如何提高足球运动员的身体素质

(1)发展颈部、上肢、肩背部力量的练习；

A.颈部转动时双手托住头部给予阻力。

B.俯卧撑(可以用手放在健身球上做)

C.引体向上

推这辆车。

e卧推(水平、向上、向下；宽握、中握、窄握；前握，反握)。

f哑铃/杠铃弯曲。

g屈伸哑铃臂(宽握、中握、窄握；前握，反握)。

h杠铃垂直划船(单臂哑铃划船)。

我站在鸟儿旁边。

j坐在健身球上做杠铃颈推(宽握、中握、窄握；前握，反握)。

k对面而坐，两腿叉开，互相投掷实心球(先离心，后向心)。

(2)锻炼腰腹力量:

A.仰卧起坐(带转体)和抬腿(斜板)。

B.侧弯身体，侧抬腿，俯卧弯曲身体(同时抬腿)。

C.跳起来，收腹，顶球。

d扩腹跳。

e肩举杠铃身体向前弯曲并转身。

(3)发展腿部力量练习:

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、杠铃连续跳、跨步跳、深跳。

b肩杠铃抬脚跟，半蹲。

c快速摆动大小腿，可以绑沙袋或者用橡皮筋增加阻力。

d长距离传球和投篮练习。

E-rider提升鞋跟。

f杠铃剪刀深蹲(步子大一点:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子小一点:主要以锻炼股四头肌为主)。

g吊腿。

速度素质，包括:反应速度、位移速度、动作速度。

(1)各种姿势出发(10 ~ 30m)。

(2)在快跑或运球时，要听从和注视老师的信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习突破速度障碍。

(4)全速运球和变速运球。

(5)绕杆跑，绕杆运球。

(6)用简单的战术练习速度。

耐力素质

(1)有氧耐力训练:

3000米、5000米、8000米和其他不同的距离。

定期跑步。如12分钟。

c穿足球鞋长跑。

D 100~200 ~ 200m区间跑，400~800变速跑。

(2)无氧耐力:

一次30~60米重复多次冲刺。

B 100~400米高强度重复跑。

c各种短距离追逐跑。

d跑5，10，15，20，25米。

e来回冲刺，传球。

f定一个时间做不同数量的人抢通行证。

敏感协调质量:

向前或向后跨一步锻炼，横向运动锻炼。

b各种跑步。在向后跑、转身和快速跑时，观察手势改变方向。

各种翻滚和起跑。

听着掌声和哨声开始跑步。

e大声呼吁批准。

f两个人碰撞躲闪。

各种各样的运动通过了障碍。

灵活性质量:

a颈部绕环前、侧、后弯曲，身体前、侧、后弯曲并振动。

b前弓步和侧弓步压腿，纵劈和横劈。

前踢、后踢、侧踢和腿回环。

d站前弯下压，或者靠墙站前弯下压。背部伸展、腹部伸展和腿部肌肉拉伸练习。

e模仿内外球动作，单腿连续做内翻外翻练习。模仿内扣外扣动作，单腿连续做内旋外旋动作。

各种双腿交叉的跨步和转身动作。

g踢、顶、铲球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压脚背(上身后仰，轻轻震动)和全脚着地俯卧撑(主要是拉长脚背韧带和小腿前侧肌肉)。

我模仿并结合了摆腿、粘球、侧身踢凌空球和向后投篮的练习。

体能训练计划要适应足球运动的特点，训练内容、跑的距离、跑的类型、力量和耐力，不同的球员要有不同的要求。以上主要是基础体能，以下主要是结合专项特点的力量训练、速度训练、耐力训练。

一、专项力量训练

1.速度力量训练强度为75% ~ 90%；练习时间5~10秒；间歇性:完全恢复为宜；重复次数:4~6次；练习组数:3~4组。

2.力量和耐力

运动强度:60% ~ 70%；练习时间:15~45秒为宜；间歇性:一般心率回到120次/分左右；重复次数:20~30次；练习组数:3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求:运动强度:95% ~ 100%；练习时间:3~10秒为宜；间隔时间视训练目的而定，可以完全恢复也可以不恢复；练习重复次数:6~8次；练习组数:3~5组。

第三，专项耐力训练

有氧耐力训练分为两种:低强度间歇法和连续法。

持续训练法要求:运动强度:40% ~ 60%；练习时间:25分钟以上；距离:5000~10000米。

低强度间歇法要求:运动强度:150次/分钟；练习时间:30~40秒；间歇性要求恢复不完全，一般脉搏恢复为120次/分钟；练习次数:8~40次；练习组数量:1。

无氧耐力训练

无氧耐力训练往往采用第二大强度间歇训练。无氧耐力训练要求:运动强度:80%~90%，脉搏180~200次/分；练习时间:20~120秒；需要间歇性恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数:12~40次；练习组数:1~2组。

张警官，我能要这样的东西吗？我想带它去学习。可能里面的内容和我的当事人有很大关系。”安泉指着那个小盒子说。