我是一名初中生。不需要其他健身器材锻炼胸肌和腹肌。我最好列个清单。
无器械的肌肉锻炼在这里,我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼。当你手头没有杠铃、哑铃等器械,又缺少砖头、石头等替代品,但还想练肌肉的时候,可以用静态锻炼法。前面介绍的发达肌法属于动态运动,即在运动过程中,肌肉收缩和放松交替进行,四肢在空间运动。静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬,但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力,所以对增强绝对力量有很好的作用。静态运动前,一般先深呼吸,练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)自然张开,手指在头后交叉,平稳地向前、向下按压头部,给予颈部适当的阻力,防止手向下按压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。练的时候要挺胸收腹,不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧,头部向左压,颈部施加适当的阻力,防止手向左压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。换个方向练。练习时,上半身要直立,不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑属于动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候,胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)面向墙壁站立,双臂在身前水平抬起,这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直,上身前倾,手掌贴墙,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身,以免身体靠在墙上,胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。3.用肩膀开门,站在门框里,双臂下垂,握紧拳头,双手面向前方。随即双臂向两侧分开,用拳头压住门框,好像要打开门框。三角肌极度紧绷,保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。4.背部站立或坐姿,双手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧打开,保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。5.用手臂(1)坐在桌子前,双手握住桌子下缘,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子撑起来。肱二头肌极度紧绷,保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)直立,双臂自然垂于身体两侧,双手握拳放松,手背朝后。双臂向上直举至背后,上半身可以微微前倾。抬起手臂,直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(3)站立或坐姿,双臂下垂,双手握拳,双手面向后。尽量弯曲手腕,收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧,脚踝固定,上身坐起,上身与下肢夹角大于90度,腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)仰卧,下肢和上身同时倾斜成“V”字形,腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。7.双腿半蹲(1),大腿保持水平,上身尽量与地面垂直,双臂交叉于胸前,股四头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)坐姿:脚尖指向地面,脚跟尽量抬高,小腿三头肌保持极度紧绷。