公安体能测试~ 1-2个月内达标的话~求个人分析一下锻炼方法。
4*10，顾名思义，就是在特定区域内，有的在跑道上，有的在划定的网格内，并且限定在10米以内。
当你跑到第一个10米时，你需要俯身去触摸白线或者你能触摸到的东西，然后迅速起身跑回起点重复触摸，然后再次跑到10米的规定地点，再起身跑回起点。这时候可以全速冲刺，因为最后不用继续摸了。
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在我看来，考验的不是你能跑多快，主要是你的反应加速度和协调能力。不要太紧张，一般都会过的。(如果连腰都下不去的话可能有点困难。)
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如果实在不行，可以先练习一下，在小区或者空地上放几个塑料瓶。可能会帮助你在10米的距离放两个瓶子，碰到一个瓶子撞翻。
1000米:(400米径赛练习)
1早上起来跑步。不要太快。早上一定要跑五圈(心理治疗)。因为跑两圈总觉得累，可以先跑两圈，慢跑一圈(可以走得近一点，但心理上一定要有跑步的感觉)，然后再跑两圈，给自己留四圈半...四圈...三圈半...这种心理疗法很有效。有了跑5圈的经验，跑2.3圈就不一样了。
已经五圈了。什么是2.3圈？)
努力练习，课间跑三圈两圈，休息不超过一分钟。
3奖励方法:跑完五圈记得给自己奖励(比如吃点好吃的或者心理奖励，让我跑完五圈能和心上人考上理想高中)。
4过度跑步心理治疗:每次跑步都想多跑一圈怎么办？每次奖励都比前一次高(比如前面吃到好吃的，心理奖励，跑完五圈就能和心上人在一起，能考上理想的高中，能拥有自己想要的一切等等。).最后，我相信你能跑3000米以上(呵呵)！
最后，切记不要一开始就追求速度。目的是为了摆脱心中的恐惧，慢慢加快速度。以下是一些具体的方法。
长跑中如何掌握呼吸方法
正确掌握跑步过程中的呼吸方法是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，保存体力提高成绩的关键。
一、中长跑教学中学生呼吸的问题
1，自觉屏住呼吸，然后练习喘气。
在中长跑教学中，我发现有些学生在第一次练习时，经常会感到无意识的紧张，导致呼吸不畅，胸部肌肉紧张。胸腔里的器官，比如心脏和肺，受到压迫，形成憋气，然后就气喘吁吁地跑。从生理角度来说，憋气喘气会增加胸腔内压，阻碍静脉血液回流，降低心输出量。而且由于憋气、深呼吸，可使肌肉保持紧张，限制了组织间的交换，特别是在氧代谢不足的情况下，进一步加剧了组织缺氧，肌肉中乳酸浓度迅速升高，导致过早疲劳，影响训练效果。另外，由于学生开始练习，很容易影响身体动作的规范，动作的一致性，跑步的速度。
2.步态和呼吸的节奏很差
在教学过程中，大部分学生在跑步时呼吸与脚步不协调，练习时动作不协调。一个培训班下来，好像很难。跑步时一般有两种呼吸方式:一步一口气一口气，还有两步一口气两口气。这个动作涉及到呼吸和脚步之间的节奏是否一致。有些学生对初学者不够熟练，节奏感差。此外，他们在跑步时吸气快，动作慢，导致脚步和呼吸不一致，最终导致跑步时气喘吁吁，失去节奏。
二、中长跑教学中呼吸和步法的教学方法
1，简单合作早教
在练习中长跑之初，有意识地教给学生呼吸的方法和练习呼吸的一些辅助方法，如肺活量练习，过渡到配合手臂的摆动，要求学生摆动手臂一到两次，做一个呼吸配合。教的时候注意刚开始摆臂的速度不要太快，这样反复练习，呼吸和手臂的协调就会慢慢协调。这个阶段是练习中长跑的基础。所以，在这个阶段，老师要仔细明确呼吸的要领，并时刻注意观察、提醒和纠正，然后用短距离、几步的方式练习，让学生自己体会，老师在旁边指导。通过反复强化，加深学生对跑步节奏的感受，为中长跑教学打下坚实的基础。
2.在最初的训练中强调自然呼吸。
在中长跑练习的初始阶段，要强调呼吸的本质。因为刚开始练习的时候，因为学员不熟练，太在意呼吸和脚步的协调性，呼吸太人工，导致动作僵硬。反而形成身体不协调，呼吸不自然，上下困难。此时呼吸与脚步之间没有紧密的配合或呼吸柔和纤细。所以在刚练的时候要强调学生自然呼吸，放松，在此基础上再强调与脚步的协调，会起到更好的作用。
3.在熟练阶段，要强调意识，强调呼吸和步法的教学。
当学生逐渐建立起完整、正确的技术概念时，也就达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸和脚步的协调和谐、平缓。这时候就要在教学中强调呼吸的意识，突出呼吸与脚步的紧密配合，达到武侠小说中所说的“无招制胜”的境界。在这个阶段，学生的跑步姿势放松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进的提高。而且“极”的时间越来越短，“极”的反应越来越小。应该说中长跑成绩的提高是通过不断克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩的好坏起着至关重要的作用。
总之，提高中长跑成绩的关键无疑是呼吸和步法的密切配合，但必须结合其他手段，包括科学的训练手段和方法，才能取得好的效果。
中长跑教学要素
第一，注意准备活动的安排
热身活动的主要目的是提高体温，增强血液循环系统的功能，保证呼吸循环系统的功能，以满足体育课基础练习对能量的需要和利用。此外，它还增加肌肉、肌腱和结缔组织的延展性，增加关节的有效活动范围，减少运动损伤。
在安排准备活动的内容时，应考虑以下几点:
一、以散步或慢跑为主，各种体育游戏配合散步、慢跑锻炼，使体温逐渐上升。
第二，慢跑后可以交替做一些徒手运动。柔韧性锻炼的幅度要逐渐加大，加强踝关节和趾关节的活动，加强后腿和跟腱肌肉的活动。
第三，要考虑季节、气候、课时长短等因素。一般需要20分钟左右。单节体育课时间短，准备活动的时间不够。做基础练习时，强度要逐渐提高。
二、掌握正确的呼吸方法
随着跑步速度的提高，供氧不足，需要有意识地控制呼吸的频率和深度，根据跑步速度和心肺系统的功能采取不同的呼吸节奏，即四步呼吸循环、三步呼吸循环和两步呼吸循环。
在学习正确的呼吸节奏时，可以要求学生有一定的跑步速度，同时呼吸的深度要适当，即不能太浅也不能太深。
近年来，一位俄罗斯教练发现了一种新的中长跑呼吸方法。这种方法是以分阶段吸入空气为基础的，可以充分吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的停留时间，同时使体内产生的二氧化碳充分排出。
分段呼吸的方法是:一次吸气分为四次连续吸气和一次正常呼气形成一个呼吸循环，呼吸与步数相适应。第一步配合前两次吸气，第二步配合后两次吸气，第三步配合正常呼气。这种呼吸方法可以直接用在跑步练习中，很快就能掌握。
三，跑步技术教学的重点
除了改善和纠正学生不合理的身体姿势和跑步动作外，还应重点加强以下两个方面的教学。
首先，在跑步技术的学习和提高过程中，学生应该掌握跑步的经济性。跑步的经济性是耐力项目技术质量的主要标志。跑步的经济性通常表现为跑步动作自然放松，身体和内脏的肌肉与运动系统协调。在实践中，你可以使用交替用力和放松，以及各种距离和速度的跑步。在练习中努力控制跑步动作，提高跑步控制能力，在获得良好力量定型的基础上，逐步提高跑距和速度。
第二，根据学生的身体特点，选择合理的步长和步频。国外有人研究过在一定跑步速度的情况下，步频与耗氧量的关系，发现人在自由步频跑步时，耗氧量最小。教师可以根据学生的特点将他们分成不同的小组，在他们的超步幅和低步幅的比较中灵活地引导他们选择适合个人特点的跑步方法，也可以选择跑得更好的学生来带领，避免学生盲目跟随和模仿别人的跑步方法。
第四，预防运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生，在教学中应注意以下几点:
天气寒冷或场地较硬时，要做好充分的准备，尤其要注意膝盖、脚踝和脚趾、小腿和脚的活动。另外，脚的柔韧性和柔韧性不好的同学，要加强局部的练习。
第二，要求学生穿更软更厚的胶鞋，鞋底要合脚。
第三，由于跑步时脚着地时用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚和小腿的关节和肌肉群，这些部位的关节、韧带和肌肉较弱，容易造成局部疲劳和损伤。初学者在刚开始练习时不要跑得太快，跑一段合适的距离，并尽可能轻柔地放松双脚，适当加强这些部位的力量练习。
第四，根据脚的结构特点，分别提出锻炼的要求。一般分为扁平足、正常足、高拱足三种。其中，扁平足弹性差，脚着地时缓冲差，容易造成疲劳。另外，有的同学是八字脚，因为脚着地的方向和跑步的方向有偏差，容易造成伤害。
跳远
主要是看自己腿部肌肉运动，自己测量距离。每天可以跳30次，早晚15次，保证至少8次达标。
一般来说，你要先考两项，分别是立定跳远和4*10往返。这两项测试都通过了，后面两项测试就不用考了，包括1000米和引体向上。如果你通过了四项测试中的两项，你就通过了，所以就像你说的，如果你不能做任何引体向上，就说明他在前两项测试中是合格的。