中学生体育锻炼方法

1.力量素质(1)锻炼发展颈部、上肢、肩部力量a .双手抱头，颈部旋转时给予阻力。b .俯卧撑(手放在健身球上也可以)c .引体向上。推这辆车。e卧推(水平、向上、向下；宽握、中握、窄握；正手握法和反握法)F哑铃/杠铃弯举G俯卧哑铃臂屈伸(宽握法、中握法、窄握法；前握和后握)H杠铃俯卧划船(单臂哑铃划船)I俯卧鸟J坐在健身球上做杠铃颈推(宽握、中握、窄握；向前抱向后抱)k相对而坐，两腿分开，向对方投掷实心球(先离心后向心)(2)锻炼腰腹力量a .仰卧起坐(带旋转)、仰卧起坐抬腿(斜板)b .侧卧体屈、侧卧抬腿、俯卧体屈(同时带抬腿)c .空中跳起，收腹。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、杠铃连跳、跨步跳、跳深B肩杠铃提踵、半蹲C摆动快且腿大，可以绑沙袋，也可以用皮筋增加阻力D长距离传球和投篮练习E骑手提踵F杠铃切蹲(步幅较大:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步步幅较小:主要集中锻炼股四头肌)g吊腿抬举2。速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势出发(10 ~ 30m) (2)在快速奔跑或运球中，听从并注视老师的信号，紧急停车，转身，改变方向。(3)利用快速小步跑、抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习突破速度障碍。(4)全速运球，变速运球，(5)绕杆跑，绕杆运球，(6)运用简单战术练习速度。3.耐力素质(1)有氧耐力训练A 3000米，5000米，8000米等不同距离。定期跑步。比如12分钟跑，穿足球鞋，长跑，100 ~ 200米间歇跑，400~800米变速跑，(2)A 30 ~ 60米无氧耐力重复冲刺，B 100~400米重复冲刺，高强度重复跑，各种短距离追逐跑，D 5，10。b各种跑步。在向后跑、转身和快速跑时，观察手势改变方向。各种翻滚和起跑。听着掌声和哨声开始跑步。e大声呼吁批准。f两个人碰撞躲闪。各种各样的运动通过了障碍。5.柔韧性:A颈部前弯、侧弯、后弯，身体前弯、侧弯、后弯，振动。b前弓步和侧弓步压腿，纵劈和横劈。前踢、后踢、侧踢和腿回环。d站前弯下压，或者靠墙站前弯下压。背部伸展、腹部伸展和腿部肌肉拉伸练习。e模仿内外球动作，单腿连续做内翻外翻练习。模仿内扣外扣动作，单腿连续做内旋外旋动作。各种双腿交叉的跨步和转身动作。g踢、顶、铲球等各种技术动作的模仿练习。h跪压脚背(上身后仰，轻轻震动)和全脚着地俯卧撑(主要是拉长脚背韧带和小腿前侧肌肉)。我模仿并结合了摆腿、粘球、侧身踢凌空球和向后投篮的练习。体能训练计划要适应足球运动的特点，训练内容、跑的距离、跑的类型、力量和耐力，不同的球员要有不同的要求。以上主要是基础体能，以下主要是结合专项特点的力量训练、速度训练、耐力训练。一、专项力量训练1。速度力量训练强度75% ~ 90%；练习时间5~10秒；间歇性:完全恢复为宜；重复次数:4~6次；练习组数:3~4组。2.力量耐力运动强度:60% ~ 70%；练习时间:15~45秒为宜；间歇性:一般心率回到120次/分左右；重复次数:20~30次；练习组数:3~5组。二、专项速度训练的运动负荷要求速度训练:运动强度:95% ~ 100%；练习时间:3~10秒为宜；间隔时间视训练目的而定，可以完全恢复也可以不恢复；练习重复次数:6~8次；练习组数:3~5组。三、专项耐力训练1。有氧耐力训练分为两种:低强度间歇法和连续法。持续训练法要求:运动强度:40% ~ 60%；练习时间:25分钟以上；距离:5000~10000米。低强度间歇法要求:运动强度:150次/分钟；练习时间:30~40秒；间歇性要求恢复不完全，一般脉搏恢复为120次/分钟；练习次数:8~40次；练习组数量:1。2.无氧耐力训练无氧耐力训练往往采用第二大强度的间歇训练。无氧耐力训练要求:运动强度:80%~90%，脉搏180~200次/分；练习时间:20~120秒；需要间歇性恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数:12~40次；练习组数:1~2组。