中学生体育锻炼计划

1六组(热身组)，每组15，间隔1分钟。

6组俯卧撑(热身组)，每组做你最多次数的80%-90%，间隔1分钟。

宿舍有哑铃吗？如果没有，就买一双可以调节重量的。五组(热身组)，每组12个哑铃，间隔1分钟。

卷起腹部，或者做6组仰卧起坐，每组15。不需要热身，因为身体已经热了，间隔1分钟。

先这样练吧，因为你平时可能也锻炼的比较少，所以强度不要太高。练习3个月应该有效果。我练健美1天，休息一天，但是我觉得也适合你。这是我的初级训练方法，循序渐进。坚持的话还是可以这样做的。训练应以劳逸结合、基础训练为主的原则。一周三次

训练结束后，做一次有氧训练，第二天再练。不要太强势，

第一天规划胸腹:分组交替做仰卧起坐和俯卧撑，做三到五个祖先，每组20到30个。每天练习一到两次，早上，下午，晚上，合理分配时间。

第三天规划肩膀:买个握杆，最好有哑铃，配合练习。我不能规定金额，可以根据自己的情况量化。

第二天的计划和第四天的计划一样，就是好好休息，停止运动，回复。

第五天计划有氧训练:跑步20-30分钟，静止骑行65，438+00-30分钟，不要一直在健身房，户外运动也是必须的。我们不要求伦敦奥运会国奥队的量，只要有计划的坚持，紧实的肌肉就能出现，有回报。

饮食:早上总是吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，身体需要的维生素。

中午多吃蔬菜和肉。