如何合理安排中学生的饮食？

进入中学阶段后，学生的脑力和体力活动较多，身体处于生长发育期，能量消耗增加。如果营养跟不上，不仅会影响身体的生长发育，还容易感染肝炎、肺结核、流感等传染病。可见，合理安排中学生的饮食是非常重要的。

(1)要有足够的热度。女生每天需要3000 ~ 3200千卡热量，男生需要多一点。如果每天吃60克谷物，只能提供1942千卡热量，远远不能满足身体的需要。所以需要添加副食来补充。要求每天吃蔬菜50克，肉10克，豆制品10克，奶、蛋、水果，以及油、盐等调味品，以满足热能的需要。

(2)保证充足的优质蛋白质。优质蛋白质能使身体产生30%的热量，起到特殊的动力作用。如果摄入不足，可引起生长发育迟缓，如消瘦、体重下降、记忆力差、精神萎靡等。瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品等食物富含蛋白质。根据国家规定，13 ~ 16岁的中学生每天蛋白质供给量，男生为80g，女生为75g。16-18的中学生，每天男生90g，女生80g。

(3)保证各种无机盐的供应。中学生每天需要钙约800毫克，磷400毫克，镁300毫克，碘140毫克，铁15毫克。缺钙影响骨骼发育；缺铁容易贫血；缺碘导致甲状腺肿，影响身体和智力发育；缺锌会导致智力下降等等。目前中学生膳食中的钙、磷、铁、碘等元素经常短缺。所以要注意补充牛奶、鸡蛋、动物肝脏、蔬菜、海鲜等食物。

(4)注意维生素的供给。中学生所需维生素总量不应超过200mg，其中维生素A、B1、B2、D、C对健康影响较大。维生素A可以促进生长，保护视力，预防夜盲症。b族维生素参与酶反应，是许多辅酶或辅助基团的成分，与蛋白质、糖和脂肪代谢密切相关。维生素B1缺乏时，会出现食欲不振、便秘、易怒、上课注意力不集中等现象。维生素C具有抗病毒作用，增强免疫力，可预防和治疗感冒。维生素D可以促进钙的吸收。绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、动物肝脏、鸡蛋、大枣、橙子、骨头等食物中富含这些维生素。所以多吃新鲜的蔬菜水果可以保证供给。

现在的三餐制不适合学生。有的同学早餐吃得少，早上第三节课后就觉得饿，影响学习。晚饭后去1 ~ 2小时自习，第二天从早餐开始的间隔时间长达12小时，影响身体。所以最好每天早上第二节课后加一餐，吃点面包牛奶，晚上自习后吃点夜宵。