我想让我的身体变得敏捷而有爆发力。
1.柔韧性练习可以促进健康和完美的身材。
当结合各种力量训练科目，如跑步、骑自行式起重机、潜水和划船时，柔韧性可以在一个完整的健身训练系统中提供至少三分之一的必要帮助。
2.柔韧性训练可以降低受伤的风险。
通常的损伤和运动引起的损伤大多是外伤，或者是关节扭伤和肌肉及相关组织过度拉伸造成的劳损。对于科学规律的柔性训练，武术驱动力比缺乏它的人受伤的几率低50%。
3.当结合其他类型的训练时，柔韧性练习是一种很好的热身或放松练习。
除了上面提到的好处，柔韧性锻炼还可以提高神经系统和肌肉组织的协调性。如果在完成某项运动后立即开始柔韧性训练，可以尽快恢复疲惫的身体。
柔韧性练习可以提高你的竞技水平。
一个柔韧性出众的武术选手，表演起来会更加轻松精彩。你能想象一个关节僵硬的体操运动员会是什么样子吗？运输司机一旦有了突出的灵活性，就会在心理上和身体上比其他运输司机有优势。
5.合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。
你有没有早上醒来，在床上伸懒腰的经历？非常舒服。起床前伸展全身是让你的身体和面部对崭新的一天感到舒适的好方法。
谁需要柔韧性训练？正如许多运动生理学家承认的那样，无论男女老幼，都可以定期进行柔韧性练习。有些老年人有骨科疾病，不能做其他运动，但还可以做柔韧性练习。初学走路的孩子也可以做被动柔韧性练习，孩子的可塑性更强。突出的柔韧性不仅不会阻止生长，还能帮助生长，保护骨骼和肌肉，有助于防止受伤。
什么时候进行灵活性训练？武术运动员开始柔韧性训练的最佳时间是在武术训练之前。比如你会看到田径运动员在跑步前会拉伸小腿，篮球运动员在比赛前会匆忙拉伸后腿韧带，这几乎是下意识的一步。其实短暂的练习效果不大；为了热身，它的持续时间必须是10 ~ 15分钟，身体各部分要灵活。柔韧性锻炼也是紧张的武术训练后的一种很好的放松。如果你能做到这一点，你会对自己体力的迅速恢复感到非常惊讶。对于大多数人来说，柔韧性锻炼的理想时间是在晚上睡觉前的一两个小时内。如果能缓解甚至消除一天的疲劳，就会感到轻松，顺利入睡。
系带中的注意事项:
热身和拉伸可以提高运动能力，防止受伤。但是很多人只知道一个，不知道另一个，或者掌握不了方法，吃亏的不是受益的。为了获得最大利益并确保安全，必须遵守以下原则:
1.拉伸前你必须热身。比如用小跑来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，这样拉筋不仅会提高疗效，还会减少拉筋受伤的机会。
2.拉伸时不要暂停呼吸，要慢慢呼吸。憋气会增加负氧，动作不协调，增加系带受伤的几率。
3.运动前后拉伸肌腱。一般运动前只想起来舒展一下肌肉，然后就觉得很累，不想动了。不过，虽然此时肌肉酸痛，但还是要慢慢再做一次拉筋，让肌肉纤维得到重新调理，奇迹般的快速恢复，下次锻炼肌肉的前提会更好。
4.拉筋的动作要慢而温，切忌用力过猛或用力过猛。拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性和伸长，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸和勉强承受的潜能。无论是有节奏的还是固定的(连续姿势30秒以上)，都是慢才有效。不要拉平时压不到的筋，急功近利的猛压，或者让别人施加外力帮忙；只要用力不当，就会造成伤害。
5.更换拉筋的肌肉群。有时，一个动作可能是由许多肌肉群协同完成的；但这些肌肉处于不同的位置，需要相同的拉伸动作才能一一拉伸；除了协同作用，反肌肉，有相反的目的，也必须用于平等花边；如果协同肌有肌腱漏网，可能无法爬到顶端，甚至在一些极限动作中受伤；如果拾肌不拉伸，强烈收缩就会失去平衡，也会受伤。
6.拉筋的程度是诱发一点紧张或酸，此时肌肉感觉神经元正确反映拉筋的功效；如果你感到疼痛，你就在受伤的边缘。
成功的热身拉筋是无忧无虑运动的推进器，也是阻止受伤的保护罩。大家一定要把握好以上原则，建立最适合的常规步骤，让它成为一种习惯。就像开车系安全带一样。不是为了上高速公路，也不是怕警察开罚单。但是为了自己的安全，一上车就系好安全带，想运动就热身，撑住自己；关键在于思想之间没有荣誉，享受乐趣；这样，快乐和安全感都在其中。
正确的系带方法:
首先，关于正压腿
压腿的方法中，正压腿是脚的根本，也是练习者感到累的方法。新手经常有以下需要别人回答的问题:弯腰、弯腰、用头冲向摸脚、胸腿之间有很大的空隙；有些人站立不稳，向后摔倒，甚至腿部韧带受伤。处理以上需要别人回答的问题，压腿可以注意以下几点:
1，标准动作，循序渐进。
(1)训练初期，不宜做强化练习。双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直；压腿踮起脚尖，有意识地向后勾，上身用力进取，使压腿呈一条直线。脚尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身前移拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得比用力时更柔软，就可以进行下一步了。
(2)压腿和他的支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部使身体尽量向前压，以增强膝关节后窝肌肉的伸展性。
(3)双手放在腿压器的膝盖上，坐回臀部，上身用力下压，试图将腹部贴在大腿上。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
(4)双手从下方托住压腿者的小腿，用上半身向下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
(5)做压腿动作，支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
(6)双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
(7)双手托住脚掌，按上述方法用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，表示正压段已经完成。
只有循序渐进地练习，让躯干和腿形成一对一的接触，如腹部和大腿、胸部和膝盖、头部和脚趾依次接触，才能止住躯干和腿的间隙。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。
3.先拉后按，由近及远
新训练的压腿，腿部韧带、肌腱、肌肉的拉伸性差，突然用力拉伸，会伤到韧带。所以，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一劳永逸，不能操之过急。压腿也要注意躯干与腿部的接触，顺序由近及远:腹-大腿、胸-膝、头-趾。不要一开始就肆无忌惮地用头碰脚趾。
4.意志坚定，始终如一。
做腿部柔韧性练习真的很无聊，特别是到了绝对程度，会有腿部和臀部的疼痛。这是练习者呈现的类似于长跑的“昏厥期”。这时候最重要的是要有坚强的意志和一颗坚持不懈的心。与腿功的其他素质相比，腿功的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消散，然后你会为自己的成就而兴奋。
5.按压前做好准备。
练习前可以跑步，做一些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的活动。因为肌肉和韧带的延展性与肌肉的温度有关，组织活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于柔韧性练习。
第二，关于踢。
踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、骗腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下坚实的基础。需要别人回答的问题有:1，重心不稳，甚至摔倒；2.支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝盖弯曲；3、弯腰凸背。在处理以上需要别人回答的问题时，踢腿时要注意以下几点:
1，腿轻点。
第二次踢腿时，要迅速将身体重心移到另一条腿上，放松将要踢第二次的那条腿的肌肉，使那条腿轻抬，踢得像风一样快。最初为了防止摔倒，也可以背靠墙壁或者肋骨练习。
2.快速踢腿。
腿从下往上到脸快速摆动，有一个加速的过程。踢腿时，臀部要向后坐，腿要翘起来。刚练踢腿的时候，一定要把动作的标准化联系起来。你宁愿只踢胸部，而不是抬起支撑腿的脚跟或弯曲膝盖，或弯腰用头撞脚趾。这些都肯定了腿部的柔韧性训练不到位，韧带没有被拉开。只要坚持练习压踢结合，一定会达到脚碰额头的地步。
3、腿要稳
初学者往往一落地就踢对方的腿，导致腿重，身体歪斜。因为被踢的腿刚落地的时候，身体的重心在原来的支撑腿上，还没有转移到这条腿上。正确的做法是等腿站稳，身体重心已经改变后再踢另一条腿。这样的练习也有利于链腿法在实战中的应用。
三、压腿有三种姿势，再简单说一下:
1.正压管
面对有绝对高度的物体，如高台、桌椅等，双腿交叉站立，抬起左腿将脚跟放在肋骨上，抬起脚尖，脚踝收紧弯曲，双手放在左膝盖上。伸直你的腿，挺直你的腰，同时，你肯定要收臀。这是很多人不关注的。上半身向前弯曲，做侵略性的向下动作去抖压腿，逐渐增加力量，然后换腿。根据灵活程度的不同，可以依次用手肘、额头甚至下巴触碰脚趾。
2.侧腿按压
身体侧面，对于肋骨等支撑，支撑右腿，脚尖稍向外翻，抬起左腿，脚跟放在肋骨上，脚尖抬起，踝关节屈曲，右臂抬起，左掌放在右胸上。伸直双腿，挺直腰，打开臀部，上身向左压。臀部和腰部会在这个练习中得到锻炼。
做这个动作容易表现出腿不直，身体弯曲。所以在练习中要注意支撑腿的脚尖外展，压腿要尽量将臀部直接推向身体前方，将左臂收拢，右臂向上抬起，伸向后脑勺。同时将双腿压向肩膀后面的方震。逐渐增加幅度，直到脚趾能碰到后脑勺。
3.腿部后压
背对肋骨，双腿交叉站立，双手叉腰或者双手支撑，绝对是身高的对象。右腿支撑，左腿齿状，脚背放在肋骨上，脚面绷直。上半身向后弯曲，做振动和压缩。双腿交替蹬地。臀、腰、颈都可以练。
这个动作要求腿直至膝盖，支撑脚全脚掌着地，脚尖着地，挺胸，展臀，展腰。在做这个动作的时候，你的腿很容易弯曲，可以让你的搭档帮你抬起压腿的膝盖，用一只手压住你的腰和臀部，帮助你挺直腰。
为了在压腿中不拉不跌，我再次提醒你以下六点:
1.要稳:单腿站立时，一定要站得稳，最好有扶手，防止晃动和摔倒。
2.轻点:压腿不要用力过猛，以免损伤腰腿的肌肉和骨骼。
3.慢下来:压腿动作要慢。
4.简短:通常每次3到5分钟。
5.放松:压腿后不要马上结束练习，而是做一些踢腿练习来放松和调整。
6.最后压腿能不能劈叉是压腿成功的标准。
所以，压腿成功之后，再来说说拆分的方法:
垂直分腿:双腿分开成1的形状，双手支撑在地面上，使上半身直立，然后身体用力向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地下。
横向分腿:双腿分开成一条直线，双手撑在身体前方，使上身直立，然后身体用力向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地面下。
上面系统地介绍了柔韧性训练，下面讨论柔韧性训练的要点和理论。
一、练习柔韧性的最佳时间是下午。晨跑后不要练柔韧性，因为人早上刚起床，各部位关节还没动。即使跑完步，他们对身体也不会有很大的活动，体力会很高，肌肉的运动功能会下降很多。下午，经过一天的活动，身体活跃起来，身体的温度也在上升。因为身体温度越高，练习柔韧性越有效。
其次，练习柔韧性时最好掌握三种辅助方法，即静态消耗、精力和意念、助压腿。先说帮压腿。当你有方法不当或者害怕自己长期练习会失败的时候，请专业人士帮你练习。比如练习横切的时候，可以让助手按住膝盖帮你适当下压，比自己一个人练习要好。练习时不要恶作剧，以免伤到自己。
再次，练习柔韧性时，压腿和踢腿配合练习，效果极佳。俗话说“只压不滑没用，只滑不压蠢如牛”。
第四，练习柔韧性之前一定要先充实全身，让身体发烧后再去压腿，同时压腿过程中静态消耗、精力、意念要协调。只有这样，练习的效果才能越来越好的提高。
此外，本文还介绍了一种被认为是目前最科学、最有用的灵活方法，它就是美国的托马斯·库尔茨博士经过长期研究创造的“等长拉伸”。这个广告已经在美国的‘黑带’杂志上刊登了十年，现在还在继续！这种方法帮助了很多有多年武术经验的武术爱好者顺利做出横叉和竖叉，比如著名的空手道大师乔治·A·迪尔曼就是受益者之一。这个方法其实不是很复杂，但是灵活的练习需要系统的安排才能达到好的效果！主要分为两部分:
每天早上熬头做动态柔韧性练习4 ~ 15分钟，即活动关节，做抬腿、后抬腿、侧抬腿；但是绝对不要做静态压腿！
二、每周两次11 ~ 23分钟练习等柔度是一种特殊的拆分法。分腿到上限后，连接不超过30秒，然后微收。大腿上部的肌肉发力大约3到5秒，也就是说腿部本身发力支撑身体；然后放松逐渐下压至极限，连接不超过30秒，再以同样的力度稍微收拢双腿，如此反复5次左右。
一般每次压力要低一点，但不要太着急。如果第二天感觉肌肉很痛，那就是过度训练，需要暂停，直到肌肉不痛为止！据记载，一个普通人大3 ~ 6个月才能顺利分叉。如果主按照个人的灵活基础，有的甚至9天就能完全劈叉！
当然，这种方法还有很多辅助训练。比如建议你多跑步。跑步可以提高肌肉弹性，负重深蹲等腿部力量训练也是必要的。每天要做的另一件事是仰卧后抬腿，然后把腿推到极限，然后再并拢劈腿，重复100次；一个月后脚踝负重，每天抬腿50次，然后每个月增加重量。这个方法对拆分很有帮助。