16岁女生，请教立定跳远相关问题，

当然这个体力消耗比较大。

10天好像有点短。

立定跳远讲究瞬间爆发力

这个东西很难在短时间内练出来。

当然也有可能你的跳远实力还没有爆发出来。

立定跳远有很多技巧。

立定跳远不一样，跳跃成绩也不一样。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:

第一，两脚平等站立。

两条腿的方法往往被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。

第二，两臂的摆动与呼吸之间的协调

摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

第三，身体重心前移

在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。

第四，脚踏是关键。

起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。

立正！！！

，& lt下面是我的小技巧，让你跳得远，但落地后不要坐以待毙。落地时，小腿尽量往前伸！脚跟着地，屈膝，同时双膝用力向前推，会有向前下跪的感觉，并迅速过渡到前脚掌，上身前倾。首先，跳近一点，体验动作。熟练后用力跳！

祝你成功！

立定跳远主要需要腿部爆发力和腰腹力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月见效，主要练动作技能，力量练习注意大腿肌肉和腰腹部肌肉。动作技术的重点是起跳时间和起跳时重心高度的协调，这主要取决于你的身高、体重和腿部力量。判断尺度是你的主观感受。落地时，双腿用力向前，双臂用力向后，以保持平衡。蹲杠铃、跳深、负重蹲等。练大腿肌肉的时候可以用。可以采用仰卧起坐、吊腿等方法进行腰腹力量练习。

希望我的回答对你有帮助。