我是13级中学生。我每天晚上做30个俯卧撑，30个仰卧起坐。按照100个哑铃，能有效锻炼肌肉吗？

我不知道手冷不冷，但是你的练习不够好，不能有效锻炼肌肉。30个仰卧起坐太少，逐渐提高自己的能力，达到一天200个以上(如果一开始达不到这个数，也不要勉强，慢慢来)。如果一个动作连续提100次，那就是耐力训练，不是力量训练，所以要加大重量。我来介绍一下我的健身经历。

胸肌:哑铃卧推，重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃鸟，重点训练胸肌缝合。还有几个是俯卧撑

肩部:水平举起哑铃，训练三角肌中束。哑铃在鸟身上弯曲来训练三角肌后束。这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小。

肱二头肌:哑铃弯曲

肱三头肌:哑铃弯腰伸展手臂。

背部:用哑铃划船，背部是大肌肉群，重量大。

腹肌:训练方法很多。我觉得仰卧板做仰卧起坐更有效。腹肌训练需要很高的频率和次数，也就是一有时间就训练，而不是像其他肌肉群一样隔天休息恢复，每次训练都要花很高的次数。

腿部:用哑铃训练这些肌肉相对简单，就是深蹲。

至于每个动作的组数，众说纷纭。有的材料说组数要高到不能再练了，但大部分还是在四组以内。我当时也是4~5组左右训练。每组频率为8~12次。重量8~12RM

仰卧板练腹肌的时候一般做五组50次/组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部每一个动作都要训练4~5组，肩部的训练重量不要太重。