中长跑月度训练计划
第一，一般耐力训练
中长跑的耐力训练一般是以有氧耐力为主要功能的跑步运动，目的是改善氧供系统和肌肉代谢。一般耐力运动:通常采用3000m、4000m、5000m的距离，或在30分钟内完成一次长距离运动，使运动员的脉率在每分钟150 ~ 160次之间，同时注意呼吸的节奏(一次半呼吸、一次半呼吸或两次呼吸、两次呼吸)。
二、专项耐力训练
专项耐力训练是运动员在缺氧条件下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常距离是300米，600米，1200米。以上三个距离可用于运动员400米、800米、1500米专项成绩的检查，要求脉搏达到每分钟180次左右。周训练计划根据比赛日期和运动员身体状况灵活安排。
一般四周循环一次，节奏是一小一中一大一中。训练期间，安排一到两次强度训练，以200m间歇跑为主要任务。快跑后脉搏率会达到每分钟180次以上，当选手的脉搏下降到每分钟110~120次时，再跑200m 4 ~ 5次。变速跑有4-3-2-1，即4是400米，3是300米，2是200米，1是100米。以上距离之间有100米的慢跑，要求40秒内跑完100米。在赛前的训练中，强度训练极其重要，一般以目标为准，要求达到每个分段的分段速度。
第三，速度训练
中长跑的速度训练是必不可少的，平时可以通过严格的速度训练来提高频率、协调性和柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速抬腿跑、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、快频短步跑、快速放松跑。以上练习要以多种形式进行，每次练习的时间不要太长，让运动员感兴趣而不厌烦。速度训练每周三次，总距离0.5~0.8 km。
第四，力量训练
中长跑运动员的力量表现在力量耐力上。力量耐力可以通过大量的跑步练习获得，应根据孩子的生理发育特点采取小力量练习。因为孩子正处于生长发育期，如果过早用杠铃练习负重(不排除杠铃)，往往容易过早淘汰。我用的训练方法一般是各种跳跃练习，俯卧撑，摇摆练习，来克服自己的体重。发展运动员的力量和素质，数量不要太多，但细化要严格。
动词 （verb的缩写）专门技术训练
一般安排技术训练，柔韧性练习每次3到5分钟；柔韧性锻炼每周两次，每次10分钟，跳跃锻炼采用5~8栏；每周一次有节奏的锻炼，每次10分钟，使用空跑板。中长跑的技术训练很枯燥，但也是很重要的一个环节。这几年我的做法是不单独安排技术培训班，而是坚持“每天练基本功”。每次热身活动后，安排3-5分钟的技术练习，纠正跑步技术、摆臂和身体姿势。训练中要求明确，示范正确，指导细致，队员精神和精力集中，效果明显。