也会给防守者留下包夹的可能，防守效果远比直接叫内线乐观。
其次，要完成连进攻球员在内线接球机会都少的贴身防守，这对防守球员来说是一个心理考验。防守球员必须做好牺牲个人技术统计的准备。无论对手在游戏中的哪个位置，他们都会互相干扰，想尽办法封锁自己所有对内空的路线。关键是要时刻睁大眼睛看对方的控球球员和你对手的对手，同时保证自己在对手和篮筐之间，距离对手一步左右。这是判断防守位置是否合理的一个主要标准。这个位置的定义可以保证对位者的起跑在任何时候都在自己的眼前，并且可以及时阻挡在自己的移动路线中。(这种看似简单的对防守位置合理性的判断，其实对于防守球员来说是一个质的飞跃。当对这个位置的占领达到本能的程度，防守意识就是一个脱胎换骨的提升。)
第三，开始说一些纯技术问题。防守再严密，也不可能完全压制内线球员接球的机会。他们能做的就是尽可能的减少。一旦对方在内线接球，如何防守。
所有内线进攻的方法基本不外乎两种:一是前锋线；第二，中线
前进路线的特点之一是带球回篮下的低位单打，可以通过速度和节奏摆脱防守球员，在短时间内完成投篮；中路的一大特点是背靠背转身投篮到篮下，更大程度上约束防守球员凭借体重和身高起跳得分。虽然近年来，即使在NBA职业赛场上，这两个标志性特征也逐渐被混淆，很多前锋或中锋都能熟练运用这两个基本方法，但仅从技术层面来说，内线进攻手段仍然无法摆脱这两类。
防守内线球员的进攻要多注意底线。大部分内线球员走底线的速度非常快，底线移动的可能性远远小于走中路的可能性。对于前锋球员来说，防守方的移动速度同样重要，时刻与进攻方保持联系，并随着进攻方的移动而相应移动。力是作用力和反作用力的反义词。当有身体接触时，对方的移动速度会因为接触而相应降低。足部力量的锻炼将在内线防守中起到至关重要的作用。不管进攻者怎么往里面推，都要用身体去抵抗。因为他的手所有向外的动作都可以视为防守犯规，所以他的脚和腰的力量就更重要了。用身体变成真正的铜墙铁壁。即使被对手的侵略性攻击，也不应该有机会给对手的投篮空间让路。
进攻者所有的动作和倾斜的最终目的都是为了完成射击。进攻球员投篮时，要尽量起跳干扰，而不是拦网。虽然拦网可以吓住对手，但并不是所有成功的防守都一定以拦网结束，所有试图百分百拦网的防守者都无法避免犯规太多的后果(当然，如果身高优势达到30CM以上就试试)。防守最好的效果就是降低对方的命中率，而且因为内线防守者总是比进攻者更靠近篮筐，所以可以在更理想的位置拿到篮板。干扰起跳更有效的方法是用手挡住射手的眼睛，从射手的助力手和助力手之间的空隙将手伸进进攻者的瞄准头。一旦球从进攻者手中投出，你要立即转身面对篮筐，以半蹲姿势保持冲抢篮板的可能性。此时此刻，你仍应与进攻者保持适当的身体接触，用背部阻挡进攻者的反弹路线。
单兵内线防守的技巧还有很多，但是很多东西已经属于场上的现场分析了，远比纸上谈兵简单明了。虽然现在业余水平专注于防守的玩家越来越少，但还是希望能够为大家提高防守水平。
篮球场上，赢家和输家。犀利的进攻必不可少，但是没有固若金汤的防守，整体的得分优势会差很多。“欣赏进攻，赢得比赛，考验防守”，NBA的经典成语，经过多年验证，证明是正确的。
但是很多业余篮球运动员的弱点其实是防守，或者说他们还没有意识到自己的弱点就是防守。有什么样的防御措施？我从事篮球运动7年，最早的练习是抢篮板。因为当时攻击力极度匮乏，我曾经做了2年的专职后卫，所以想说说场上的防守技巧，希望能帮助大家提高防守能力。
防守可分为个人防守和整体防守。个人防守主要是指个人的防守能力，可以通过刻苦的练习和不懈的努力和研究来提高。整体防守是指全队防守的战术配合，光是队内一个人欣赏是不够的，需要全队在实战中磨合。因为整体防守涉及到很多方面，这里就不一一列举了，只列举一些单项防守技巧。
个人防守涉及到很多方面。
防守外线球员俗称“盯人”。
外线的进攻球员大多投篮不错，速度上有优势，也有一定的投篮命中率和分配能力。对方运球时，你要保持微微下蹲的姿势，身体重心始终保持在支撑脚上，靠近对方运球手，有利于对方突然启动时的跟进。跟进时，防守者的身体要始终与进攻者保持正面对抗(如果对方速度比你快很多，当对方超过你时，你要注意侧身跟进的节奏，容易造成防守侵犯)。
外线投手经常通过运球和变线创造1-2秒的投篮机会。如果你采取这样的防御姿态，攻击者很少有机会完全摆脱你的控制。即使出手，你的个人干扰也会导致命中率下降。所有的投手都有一个不可避免的投篮前奏，那就是从身体正面举起手中拿着的球或者准备投篮的球瞄准篮筐。如果进攻者的速度不是很快，他可以把球举过胸口就射掉。即使他没能成功将球拍脱离进攻者的控制，也会对他的投篮节奏产生很大干扰。
针对外线球员的假动作(起跳后假装投篮吸引防守球员突破)，盯人防守基本上有一个小技巧，就是对手在假动作时，要低头看脚是否离地，如果离地，就要快速起跳，全力封堵，不管能否封堵，至少要做出封堵的手势，让对方球员在投篮时照顾到。运球者的脚不离地，就要继续保持重心，准备对方的运球突破。
除了一个控球的球员，还会有无球跑动准备接应的球员。防守这样的球员也要在你的掌控范围内，和他的距离至少要在一步之内。眼睛盯着位置，既要看到控球的球员，也要看到无球防守的球员(这个很重要，是确认防守者位置的重要标准)。在没有你防守的球的情况下，始终保持球员的动态。一旦发现他在加速，就要相应地加速到进攻者和篮筐之间的位置。