中学生篮球长期训练计划
所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。
二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。
如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。常用的有三种典型:
负重深蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。
至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:
1，高强度训练每周至少两次，不超过四次，要给身体过多的恢复时间，但要常年进行，不能间断。
2.以上三个练习最好安排在每节课。
3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。
4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。
第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。
第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。
最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。最后祝你梦想成真。
首先，练习跳跃不会阻碍你的身高。请不要担心！只要实际年龄超过13，就可以开始练习了。
★全程3个月。耐心点！课程结束后，你可以增加20厘米的灵活性！
★训练前后一定要拉伸肌肉&；热身3分钟至微汗，防止扭伤。无论在室内还是室外练习，请穿运动鞋，在柔软的地面(如小地毯、草地、木板等)上进行...)来保护你的腿部关节，减少与地面的冲击力。膝盖或肌肉受伤的人可以穿护膝或护膝来做这件事。
训练后的支撑对于防止第二天酸痛也非常重要。用运动疮膏按摩会更好，防止洗完澡后酸痛。
请不要跳绳，按指定顺序做任何项目。
★以下各项为1~ 4周一。做..........★所有的事情都是当天完成，然后是一件事，而不是一天一件事★.........
1.自然深蹲跳。下蹲到可以自然起跳的位置，然后尽力起跳，保持最高的起跳高度！想象一下地上很热，然后用最快的反应再跳一次，锻炼整条腿的爆发力。
(第一周，15，x 2组天；第二周，20×2组天；第三周，25×2组天；第三周不要超过训练量；每组休息2分钟)。
2.腿蹲跳脚向前与肩同宽至坐站中间位置(45度半蹲)。臀部有点夸张。大腿和小腿必须跳离地面20~25 cm，并保持这个跳跃高度！如果做对了，应该是大腿会酸，小腿不会。
(第一周50，第二天50，第二周50，x 2组日中间1分钟)
3.腿跳绳站直，双脚分开与肩同宽，脚尖不要向前膝弯曲。用腿和脚踝的力量跳起来，保持最高的跳跃高度！落地时膝盖会微微弯曲，但尽量不要弯曲太多。
(每天20次，x 3组间隔1分钟)
4.每天直脚跳绳250次，不要停下来休息。
膝盖不应该弯曲。重点是离地5厘米以上跳得快。只有前脚掌着地，脚跟轻微着地，才能加强小腿肌肉和脚踝周围的肌腱。
(每周加50次，直到可以达到每天500次。不要超过。)
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星期三。星期六。
5.冲刺冲刺。做60米冲刺。x 2可以训练大腿后侧肌肉(休息2分钟)。
★做完后记得再次收紧肌腱，消除肌肉疲劳。另外，建议你涂一种运动霜来消除酸痛。
★练习后第二天不要打球，让肌肉好好休息。
★不训练的时候，请找一天好好玩一玩，舒展一下肌肉。
练习弹跳最大的忌讳就是有的运动员弹跳好了不做力量。时间长了，膝盖会肿胀积水，可能会导致严重的半月板炎症，可能会终身无法上场比赛。吉林队有三个例子。
练习跳跃最好的方法是力量连接，跳跃的速度以力量为辅。当然，要想跳得高，必须要有一定的差距，腰腹力量和延伸性的衔接是最重要的。找一个单杠，最好是训练馆的单杠，双手抓住杠铃然后悬空，收缩小腹使双腿与地面平行，做八组八个调整呼吸。
不管你做什么运动，记得慢跑热身。最好能坚持跑45分钟，让身体升温，对韧带的伸展会有作用。否则无异于白练或者效果不明显。其实有时候腿力太大也不好，影响发挥速度和你跳的高度。
跳跃能力的理论与实践方法
一、弹跳力的含义和作用
运动员的弹跳力对排球技术水平的提高起着决定性的作用。首先，弹跳力是掌握高难度排球技战术的物质基础。排球拦网是当前排球比赛的主要得分手段。其次，一些以快攻为核心，跑动进攻的集体配合战术，是建立在不行的弹跳能力基础上的。排球的弹跳力不仅要求跳得高、飞得准，还要求跳得快、击球准。
二、弹跳能力的理论分析
从弹跳力的含义可以看出，弹跳过程是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等、方向相反的反作用力，即支撑反作用力，使人体获得加速度，直至离开地面飞行。地面对人体的支撑反作用力包括两部分:
一个是下肢剧烈蹬踏引起的地面对人体的支撑反作用力，一个是上半身和手臂向上加速产生的惯性力通过脚的支点作用于手地面引起的地面对人体的支撑反作用力。一般来说，下肢各关节肌群的爆发力越大，对地面产生的反作用力越大，重心离地加速度越大，离地跳得越高；上半身和手臂向上加速越快，对地面的支撑反作用力越大，所以当场跳得高。从跳跃的过程来看，是指人体从最低点开始蹬地，拉伸身体，直到双脚离开地面。从理论上讲，在作用在地面上的力最大(即地面对人体的支撑反作用力最大)的情况下，人体重心可以在最短的时间内通过最大的行程，使人体重心在蹬开的瞬间获得最大的速度，即跳得越高。
反弹力在一定意义上可以用爆发力来解释，爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，也就是肌肉的力量:N=FV(速率=力量×速度)，也就是说反弹力等于力量和速度的乘积。所以在速度不变的情况下，增加肌肉力量可以提高弹性；在力量不变的情况下，增加肌肉的收缩速度也可以增加弹跳。这是训练弹跳的主要理论依据。在实际运动过程中，下蹲越低越好，因为脚力的发挥与关节角度有关，只有合适的角度才能发挥最大的力量。尤其是目前技战术的发展，要求运动员不仅要跳得高，还要跳得快，所以不仅要深蹲跳得高，浅蹲也要跳得高。这对提高跳跃能力的力量和速度有了新的要求，即特别重视提高肌肉收缩速度的训练。并且从实验的角度来看，经过系统的训练，运动员的肌肉收缩力量不会有多重的差异，但是收缩的速度可能会有很大的不同，所以更重要的是把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练的重点来提高恢复力。
从起跳的动作结构和跳跃过程来看，主要包括伸膝、伸跖、伸髋、伸脊和摆臂。
伸膝是发挥跳跃能力最重要的动作，在跳跃过程中股四头肌等伸膝肌群爆发性收缩。一般来说，弹跳膝因人而异，腿部力量差，屈曲后膝角大，腿部力量强，屈曲大，屈曲后膝角小。
跖屈:跖屈是指伸直踝关节加屈趾的动作，也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳高度越来越受到重视，踝关节和足弓爆发力强，被怀疑对快速起跳有很大贡献