中学生田径力量训练计划
训练的时候，不要急于求成。最好利用一个学年的时间进行有计划、扎实的基础训练，发展支撑运动器官和肌肉的拉伸能力，稳定平衡力，有目的地完成练习。笔者根据多年的田径队训练经验，总结了初中运动员的基础力量训练，与同仁共赏。
一、第一年运动员基础力量训练的练习方法
(一)徒手练习方法
1，推墙20次*4组
2、腕顶表30次*3组
3.突出指法15次*4组
4.推手50次*3组
5、耸肩30次*6组
6、仰卧抬腿15次*4组
7.俯卧撑25次*4组
8、仰卧起坐20次*4组
9.提膝至胸10次*4组
10.摆动腿20次*4组
(B)轻型设备实践
1.5公斤高翻哑铃15次*4组
2.拉5公斤哑铃20次*4组
3、仰卧侧举5公斤哑铃20次*4组。
4、仰卧侧举5公斤哑铃10次*4组
5.举5公斤哑铃25次*4组
6、负重2.5公斤杠铃仰卧起坐25次*4组
7.重量2.5公斤的俯卧撑20次*4组
二、初二运动员基本力量训练的练习方法
(一)徒手练习方法
1，手掌俯卧撑20次*5组
2、直臂侧举和抬举2分钟*3组
3、脚部静止3分钟*5组
4、仰卧引体向上15次*5组
5.高脚仰卧起坐20次*5组
6、单腿深蹲10次5组
7、提脚跟做30次*5组。
8.分组坐10次*5组
9、直腿绕环20次*5组
10，踮脚30次*5组
(B)轻型设备实践
1、5 kg哑铃屈伸腕30次*5组
2、哑铃5公斤弯曲15次*5组
3.推10公斤水壶铃15次*5组
4、外展哑铃5公斤15次*5组
5.提起10 kg水壶铃20次*5组
6.负重4 kg *5组抬腿20次。
7.负重4 kg俯卧撑25次*5组
8.用重4 kg的哑铃打30次*5组
9.2.5公斤杠铃片仰卧起坐20次*5组
10.足部负重10 kg提膝15次*5组
初三运动员基础力量训练的练习方法。
(一)徒手练习方法
1，仰卧低头20次*6组
2.六组30°侧弯
3、仰卧直臂头后仰20次*5组
4、仰卧侧举25次*5组
5.仰卧起坐20次*5组
6、双杠手臂屈伸8次*4组
7、单杠引体向上10次*5组
8.推车15m *5组
(B)轻型设备实践
1，用5 kg *6组的水壶铃蹲20次
2、负铃5 kg深蹲20次*6组
3、负重50 kg提脚跟40次*6组。
4.用4 kg的手臂握住哑铃，分6组举起20次。
5.举哑铃4 kg扩胸25次*6组。
6.举哑铃4kg，摆臂40次*5组
7.2kg后扔实心球10次*3组。
8.杠铃抓举40公斤15次*6组
9.杠铃举40公斤20次*5组
10，杠铃卧推30公斤25次5组
总之，中学运动员和职业运动员有很大的不同。中学生文化学习任务重，训练时间短，所以每次训练都要有明确具体的目标，有适合初中运动员的计划，要求所有运动员在训练中全力以赴，刻苦训练，并做好训练日记。在逐渐、连续、周期性增加负荷的训练下增加负荷。同时，在进行力量训练时，一定要做好各种准备活动，要求技术正确，注意防止损伤。