中学生的全面训练

哑铃是健美训练中的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。下面介绍如何用一对哑铃进行全身练习。

1下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

腿部:直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。

背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃赛艇一直是七届奥林匹亚先生的冠军，李？哈尼平时的背部练习，不仅可以锻炼胸部前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。

胸部:仰卧长凳上，用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以广泛而深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。

肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前横提、弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。

6肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以让上臂变得更强壮，从背部看，块块分离，明显突出。

肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。

前臂:哑铃握腕屈曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该使用反腕握法来弯曲。

9大腿:脚跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，你可以锻炼股二头肌。你也可以做哑铃剪式深蹲(如图)

10腹部:仰卧，将哑铃放在脑后，仰卧起坐，可以锻炼上腹部肌肉；收腹抬腿(上半身不动)可以锻炼下腹部肌肉。