15岁青少年锻炼计划

在美国的理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。

基督教公谊会对星期日的称呼

胸部:哑铃卧推4组

哑铃飞鸟4组

4组俯卧撑(20到30个)

肱二头肌:6组哑铃单臂弯曲

万居六组

腹肌

第二天

腿:深蹲6组。

健步渠四组

抬起脚跟6组

肱三头肌:哑铃屈伸4组。

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈和后臂屈伸4组

腹肌

第三天

背:4组宽窄引体向上(尽量做10以上)。

哑铃划船4组

肩膀:推荐4组

前平居四组

侧举4组

腹肌

第四天休息

其他动作后练腹肌。

腹肌:仰卧提腿组4。

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。练三天，休息一天，然后循环。