本人男中学生，年龄13。怎样才能锻炼肌肉？

每周两次，每次20-30分钟，距离3-5公里。

这对你的心肺系统有好处。它能促进你的消化和吸收。对肌肉锻炼有好处。

2.力量训练计划:(强度要根据自身情况掌握)

1.跳绳热身10分钟。

伸展和拉伸

3.哑铃练习每周7次

4.(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择重量)

第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于激素分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪刀深蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃胸推10-12RM(次)x3

哑铃宽胸10-12RM

哑铃鸟10-12RM

第三天回来训练

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x3

哑铃弯腿硬拉:8-10RM

哑铃弯腰划:8-12RM

第4天肩部训练日

坐式哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第5天:2个训练日

坐哑铃交替弯曲8-12RM(次)x3

哑铃弯锤8-12RM

外旋哑铃弯8-12RM

第6天3个训练日

单臂哑铃颈背臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃弯臂屈伸8-12RM

窄撑俯卧撑10-15R第7天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次，每次20-30分钟，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

二。力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑10分钟。

拉伸

腿部和腹部训练日的第一天:

深蹲3组x8-10次

坐姿抬腿为3组x8-10次。

小腿屈伸3组x10-12次。

腿部卷曲3组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次

四组仰卧抬腿x15-20次。

第二天胸部和肩部训练

横卧杠铃按3组x8-12次。

向上倾斜哑铃推举3组x8-12次。

向上倾斜哑铃小鸟3组x8-12次

坐姿器械夹胸3组x8-12次。

坐哑铃按3组x10-12次。

站立哑铃侧举3组x10-12次。

弯腰飞鸟3组x10-12次。

第三天回到训练日

3组宽握引体向上x8-12次。

屈腿硬拉为3组x8-10次。

弓箭杠铃划船3组x8-10次

颈前下拉为3组x8-12次。

用坐具划船3组x8-12次。

第四天II。三头训练日

坐哑铃交替屈体3组x8-12次。

E-Z杠杠铃弯曲3组x8-12次。

担架弯曲3组x8-12次。

压绳3组x8-12次。

单臂哑铃颈背臂屈伸3组x8-12次。

杠铃弯曲为3组x8-12次。

(组间休息60-90秒)(两个动作之间休息90-120秒)

(以上仅供参考，训练时要根据自己的情况进行调整。)

(还有注意饮食和休息！！！)