中学生缺乏必要的睡眠时间？经常睡眠不足，熬夜。会产生什么样的影响？
但是，随着社会的进步，物质文化生活水平的提高，人们的生活内容越来越丰富多彩，人们的营养状况、生活条件和环境不断改善，人们的睡眠观念也在发生变化。过去单纯强调长时间睡眠有益健康的“日出而作，日落而息”的旧观念正在发生变化，取而代之的是人们应该少睡、睡得香、睡得少且质量好的新观念。因为根据自然规律和身体的调节，如果睡眠时间过长，睡眠深度必然会变浅；相反，如果睡眠时间短，睡眠就会加深。这意味着长睡眠者的深度睡眠成分较少，而短睡眠者的深度睡眠成分较多。深度睡眠是最重要的组成部分。深度睡眠时，大脑可以充分休息，生长激素分泌增多，生长发育加快，疲劳恢复效果最佳。此外，短时间睡眠可以节省大量时间，开发智力。金九睡眠时间很短。根据他的经验，睡前写的稿子没写完，睡醒后可以马上继续写。没必要先复习前面的内容，理清思路再继续。头脑的恢复，也不需要长时间的睡眠，短时间的睡眠就可以恢复。在一家公司进行了一项实验。公司52名经理(平均年龄35岁)被传唤。他们先被要求进行一系列简单的计算，然后睡20分钟，醒来后再重新进行一系列简单的计算。与睡前相比，成绩提高了42%。鉴于短睡眠不仅节省时间，而且有利于人体健康和智力发展，大多数学者主张短成熟睡眠而不是长睡眠。
根据我国现有生活条件，建议中小学生(6 ~ 18岁)一般昼夜睡眠不超过8小时；19 ~ 55岁的青壮年，睡眠时间一般不要超过7小时；60岁以上的老人一般要花6个小时左右。当然，上述睡眠时间只是一个参考时间。每个人睡多少也要根据自己的体质、营养状况、生活条件、环境，以及脑力体力、劳动强度等综合因素来考虑。
●如何提高睡眠质量？
我们知道睡眠对大脑健康极其重要。人一般需要有8小时以上的睡眠，而且必须保证高质量。如果睡眠时间不足或质量不高，会对大脑产生不好的影响，大脑的疲劳难以恢复，严重的会影响大脑的功能。如果睡眠不足或者睡眠质量差，就要适当增加睡眠时间，比如夏天午睡，尽量改善睡眠。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或者睡眠质量太差，会严重影响大脑的功能，原本就很聪明的人也会变得糊涂。很多人患有神经衰弱等疾病，往往是睡眠严重不足造成的。
简而言之，人有三分之一以上的时间是在睡眠中度过的。一个政党良好的睡眠可以调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生活的重要组成部分。睡眠不好，睡眠不足，第二天就会不对劲，大脑肿胀，全身无力。睡眠与健康的工作和学习密切相关。
以下几个方面可以提高睡眠质量:
*睡眠适当。
1.我们的一个重要观点是，睡眠是不可或缺的。很多书里都说成年人每天一般睡7-8个小时。但最近，美国心理学教授詹姆斯？马斯博士指出，一个人晚上睡6-7个小时是不够的。他的睡眠研究结果表明，只有八小时的睡眠才能使人体机能达到顶峰。所以什么是“适量”，主要是基于“精神和身体恢复”。
人的睡眠可分为慢速眼动睡眠和快速眼动睡眠。快速眼动睡眠的集中发生在记忆储存、组织维持、信息整理和新的学习与表现的快速眼动睡眠最后阶段，而快速眼动睡眠通常发生在8小时睡眠期的后面，可持续90分钟左右。虽然我们可能没有意识到，但我们大多数人都没有足够的睡眠，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“午睡”。这种午睡是指每天从正式睡眠中醒来后小睡20分钟，比晚上早睡好多了。
我们特别强调的是，中小学生虽然说“减负”，但由于各种考试压力，并没有放松，很多人明显缺乏睡眠时间。与过去相比，它实际上是开放和紧张的。其实对社会对家庭都是得不偿失的。我们相信，只有睡好了，才能好好学习。睡个好觉不会妨碍你的未来:睡眠时间一定要保证！
*睡眠环境
为了获得良好的睡眠，睡前注意三宜三忌是非常重要的。
三义是:
睡觉前散步。
紫岩藏书？杨舒说:“当你睡着的时候，在房间里走一千步，然后你会得到一个枕头...盖之则累，累之则思之，则动极而求平。”
要有适合睡觉的环境，主要是安静的卧室和舒适的床上用品。
通风是卧室的重要条件，因为新鲜空气比什么都重要。不管室外温度如何，你都应该在睡觉前打开窗户透透气。选择一张舒适的床，通常是硬度适中的棕色弹力床或软木板床垫。枕头要软硬适中，尽量冬暖夏凉。
有一个正确的睡觉姿势。
一般提倡右侧卧，双腿微屈，身体自然放松，一手屈肘放在枕头前，另一手自然放在大腿上。
养成良好的睡眠习惯。
无论每天晚上睡觉还是白天午睡，都尽量在同一时间睡觉和起床，节假日也不例外。我们应该采取有规律和适度的行动。
*适应生物钟
如果我们每天按时起床，每天早上有规律地迎接阳光，那么你的生物钟就会按时运行。研究表明，这是提高睡眠质量的关键因素之一。
影响生物钟运转的因素之一是体温。研究证明，人体体温的波动对生物钟的节律影响很大。人的体温容易下降，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果温度调节失控，就会造成睡眠生物钟的紊乱。控制体温的方法有很多，比如睡前洗澡，或者睡前做20分钟有氧运动，这样睡觉时体温就会下降。
总之，人在形成习惯后，会按时入睡。青少年养成良好的睡眠习惯是最重要的。生物钟是不容易被破坏的。周六周日晚上不要熬夜，白天起不起，破坏了你的生物钟。
*调整饮食
我们经常会看到这样的情况:少数人在晚上吃了大量的咖啡、巧克力、可乐、茶等食物或饮料后，主观上并不觉得睡眠不好，但实验证实，他们的深度睡眠会受到不利影响。所以睡前不要吃这些东西。
为了获得良好的睡眠效果，睡前应该有以下禁忌:
避免饱腹感
晚餐七八成饱。睡前不要吃东西，以免增加肠胃负担。
避免喝浓茶和咖啡。
晚上不要喝浓茶、咖啡等食物，以免因精神兴奋或尿频而影响正常睡眠。
避免饮酒。
研究证明，喝酒看似有助于入睡，其实是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放出一种天然的兴奋剂，会在半夜破坏我们的睡眠。
*噪音
很多年轻朋友因为经常处于某种噪音中，所以习惯了这种恶劣的环境。这对我们的睡眠不好，会减少我们密集睡眠的时间。所以睡眠环境要尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，只有困了才睡觉。早睡的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人做过这样的实验。在某些情况下，晚睡早起可以减少睡眠时间，提高睡眠质量。
*睡觉时间
为了提高睡眠质量，我们必须注意时间；
睡得好的时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半。此时人体精力下降，反应迟钝，思维迟钝，情绪低落，有利于人体向慢波睡眠过渡，进入甜蜜的梦乡。
什么样的睡眠最好？睡眠应该是一种无意识的愉悦状态。
即使你睡了很短的时间，第二天醒来神清气爽，说明你的睡眠‘质量’很好，但如果睡了很长时间还是觉得累，说明你的睡眠质量很差。
现代医学家证实，食疗是治疗失眠的最佳方法，优于安眠药，且无副作用。以下是一些试用示例:
(1)一汤匙醋，倒入一杯凉开水中，可以催眠，睡得很香。
(2)对于经常失眠的人，用莲子、桂圆、百合、糯米(小米)煮粥是有效的。
(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或小火煨藕加蜂蜜适量食用；也可以用龙眼肉10g，红枣5枚，蒸蛋1个，每日1次。
(4)心虚、多汗、失眠者，切一颗猪心，放入党参25g、当归25g，一起蒸熟，去药，吃猪心，喝汤，效果不错。
(5)高血压引起的失眠，香蕉根50g，瘦猪肉100g一起服用可以催眠。
(6)心悸失眠患者，取香蕉根50g，瘦猪肉100g，同煮，可催眠入睡。
(7)神经衰弱失眠患者应取一汤匙莴苣浆，溶于一杯水中。因为这种乳白色的汁液有安神的作用，有一定的催眠作用。
(8)睡前吃一个苹果。或者在床头柜上放一个去皮或切好的柑橘，让失眠的人闻到它的芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(9)将适量洋葱捣碎，放入瓶中，盖好。睡前放在枕头上闻闻它的气。一般过一会儿就能睡着了。
●睡眠辅助方法14
相关医学专家总结出一套“14助眠方法”，只要从现在开始，就能帮助你重回睡眠。
(1)晨光中散步会缩短睡眠周期，让你晚上上床后更容易入睡。因为阳光可以使大脑中的松果体更早地分泌褪黑激素，所以强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果你发现晚上太早入睡，不妨在下午或晚上多接受一些阳光。这样会延长你的睡眠周期，耽误你的睡眠时间。
(2)运动可以缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜猫子，你的思维通常在午夜后变得活跃。但是，骑了一天自行车后，你的睡眠周期会缩短。如果你晚上早点睡觉，你会睡得更好，第二天也会早起。
(3)夜间适当提高体温，会有利于睡眠。这种效果可以通过洗桑拿或热水澡至少15分钟来实现。
(4)白天睡眠不宜超过一小时，下午四点以后也不宜睡觉，否则晚上不会有睡意。
(5)饭后应避免各种含咖啡因的食物和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，因为咖啡因会兴奋大脑，引起失眠。
(6)晚上少喝水。喝太多水会增加整夜上厕所的次数，从而影响睡眠。
(7)睡前一小时，停止脑力活动，看一些简单的书籍或喜剧电视剧，放松大脑。也可以考虑处理一些琐碎的家务，然后洗漱睡觉。
(8)在医生的指导下，补充镁、钙和复合维生素B可以让你睡得更好。
(9)直到困了才睡觉。这张床只是用来睡觉的。不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果你上床15分钟后还是一个人睡不着，那就下床看一些放松的书，而不是躺在那里辗转反侧。躺在床上只会让你把床和失眠联系在一起。
(10)安装隔音窗，挂厚窗帘，保证卧室完全隔音。
(11)如果早上阳光可以进入你的卧室，睡觉的时候可以考虑戴上眼罩。
(12)除非有急事，否则最好晚上关机，早上开机，以免半夜或凌晨被突如其来的电话声打扰。
尝试放松的方法。你有很多选择，比如肌肉放松，功能反馈疗法，瑜伽等等。这里有一个对很多人都有效的方法:
①上床后，仰卧，先摇动放松一条腿，做几次缓慢的腹部深呼吸；放松另一条腿，多做几次呼吸，让自己更放松。
②然后放松手臂、肩膀和脖子，再放松面部肌肉，尤其是眼睛和嘴巴的肌肉。记得每次放松肌肉的时候都要深呼吸。不知不觉就睡着了。
(14)每天早上同一时间起床，这样可以形成固定的睡眠模式。
●关于增强体质
有氧运动是提高身体素质的有效方法，但是很多人对有氧运动只有一个模糊的概念。事实上，当氧气供应充足时，糖在人体内的分解代谢最终会生成二氧化碳和水，而当氧气供应不足时，就会启动无氧代谢生成乳酸中间体，然后在有氧条件下代谢成水和二氧化碳。有时运动太剧烈，供氧不足，乳酸产生较多。这也是我剧烈运动后感到肌肉疼痛的原因。因此，所谓的有氧运动
运动不是太剧烈的运动，可以保证体内氧气供应充足。有氧运动以什么方式、怎样增强体质？就此，记者采访了北京体育大学的窦教授。
窦教授解释说，有氧运动是指那些旨在增强人体吸入、运输和利用氧气能力的持久运动。这些活动可以有效地改善对人们健康至关重要的心、肺和血管的功能。
窦教授表示，有氧代谢运动的核心理念是平衡，平衡是健康的基础，包括动与静的平衡，心理紧张与放松的平衡，代谢的平衡。有氧运动对身体素质的提高主要体现在以下几点:
1.增加总血量。氧气随血液供应到身体各个部位，血容量的增加相应增强了氧气输送能力。
2.增强肺功能。有氧代谢加速锻炼者的呼吸，从而增加肺活量，提高吸氧能力。
3.改善心脏功能，预防心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强健，一次排泄更多的血液，增加血液中能预防冠心病的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨密度，预防骨质疏松。随着年龄的增长，人体骨骼中的钙逐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可以有效防止钙的流失。
5.减少体脂，预防肥胖相关疾病。
6.改善精神状态，增加应对生活中各种压力的能力。当一个人缺乏锻炼时，他经常会感到疲倦、沮丧、记忆力差，甚至对工作失去兴趣。有氧代谢运动可以扭转这种状态，使人情绪饱满，心情放松。
推荐两个可以增强免疫力的治疗方子——
银耳冰糖粥
材料:银耳10克，冰糖30克，粳米10克。方法:将银耳浸泡，粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一起放入锅中，加入清水2000毫升，先用武火煮沸，再用文火煨60分钟，以银耳、粳米成熟为度。
功效:能增强人体免疫力，滋阴润肺，养血强身。
炒蘑菇
材料:水发香菇100g，鲜香菇100g，精盐、黄酒、味精、酱油、糖、香油、姜粉、鲜汤适量。
制法:香菇、鲜香菇洗净，切成薄片。锅内加入植物油，烧热，放入姜粉翻炒，再放入香菇、蘑菇翻炒几次，放入米酒、酱油、白糖翻炒入味，再放入鲜汤烧开，放入味精勾芡。
功效:滋补强壮，益气养阴，养颜美容，抗衰老，增强免疫力。日常随餐食用，可补虚强身，延年益寿，是乙肝病毒携带者和慢性乙肝患者的佳品。此外，还可作为高血压、动脉硬化、食欲不振患者的辅助食疗。
补充营养，增强免疫力> >
一.蛋白质
蛋白质是人体细胞的基本元素，也是白细胞和抗体的主要成分。如果身体严重缺乏蛋白质，会使淋巴细胞数量减少，导致免疫功能严重下降。因此，多吃些蛋白质含量高的食物，如鲜肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和奶制品，以及丰富的动物蛋白，可以帮助你提高免疫力。建议每天喝一两杯牛奶，保持适当的蛋白质摄入，可以保持身体的基本防御能力！
二。维生素a
维生素A与细胞的完整性有关，可以帮助细胞抗氧化。如果身体缺乏维生素A，会使胸腺和脾脏的体积缩小，相应的，自然杀伤细胞的活力也会降低。因此，摄入足够的维生素A可以增强免疫细胞的活力，增加免疫细胞的数量。
三。维生素c
维生素C能促进免疫系统，增加白细胞吞噬细菌的能力，增强胸腺和淋巴细胞的能力，帮助人体增加抵抗力，增加血液中干扰素的含量。它是一种有效的抗氧化剂，能抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。苹果、柠檬、橘子等富含维生素C的蔬菜水果都是增强免疫力的好食物来源。
四。生育酚
维生素E是自由基的克星，也能促进抗体的产生。从抗病毒的角度来说，有抗氧化作用，强化免疫细胞。一般来说，豆类、小麦胚芽、蔬果、植物油、核果中含有较多的维生素E，但由于现代人饮食习惯的改变，饮食不均衡，可从食物中摄取的维生素E含量很低。如果你担心最近的非典疫情，可以多利用营养补充剂来补充身体需要的维生素E。
维生素b族和矿物质
维生素B群与体内抗体、白细胞和补体的产生有关。缺乏维生素B群会影响淋巴细胞的数量和抗体的产生，还会引起胸腺的萎缩。维生素B群主要存在于牛奶、鲜肉、绿叶蔬菜、五谷杂粮等食物中，免疫力较弱的人可以多摄入这类食物，增强自身免疫力。
此外，矿物质也是影响人体免疫力的重要作用之一。缺乏“铁”会降低吞噬细胞的能力和活性；缺乏“锌”会引起胸腺萎缩，降低破坏细胞的能力；缺乏“铜”会影响抗体的产生，此外，“镁”可以提高T细胞和B细胞的功能；“硒”可以减少病毒的变形，防止病毒感染，提高免疫细胞的能力。
多吃大蒜
大蒜具有抗氧化、增强免疫力和抗病毒、抑制巨细胞病毒、促进T淋巴细胞转化、提高白细胞和巨噬细胞活性、延缓和部分抑制细菌DNA和蛋白质的合成、达到抗菌和杀菌作用、防治各种感染性疾病等作用。
所以，如果能每天吃大蒜，两瓣左右的量，既能增强免疫力预防疾病，又能降低因非典死亡的几率。
< <增强免疫力的生活守则> >
谢明哲教授也说过:“现代人的平均寿命大约是72-80岁。但根据实验记录，人类机能衰老的极限是100-150岁，也就是说人类的平均寿命应该是100-120岁。那么，人类少活的那四十年是如何从我们的日常生活中逝去的呢？因此，谢明哲教授提醒公众，要提高免疫力，不能仅仅因为非典的突然流行而一时成为热门话题，更要从生活做起，把自己的健康点点滴滴储存起来！
规则1:均衡营养
要吃得健康，进而增强身体的免疫力，最重要的是营养充足、均衡，这是现代人最常忽视，也是最难做到的。对于大多数人来说，首先考虑的是是否不方便，是否吃饱，是否好吃。只有少数人会优先考虑“均衡营养”。
营养均衡的原理其实很简单。每天摄入约三到六份主食，两杯牛奶，四至五份鸡蛋、鱼和豆类，至少三份蔬菜(最好是深绿色蔬菜)，两份水果和两到三汤匙油。尤其是对于大多数人来说，蔬菜水果的摄入明显不足，有时甚至一份都吃不到。所以要提醒自己，每餐一定要吃蔬菜水果，饮食多样化，不要总是吃某些食物，容易让营养白白浪费。
法则二:多喝水，多运动，多休息。
多喝水:能促进体内新陈代谢，所以成年人每天必须摄入2000~2500毫升左右的水。
多运动:每天至少进行30分钟的有氧运动，如散步、游泳或骑自行车。只有保持健康的身体和理想的体重，才能有足够的活力对抗病毒！
多休息:早睡早起对于现代多元化夜生活的人来说，似乎是天方夜谭。越来越多的人熬夜、加班、上网或者享受夜生活。但熬夜会导致睡眠不足，导致免疫力下降。所以，该睡的时候睡，该起的时候起，符合人体的生理时钟，得到充足的睡眠和休息，才能维持身体的免疫力，对抗病毒！
规则三:少吃甜食，少吃脂肪，少喝酒。
谢明哲教授形容为:“食如刀，可以救人，也可以杀人。因此提醒人们，最好少吃会降低免疫力的食物，否则不仅会干扰免疫细胞的活力，甚至会抑制淋巴细胞的形成，损害免疫功能。
少吃甜食:甜食会影响白细胞的产生和活动，降低人体抵抗疾病的能力。所以，谢明哲教授强调:“不要因为一时的食欲而赌上自己的健康，那是非常不值得的！」
脂肪少:吃太多的油，尤其是摄入太多的坏脂肪，会阻碍免疫能力，使体内的免疫细胞变得懒惰，无法发挥作用。所以建议减少食用油的用量和高脂高盐的摄入，尤其是油炸的东西和肥肉。
少喝酒:喝酒会严重削弱各种免疫细胞的正常功能，还会影响肝脏和胰腺的功能。除了酒、烟、咖啡、毒品等。，不仅会降低人体免疫力，还会对人体有害，所以拒绝与这些东西交往绝对是上策。
古语有云“一笑治百病”，谢明哲教授建议，要以积极的人生观面对生活，适度缓解压力，多亲近自然，多笑，是各种增强免疫力方法的绝妙搭档！
甘麦大枣汤
材料:
甘草15g，浮小麦50g，红枣8枚。
练习:
1.先用水洗去所有的草药。
2.煮沸后，将所有药材加入汤药中(红枣要粉碎煮沸)。
3.把草药熬成汤喝。
陈翔芳香疗法
材料:
沉香粉适量。
做法:取适量沉香粉，点燃进行香薰。
小提醒:
最近香薰很流行，只是一些纯精油或者精油灯不便宜。沉香的味道朴实，能使精神平静。一般我们用来供佛的香都是沉香，沉香比较好，也不会太贵，所以沉香可以说是香中之王。室内照明，芳香疗法有助于平静心灵，放松身心。