中学生如何拉伤韧带
锻炼韧带的时候一定要注意热身活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤或扭伤。
首先，热身。
先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。(慢跑后更容易放松韧带)
第二，拉韧带。
它按以下步骤进行。脚踝先坐下，左脚放在右膝盖上，双手托住左脚踝，做两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖，前后按压两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上，四个八拍。也换脚。然后是腿，腿放平，身体向下，要求同上。
(1)竖叉:能下多深就下多深，最好贴地。要求后脚面贴地，上身直立。(腿)(2)十字叉:脚跟着地，脚勾起来，其他要求同上。十字叉:双手放在面前的地面上，两腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。
(3)压臀:尽量让膝盖离开地面。注意不要躺在地上，用手支撑，腰部和臀部向后向下压。最高境界就是贴地。(姿势很丑。你看见青蛙了吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。
(4)脚背:跪坐于地，脚背贴地，仰卧，背地至最高水平后方。注意不要倾斜膝盖。
第三，练习的理想时间是晚上睡觉前。
首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。如果运动中不能到达目标区域，就不要强行。可以加绳子帮助练习。
四、拉韧带的方式:
1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
3.站姿:双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向打开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。
4、脚凳压腿:两脚打开，一腿双膝全蹲，另一腿双膝伸直，身体向直腿侧振动施压。练习时左右腿交替。
5、坐姿:拉法有两种。盘腿向前，膝盖弯曲，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。
第五，拉韧带看年龄。
16岁前后人的韧带是有区别的。16岁以后，骨骼发育基本定型，所以韧带也定型。所以建议年轻人用颤音。在拉伸的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。这一拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定和灵活。完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。
六、另外，在这次培训中，我们必须注意以下几点:
第一，要持之以恒，循序渐进。禁止强行硬压，切不可操之过急。如果韧带拉伤，做之前一定要休息恢复。
二、压腿压臀前，要充分做好活动准备，提高肌肉温度，避免肌肉和韧带拉伤；第三，柔韧性训练要适度，注意全面协调发展，防止柔韧性过度发展和关节、韧带变形。