中学生健美50分

2.1早操

人们习惯于认为早晨是锻炼的好时间。现有的研究资料显示“晨练不是好时机”。首先，早上的空气不新鲜。在一年中的大部分早晨(尤其是5-8点)，陆地上空的逆温层低层大气中会出现一个逆温层，高度在200-1000米之间。像一个罩子，让城市里更多的烟雾和杂质聚集在它的下面。此外，早晨空气扰动较小，烟尘杂质难以扩散到高空及周边，导致近地面空气加重。

其次，从生理角度来说，专家对人体生物钟节律特征的研究表明，早晨肝脏中的糖分含量最低，而如果在这段时间进行体育锻炼，运动的能量——糖分将主要由脂肪分解供给。脂肪作为能量物质进入血液后，由于人体不能有效利用其中的游离脂肪酸，血液中的游离脂肪酸浓度显著增加。有学者对有心脏病史的患者进行调查发现，医学统计表明，凌晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死的时间，发病率占61.3%。比下午一点左右高三倍。这主要是因为早上血液粘稠，容易形成血块。做剧烈运动也容易造成磕碰、碰伤、扭伤。

当然，也不是让大家放弃早上锻炼的机会。对于大学生来说，每天早上起床后坚持锻炼10-15分钟仍然是极其有效的，可以消除人体组织在一夜睡眠后的“停滞”现象，增强整个机体的耐力，焕发一天学习的心情，提高学习效率。如广播操、健美操、慢跑、打太极拳、练武术都是很好的锻炼项目。

2.2下午课外活动期间的锻炼

根据人体的昼夜节律，最佳时间是下午5点，临近黄昏。这个时候，大多数人的体力、柔韧性、协调性、准确性、适应性都处于最佳状态。而且人体内的糖分也增加到了峰值，在进行各种健身运动时，不会出现能量代谢紊乱和器官功能超负荷的情况。

人在黄昏或夜晚的身体表现有几个原因。比如有很多训练表现都是和体温密切相关的。黄昏和傍晚体温最高(白天体温通常在1至2摄氏度范围内变化，凌晨5时达到最低)。研究还表明，人的体温在黄昏时最高。既然研究发现这种体能变化很小，除非你是竞技运动员，否则不会对你有太大影响。对于竞技运动员来说，身体素质的微小变化都会影响到能否达到最佳水平。对了，在你准备比赛的时候，专家建议，最好的训练时间和比赛时间一样。这样可以让你的身体节奏更适合这个时间和环境因素。(比如室外温度和污染程度)。

2.3睡前体育活动

睡前运动也很有效。这是因为睡前体力活动的作用可以在整个睡眠过程中得以维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩张胸动脉。这种运动可以使人体整个系统充氧。处于较好氧合状态的人，不仅睡眠好，而且大大加快了缓解白天疲劳的速度，使身体恢复良好。特别是对于失眠的人来说，睡前运动是治愈失眠的必要条件。睡前活动带来的热量排出，不仅可以调节全身的新陈代谢，还可以通过一夜的睡眠，恢复运动后的良性疲劳。尤其是睡前运动后洗个澡，会让你非常舒服地入睡，这无疑是神经衰弱患者入睡的最佳方式。锻炼项目如散步、做操、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、俯卧撑等。

3.把握好运动的强度，更有利于自己的运动。下面介绍如何通过测量脉搏来控制运动强度。

脉搏每分钟160次的运动强度约为80%；

脉搏每分钟140次的运动强度约为70%；

脉搏每分钟120次的运动强度约为60%；

脉搏每分钟110次的运动强度约为50%；

研究证明，运动强度小于50%的人没有明显的运动效果，运动强度大于80%的人属于运动训练的强度。对于一般人来说，体育锻炼时的脉搏控制在(110-160)次/分钟之间为宜。每个人都要根据自己的实际，选择合适的体育活动和时间，注重实效，讲求实际。在选择体育锻炼的内容时，要随着季节的变化做出相应的安排。我们不必做一次决定，然后尝试一段时间。如果有必要，我们可以调整或改变它，但我们不应该改变太多。制定好自己的锻炼计划后，要自觉遵守，持之以恒。