如何能在6.2秒内跑完50米？

一、哑铃举(快)20次*2组

b、哑铃弯曲20次*2组

c、握哑铃摆臂30次*2组

要求:从慢到快

②开展腰背腹肌力量练习。

a、负重仰卧起坐:头后举哑铃20次(30秒内完成)*2组。

b、负重俯卧撑:头后举哑铃20次(30秒内完成)*2组。

要求:尽量抬高上半身。

③开展腿部力量练习。

a、蹬完(专项练习中)20米*3次。

要求:体验臀部前摆和后推的技术动作。

b、立定跳远10次；站立三级越级5次。

c、斜坡跑(加速跑后上坡跑)5次。

要求:抬腿，提臀，后推。

d、橡皮筋练习:

a、俯卧垫上，双脚用橡胶带绑住，屈曲拉伸小腿。

要求:快屈慢伸，20次*3组。

b、手撑木，斜撑，一只脚绑上橡胶带做下压后摆的练习。

要求:抬腿送臀，支撑双腿全力蹬地。30秒*3组

e、原地深蹲(深蹲)25次*3组

要求:慢慢下蹲，快速起身。

并且:

50米跑是一项激烈而有趣的运动，是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下以最短的时间跑完一小段距离的快速运动。能有效改善人体心血管系统和呼吸系统的功能，提高其快速奔跑的能力；可以培养自己勤劳、勇敢的意志品质；也可以从跑步中享受无限乐趣。50米跑是中考体育必修项目，也是最容易拉开分数的项目。既然对我们的身心发展大有裨益，对中考如此重要，那我们就更应该认真快乐地练习。

下面说说我在教学实践中的一些做法:

1，教学

1.1.50米跑完整技术分为起跑、起跑后加速、途中跑、冲刺终点四个部分。除了起跑姿势，其他三个部分都是一个不起眼的，逐渐变化的运动过程，其中途中跑是最重要的部分。

1.2.开始吧。

采用下蹲起动方式。“预备”姿势起跑时，重心略前移，肩关节向起跑线投射或略超出起跑线。听到“准备”口令时，要集中精力听“跑”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，后、前脚依次蹬地，同时双手蹬地。注意力的方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。推力越大，提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体重心逐渐上升，避免停顿，有效发挥下蹲启动产生的惯性。在起跑教学中，应注意以下问题:①让学生体验后蹬力。方法:采用对抗练习。②如何集中注意力。方法:深呼吸，屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一蹴而就的。要保持长期练习，可以在每节课的准备或结束时进行。(4)“准备”中重心的位置。太高，太低，前后都不好，这个尺度要根据学生的身高和运动水平来定，教师要在实践中观察和猜测。

1.3.起跑后加速跑。

起跑后，转向加速跑，前几步迈小步，保持身体前倾，让身体重心慢慢上升，千万不要一下子抬高身体重心。在加速跑教学中，要注意:①把握好第一步的落点。②把握步幅，逐渐加大。③把握好重心的高度和上半身的提升速度。④把握好步长和步频，步长和步频会随着跑步速度的增加而增加。⑤注意后踏板角度和前摆高度。后踏板角度小，踏板动作幅度大，加速快。前摆略低，加快动作周期。

1.4.跑在路上。

加速跑后进入半程跑，这是50米跑的重要组成部分。注意:

1.4.1.向前看，不要抬头也不要低头。抬头挺胸，你看不到路易会抢前面的路，造成碰撞摔倒，失重坠落的危险；低头，没有方向感。无论抬头还是低头，都不利于保持身体平衡，容易产生阻碍前进的分力。盯紧目标，保持斗志，保持气势。一定要坚持到底，不要半途而废，或者减速，尤其是10米的终点，最容易减速。

1.4.2.正确的摆臂可以为向前运动提供动力，维持身体平衡。如果左右或其他摆臂会产生分力，会阻碍向前跑。摆臂要以肩关节为轴，双手握拳，快速有力地来回摆动。向前摆动时，双手一般不超过身体中线和下颌水平位置，向后摆动时，手肘略向外。

1.4.3.前脚掌先着地，然后屈膝缓冲，再快速蹬地。不要同时用脚掌触地。没有缓冲，踩踏力度不够，容易震到脚和内脏。用前脚掌先着地，在重力的作用下，将鞋钉完全压入地面，向后推的时候反作用力也很大。

1.4.4.跑自己的跑道，避免因抢道而发生危险事故。

1.4.5.不要说话，笑，东张西望，容易分散注意力。

1.4.6.头脑不断地暗示自己。努力工作，迎头赶上！我“还行”；后面有危险，老虎来了，快跑。

1.4.7.在途中跑的教学中，我们应该注意:

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗性肌肉和不参加工作的肌肉，使动作协调，节省能量消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干微微前倾，利用人体重力的惯性。

(3)注意身体重心的垂直位置。领先会导致摆动腿摆动不足；滞后会造成“坐跑”和后踏板不足。

(4)减少身体重心的波动差。

(5)根据学生的个体特点，引导学生调整步长和步频的比例关系。

1.5.在终点线冲刺。

1.5.1.冲刺终点线主要有两种方式。第一种采用冲刺技术，在接近终点的几步中，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭笞终点进行冲刺；冲刺太远或太近都不好。恰到好处的时候，会有意想不到的收获，就是容易引起裁判紧张，按表加速动作，有利于提高成绩。第二种方式是直接跑。将终点设在5-7米的距离，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1.5.2.另外，冲刺终点线时要注意安全，即冲刺完要继续在自己的赛道上跑，等同组选手减速后再过赛道听成绩。这样可以避免同组选手冲刺后期，尤其是穿钉鞋时的碰撞现象。

1.5.3.终点冲刺教学应注意:①意志的培养。②减速现象。(3)缓冲线后。

2.和平时期训练

2.1.激发兴趣。

2.1.1.每节课都让能达到老师要求的学生在完成任务后做自己感兴趣的活动，比如打篮球，踢足球。这样可以最大限度的调动学生锻炼的积极性。

2.1.2.男人追女人。

男女生在一定距离赌得快。比如让女生跑一段距离或者时间，然后让男生追上去。女生被男生追上了，女生就表演，男生没被追上也表演，具体情况有规定。这也符合学生的竞争心理。

2.2.心理素质。

2.2.1.让学生主导热身运动，锻炼胆量，避免考场怯场。

2.2.2.采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟考试，使其适应考场环境，消除心理压力，培养更加勇敢和渴望考试的品质。

2.2.3.教育学生:如果起步慢，要马上平衡自己的心理，暗示自己:“加油！我能做到，试着跑。”

2.2.4.同学之间要互相鼓励，让大家充满信心，斗志昂扬。当一组确实“各就各位”时，全场安静，让考生排除干扰，专心听裁判的命令。起跑后，学生们喊着“是”，鼓掌，喊着“加油”，鼓励运动员增强信心，取得好成绩。

2.2.5.争取积分。

把评分标准告诉学生，经常测试，让学生知道自己的成绩，不断进步；在实践中要找出不足，不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分的时候，一分往往值一万多元)。争取在考试中多拿分，为自己、班级、学校争光。

2.3.器械辅助:①使用哑铃或小杠铃摆臂，提高摆臂力量。2肩杠铃做半蹲和深蹲跳发展下肢力量。

2.4.专业练习:

(1)小步快跑。功能:体验脚趾“刮地”的感觉。(后蹬模式)(2)双腿抬高。作用:提高动作频率，增加步幅。(3)推背跑。功能:提高后踏板力量。(4)定点运行。作用:培养理想的跑步方式。(步幅和步频的搭配关系)(5)拉车跑。功能:增加超级运动的负荷。[6]变速跑。功能:发展速度耐力。(7)跑向不同的方向。作用:提高反应速度。10米距离的起跑与加速跑组合练习。功能:提高起步加速能力。征收30米加速跑。功能:提高加速能力和ATP——CP供能能力。⑽扶墙推回。功能:提高步频。是提高步频最有效的方法，也是提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾在斜坡上奔跑。跑20-30米，提高快跑能力。距离太长，消耗大量体能，不利于50米跑成绩的提高。⑿摆臂练习。徒手和负重相结合。[13]反应练习。【14】冲练。⒂旅途中跑得更快。单脚跳。⒄大步前进等等。

3.考前准备

3.1排除一切干扰。

3.1.1.服装。最好穿紧身红色运动短裤。因为红色能让人振奋，象征胜利；松紧可以减少空气阻力，防止裤子脱落，运动短裤适合运动。减少跑步时衣服与人体之间的牵引阻力。

3.1.2.鞋子。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿鞋底很滑的笨重鞋，还要系好鞋带，减少缓冲，增加反作用力的效果。

3.1.3饰品。减轻身体负担，比如摘掉耳环、项链等装饰品。

3.1.4.头发。男士要尽量剪短头发，女士长发要扎成一团，扎实，减少“下落阻力”，尤其是额头的头发不要挡住视线，让人更有活力。

3.2.选择跑道、起跑器和伙伴。选择平整、干净、无障碍物的短跑跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑装置。考试时选择成绩比自己好的同学跑在同一组，有助于在面对挑战时提高成绩，激发斗志。

3.3.充分准备运动。

实习前，要求学生做好充分的锻炼准备。生理上和心理上，都需要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才有可能取得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好运动准备。(1)过早，不仅兴奋感消退，还会消耗大量的体能，会导致跑步时的冷漠，跑步时的后劲不足。(2)太晚了，还没兴奋起来，很难发挥水平。(3)如果热身后没轮到你跑步，一定要保暖，减少能量消耗，间歇做一些小运动，保持兴奋。(4)准备运动的标准:每分钟心率约120次；或者微微出汗；当你暖和的时候，你充满了能量。(5)充分的运动准备也可以预防运动损伤。

3.4.考前食品卫生。

不要吃不卫生的东西，以免生病影响考试；不要吃得太多；不要吃面粉和粉状的食物，因为会让人情绪低落；可以把人参片含在嘴里，或者喝提神饮料；中途觉得饿了，要及时补充，喝点营养饮料。

总之，要想提高学生在中考50米跑中的成绩，学生必须掌握50米跑的方法和技巧；必须激发学生对跑步的兴趣；我们必须培养学生良好的心理素质；排除一切不利因素的影响，充分发挥一切有利因素。