中学生健身男
练肌肉三要素:训练+饮食+休息。
(1)健身计划:
星期一:胸部+三个头
横卧杠铃压8-12RM(每个)X3组。
向上倾斜哑铃压力机8-12RM
向上倾斜哑铃鸟8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈背臂屈伸8-12RM
放下绳索8-12RM
周三:背+两个头
宽握引体向上8-12RM(件)X3组
弓形杠铃划船8-12RM
颈部前下拉8-12RM
E-Z杠杠铃弯曲8-12RM
拉伸弯曲8-12RM
星期五:肩膀+腹部
坐式哑铃压机8-12RM(每台)X3集团。
站立哑铃侧举8-12RM
划船直立式8-12RM
仰卧起坐15-20分钟
吊腿吊装15-20RM
周日:腿
深蹲10-15RM(个)X3组
坐姿抬腿10-15RM
腿部屈伸12-15RM
腿部弯曲12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
8:00早餐，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦片或三个全麦面粉包子，鸡蛋4个(两个全蛋两个蛋白)。
加餐10:00，两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果适量。
饭14:30，两个蛋清，一根香蕉，200ml牛奶。
培训16:00，
晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。
注:高蛋白、低脂肪、富含碳水化合物。适量的维生素和矿物质，多喝。
水。包里放一些香蕉或者面包和橙汁，及时补充能量。
健美食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和香蕉汁，以及各种蔬菜。
蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡，保证7-8小时睡眠！
最强最全面的胸肌训练指南:
胸肌训练有一些难点:上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。
1.上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距。
1.斜杆，哑铃卧推。为什么有的人练了很久效果不明显？说明动作有待提高。第一，要注意动作的要领。改掉做桥压的习惯。否则就变成近似平板卧推了。锻炼的部位会向胸中下漂移。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，同时以上胸为重点，适当增加重量。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有一招:放低哑铃。使路线略呈C形，可以在切线方向产生一个分量，加到上胸横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸横截面，想象肌腱爆裂充血好加强训练效果。
2。单杠哑铃推举，无带，每组负重6-8次。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。
3。卧推。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推效果不大，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是:放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，重心放在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其有5-10度的小倾角。帮助挺胸。
4。向前俯卧撑。抬高双脚，使身体前倾约10度，最大15度，否则压力会转移到肩膀上。你可以让你的搭档在你的上背部增加杠铃片。
第二，胸肌缝合改善不明显
专业高手的胸肌中间缝像一条线，窄而深。为了让胸缝变深，必须要把胸沟附近的肌肉搭好。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。
1。直臂器械夹紧胸部。直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时保持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。
2。跨过拉力器，站在拉力器架下，双手握住手柄做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。左臂一组可以上，右臂一组可以上，也可以两臂上下交替，每组以8-12为准。
3。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。
哑铃鸟对练胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应该以带滑轮的器械为主。
三个。增加胸肌厚度的方法
要增加胸肌厚度，要注意以下几点。首先，我们不应该总是按照我们习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以使肌肉增粗变大。二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸和收缩的程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等。这些动作不仅全面改善了上身围度，还促进了胸肌的增粗。
增厚胸肌的两个主要动作
1。杠铃卧推:除了常规的8-12练习外，还要定期安排大负荷的训练日，以打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作做4-6次，极限重量1-3次。总组数为8-10。限组2-3组，组间休息1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大运动量训练形成良好的互补效果。
2.哑铃卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尽量做到八次左右。
四个。块状成型
除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸肌形状不理想还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。
要提高胸肌宽度，杠铃仰卧压要握得宽，刚开始可能不习惯，但很快就能适应。握距越宽，对胸肌外侧边缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。
下侧边太小，可以调整落杠位置，使其靠近下胸。做哑铃卧推的时候，落地位置可以刻意放低，对于仰卧的鸟来说确实如此，无论是哑铃还是拉力器。此外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌的下侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜卧推太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。因此，不应过度使用此动作
为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1。每组动作之间穿插造型训练，主要集中在下面夹胸和扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这个时候做造型紧致肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。
2。比如在行动中强化轮廓。做峰缩和手缩，1-2秒，担架飞起来，坐的时候在胸前推。强化胸肌的轮廓。
3.使用独立重量做多组练习。12倍的隔离重量可以完全专注于动作要领，这对胸肌轮廓的塑造非常重要。有时候为了加强效果，一节课可以只做一个动作。
腹肌训练:
练腹肌的时候不要拱起背，胸部要少含，这样才能把紧张集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
训练动作:我通常只使用三个练习，并通过频繁改变它们的顺序来避免单调。下面是我最喜欢的三个运动:仰卧起坐:平躺在地上，把小腿放在长凳上，然后收缩肩膀，在腹部形成一个弧形，好像要向前滚动。我在做动作的时候不会把头向前伸得太远，以至于碰到腿，因为这意味着后背会离开地面，所以臀部会开始分担应该由腹部完成的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹肌。
很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后，但大多数情况下，他们所做的只是把头往前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直抬腿:做这个动作，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然是很舒服的，但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢，防止摆动。记住:你的目标是练腹肌，而不是尽你所能的抬腿。
如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮时，用双腿逐渐均匀地做。
坐位抬腿:这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前伸展，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。膝盖不要弯曲，双腿向上抬起，直到脚趾与眼睛平行，然后慢慢放下。
控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到彻底了解为止。
很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会造成臀部和腹部反向旋转，下背部有受伤的危险，也会降低腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和定期的腹肌训练。只有三者和谐结合，才能拥有梦寐以求的腹肌。