高分为国家队男子跳远训练计划
第一周
周一下午
训练目的:适当减少负荷，逐步提高训练强度。
1.重复运行100m×5(11秒内)。
2.30分钟的体能训练
3.把铅球来回(4 kg) ×10次。
星期二下午
1.全程助跑结合起跳×6次(注意跑跳结合)
2.短助跑四级跳×6(19米以上)
周三下午
1.举杠铃× 4组(50 ~ 60 kg，每组3 ~ 5次)
2.杠铃深蹲×6组(100kg/3110kg/2120kg/2130kg/140kg/65440kg)。
3.上一步跳栏×20次(栏高1 m2 ~ 1 m2)。
周四下午
1.全面助跑结合起跳×4次
2.行军期间6 ~ 8步的助跑跳远× 10 ~ 15次(7m 6 ~ 7m 7)。
星期五休息
周六下午
1.杠铃抓举×5组(50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1)
2.负壶铃深蹲跳20公斤× 10次× 5组
3.跨步跳50米× 6(要求节奏快，幅度大)
4.重复运行100米× 5
周日休息
第二周
训练目的:保持一定的负荷，不断提高专项技能和力量，专项跳跃的强度使之接近或超过最佳水平。
周一下午
1.立定起跑为40m× 2(全力跑)
2.全程助跑结合起跳× 4 ~ 6次(注意最后两步的前向性)
3.来回放铅球×10次。
星期二下午
1.短距离助跑四级跳×10(19米以上)
2.重复运行100m×4(11秒内)。
周三下午
1.抓杠铃×5组(50 ~ 60 kg)
2.杠铃深蹲×6组(100kg/3110kg/2120kg/2130kg/140kg/65440kg)。
3.上一步跳栏×20次(栏高1m 3 ~ 1m 55)
4.跑50米×10(注意节奏)
周四下午
1.30分钟的体能训练
2.来回扔铅球×8
星期五下午
1.全面助跑结合起跳×4次
2.8步助跑跳远× 10 ~ 12次(7米，85 ~ 8米)
3.反复跑100m×2(11.5秒内)。
周六下午
1.负壶铃深蹲跳20kg× 10次× 4组。
2.短距离助跑10步跳×10(39米以上)
3.加速跑50米×6
周日休息
第三周
训练目的:保持一定的负荷，适当降低强度，把握好助跑的节奏和准确性。
周一下午
1.重复运行100m×4(11秒内)。
2.来回投掷铅球×10
星期二下午
1.全面助跑结合起跳×4次
2.体能训练40分钟
周三下午
1.杠铃深蹲× 6组(100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，1438)
2.步跳50米× 6(快节奏、大规模)
3.加速跑50米×6(注意节奏)
周四下午
1.全面助跑结合起跳×4次
2.行军过程中8步助跑跳远×10次(7m 7 ~ 7m 8)。
3.短助跑四级跳×4(19米以上)
星期五休息
星期六
1.负壶铃深蹲跳20kg× 10次× 4组。
2.短助跑10步跳×10(38m以上)
3.加速跑50米×6
周日休息
第四周
训练目的:进一步减少负荷，保持中上力量，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。
周一下午
1.加速80米×5(体验节奏)
2.体能训练20分钟
星期二下午
1.全程助跑结合起跳×4次(注意准确性和稳定性)
2.途中跑6 ~ 8步的助跑跳远×8次(无力量要求)
3.反复跑100m× 2(约11秒)。
周三下午
1.杠铃深蹲× 6组(100公斤/2110公斤/2120公斤/1.130公斤/1.658)
2.跨跳50米× 6
周四下午
准备50分钟的活动
星期五下午
1.深蹲× 4组(100kg/2，110kg/2，120kg /1，130kg/1)。
2.短助跑10跳×6次
3.跑50米×4次。
周六下午
准备50分钟的活动
周日，参加比赛。