刘翔如何训练？
孙海平记得，2005年的春天，全中国都还沉浸在刘翔赢得奥运会冠军的喜悦中。一位大学教授给他写了一封信，内容如下:
你好，孙海平导演！.....根据一般规律，一个运动员需要6-8年才能成功，但刘只用了5年多一点就达到了世界顶尖水平。有必要拔苗助长吗？
只有真爱和珍惜才会生出烦恼。孙海平被该报的关心和照顾深深打动，几乎把自己成功的奥秘都吐露给了刘翔。
速度，不是在跑道上。
“我们练的是跨栏，所有的训练都要根据跨栏的特点来进行。这个项目的原因其实很简单。”孙海平解释说:“在我看来，跨栏实际上是有障碍的短跑。只有了解和理解这个特点，才能为练习这个项目的人选择最佳的训练方法。”孙海平对刘翔的训练以“冲刺越障”为中心。
跨栏和短跑类似，是一种田径直道项目，所以追求速度是第一位的。“但是速度并没有跑出跑道。”孙海平坚定地说。这些年来，很多运动员在跑道上一遍又一遍的拼命冲刺，与煤渣和塑料颗粒较劲，但实际上，中国人的冲刺并没有太大的进步。“我自己就是一个明显的例子。”孙海平苦恼地笑了。“那时候我一天要练四节课。教练让我跑10次，100米，我能跑下来100次，甚至200次。但这种训练完全是机械被动的，不是主动的，能发挥和调动我最大的能力。就像电影《摩登时代》里卓别林的流水线工人，总是机械而麻木地重复着同一个动作，一点素质都没有。”
“有的时候，有的运动员因为伤病不能练跑步，教练很着急，我就对他们说，‘没关系，只要把那些其他的练好，穿上钉鞋还是可以跑得很快的。’孙海平所指的“其他那些东西”实际上是一种特殊能力，通俗地说，就是体能。“速度只是一个结果。一个很大的因素取决于你怎么训练，你的专项速度和力量是怎么训练的。”
在刘翔训练的时候，孙海平不仅仅是一个旁观者，还是一个指挥官。人们经常看到孙海平推或举或拉或压刘翔的身体。几个动作下来，师徒两人都筋疲力尽，气喘吁吁。“往往一个动作，你给它施加一些压力，要求它快速反弹，这对我们跑步项目提高步频和动作幅度有很大的帮助。在刘翔模拟跨栏的最后时刻，我给自己的手加上一点适当的阻力，刘翔肌肉收缩过程中的被动肌肉就会转化为主动力抵抗我的阻力，这样肌肉就会得到弹性训练。刘翔的动作很大，而且能很快恢复，提高了步频，速度也因此精细化。”因此，孙海平需要身边的帮助。盛月明和新上任的曹静都是上海田径队跨栏组的助理教练。随着刘翔的成熟，他的实力也不错。他的抗阻能力和刚入队时不可同日而语。我的力气只够拉一个刘翔的身体。至于其他小球员的日常训练，就要靠他的助手们的协助了。
离开跑道也能创造惊人的速度，这原本是孙海平心中的一个理论，但现实给了他一个证明的机会。刘翔在今年年初因为脚踝受伤而停止了70天的跑步。在这70天里，孙海平不慌不忙，悄悄调整计划，借机全面铺开专项素质训练，不断强化。我一直练到刘翔的身体稳稳的围成一圈，强到我都憋不住了，想冲出去和别人比赛。如果70天不上跑道，结果甚至可以是新的世界纪录的到来，所以你要回想一下我说过的话:速度不是在跑道上跑出来那么简单。
力量训练驱动技术革命。
运动训练从来都是要努力的，越努力，体育精神越高尚。然而，在今天的孙海平看来，这种追求不仅是盲目的，有时甚至达不到预期的效果。
"当我还是运动员时，我因训练中的刻苦精神而闻名。"说起自己当运动员的日子，老孙腼腆地笑了。“一般一天练三四节课，一周20多节课。有时候还是觉得不够。星期天别人休息的时候我再练。训练最差的时候，拉伤了右大腿肌肉，甚至拉下了骨膜，左脚踝出现了疲劳性骨折。但是，就算你这么努力，成绩也上不去，而且不升反降，越练越差。”
因为他自己走了这条弯路，成为教练的孙海平也意识到了盲目刻苦训练的反作用。刘翔成功后，许多教练来到孙海平求教，不同项目甚至非田径项目的运动队蜂拥而至。应太多人的要求，孙海平也愿意总结并与他人分享。他说原因很简单，所有的训练方式都离不开两个字:特殊。
“我们练的是短跑，不是中长跑。整天在跑道上跑圈与短距离项目的要求背道而驰。”经过多年的研究，孙海平发现，人体的肌肉在不同强度的训练下会走向两种不同的类型。一般来说，人体的肌肉分为快肌和慢肌两种，也就是医学上的白肌和红肌。但除此之外，还有一种亚型的肌肉，是介于两者之间的一种肌肉。这部分肌肉有一定的可塑性，在于如何训练。如果用快力量训练，会转化为快肌；相反，如果你做一些低负荷或者耐力训练，它会慢慢向慢肌倾斜。“像我以前那样整天疲劳，不仅不能训练出我们短距离项目所需要的快速肌肉，而且对训练也会有很大的负面作用，因为你不仅要训练原有的快速肌肉，还要花很大的力气把已经转为慢速肌肉的肌肉训练回来，否则这部分肌肉就会变成阻力。”基于这样的认识，孙海平在安排刘翔的训练时更加注重质量和强度。所以刘翔的训练会比普通运动员短，训练时间也会短很多。
可以说，现在刘翔身体的每一块肌肉都在为110米栏服务，但在孙海平发现神经系统与肌肉的微妙关系之前，刘翔的身体还没有达到这种协调的程度。“以前看到外国运动员觉得自己都是身强力壮，我们觉得自己运动员的力量水平太差，就想尽办法加强力量训练。但以前只知道练下肢，以为跑步就是练腿。结果，我们所有的短跑运动员只会‘坐着跑’，用下半身发力。后来慢慢发现，人体半切点的腰臀位置是跑步时驱动人体最重要的力量来源。"
但是，运动训练并不像人们想象的跑跳那么简单。虽然发现臀部是短跑最好的引擎，但是只练身体的一个部位，结果就更诡异了。“曾经，刘翔的腰臀力量太强，其他部位很弱。于是乎，他不得不依靠手臂的大幅度摆动来协调翻越围栏时身体的平衡。那种动作不仅难看，还浪费很多力气，对速度影响很大。”为了纠正刘翔的姿势，孙海平下大力气调整力量训练，并以此为契机发现了运动训练中一个全新的概念:多因素训练法。“前几年陈的训练重点是臀部力量，但是每块肌肉都是分开练的，每块肌肉都是分开练的。当全身肌肉都扎实了，再去协调，发力，就需要时间了，耗费了大量的时间。而且在单因素训练中，力量就是力量，速度就是速度，最后的结果就是大脑皮层的兴奋是单一的、局部的，没有联系。现在，我提出一个概念，叫做‘高效综合训练’或‘多因素训练法’。也就是说，一个简单的运动，既能锻炼力量，又能锻炼速度，而且训练刺激不是集中在一个单点上，而是在大脑皮层形成一个群体或一个兴奋区，既提高了训练效率，又避免了过度疲劳。以前只靠单因素比赛的运动员，一旦状态不好，成绩立马一落千丈。但‘多因素’可以通过其他良好的条件来弥补，让运动员始终处于更为兴奋的状态下比赛或训练。”现在，刘翔的跨栏技术不仅是世界一流的，而且技术动作的协调性在今天的跨栏比赛中也为观众所称道。“过去，刘翔跨过一个跨栏大约需要0.36秒。现在他的体力平衡了。技术动作改进后，缩短到只有0.33秒，十栏可以是0.3秒，在短跨项目中简直太神奇了！”而这就是神经系统和肌肉协调努力的效果。
孙教练从运动生理学的角度，认为这种训练思路是一种遵循人体规律，在“神经系统”上做文章的训练方法。“神经系统训练法”不仅给国内短跨技术带来了一场革命，也缩短了运动员训练的周期。“之前一直推崇的‘过度恢复’，是一种风险相对较大的提高成绩的训练方法。”当孙海平谈到兴奋时，他伸出手指，用指甲在木凳上画了一个图形。“这种方法要求运动员在高强度训练后进入严重疲劳的状态，然后花大量时间进行调整，这样当他们的身体状态回到高潮时，就会比以前好，就像触底反弹一样。”但以前这种方法也遇到过运动员过度疲劳，调节不当，从此一蹶不振。而如果想再上一个巅峰，调整的时间往往比训练的时间还要长。“这是浪费时间！”孙海平说，“我现在想节省时间，提高效率，所以我们对‘过度恢复’进行了改进，采用了一种叫做‘刻意刺激’的训练方法。”两种训练方法的基本原理是一样的，只是把疲劳和调整控制在一个范围内。如果起跑线是以10为起点，'过度恢复'的高潮是15，低潮是5，那么'刻意刺激'可能高达12，13，低至7、8，所以疲劳后的恢复和调整不会需要很长时间，没必要冒险。
“我在给教授的回复中说，刘翔的训练讲究的是效率。虽然时间短，但是强度大，所以高性能的训练是他快速成功的关键。”
奥运会还剩下最后的加工。
“现在刘翔身体的‘大厦’钢结构已经搭好，混凝土已经浇筑完毕。奥运会前，我们只需要‘装修’一下，它就可以交付了。”孙海平轻松地开着玩笑，此刻他和刘翔应该是完全放松和舒适的。亚运会只剩一枚金牌，今年整个赛季将圆满落幕。年初对伤病的各种担心，现在已经被创造新的世界纪录的喜悦所取代。在孙海平看来，上届亚运会比赛没有国内比赛强，金牌已经被刘翔预定了。
然而，由于这一年的起伏，刘翔在2008年北京奥运会上是否会有如此好的状态成了最热门的话题。“要求刘翔在奥运会上破世界纪录有点过分，但不要以为刘翔即使今年破了世界纪录，他还有很多潜力可以挖掘，还有很大的提升空间。”
今年夏天，孙海平在刘翔打破世界纪录后说:“刘翔的平台已经从雅典奥运会的13秒上升到13秒。”现在对于老孙来说，保持13秒的水平，在这个新的平台上寻求突破，是他目前的任务。“其实我还有很多训练方法没有完全用上。”孙海平的话是保留的。“很多新的训练方法没有在刘翔身上试验过，效果有好有坏。但理论上应该是有帮助的，实践中需要时间去寻找协调和平衡。”我打了个比方。刘翔在力量训练中做深蹲练习时，可以轻松举起180斤的重量。从教练的眼光来看，刘翔的能力不止于此，但孙海平知道自己的徒弟有能力扛190到200斤，但为了保护刘翔不受伤，我从不让他冲击身体的极限。“如果在备战奥运会的时候提到力量训练，让他冲到190，200斤，那么刘翔的极限力量又可以上去了。这一块是尚未发掘的宝藏。”
因为因伤停跑70天，刘翔把自己的专项素质提升到了前所未有的高度。相比之下，他花在专项训练上的时间要少得多。"特殊训练也是一个潜在的空间."孙海平解释说，“现在刘翔的训练水平就像有一只手可以举起来一样。有特殊素质的举起来有点困难。这时候如果下面有另一只手扶着他，两只手用力的话，抬起的速度会有很大的不同。”孙海平认为，特殊训练是只需要从下面举起来的手。“从明年开始，我计划加强他的特殊训练。现在一周只有一两次，明年我会增加到两次。这样就把专项素质和专项训练结合起来，使之步调一致。其实我们训练的规律也是遵循事物发展的规律，是一个螺旋式上升的过程。同时，随着刘翔的成长，到奥运会那年也就25、6岁了。体力的逐渐增长，体能的逐渐提升，会让他达到竞技水平的一个巅峰。”
“那时候，刘翔将是一座崭新的高楼！”孙海平又笑了。这位和蔼的中年男子虽然脸上经常挂着点什么，但对自己的运动训练事业总是有足够的信心去舒展眉头。
【秘籍】快慢肌肉转化
人体有400-600块肌肉，200多块用于体育锻炼。虽然这些肌肉在外观上基本相同，但实际上却大相径庭。早在17世纪中期，就发现兔子骨骼肌有的颜色是红色，有的是白色，并发现肌肉的颜色与运动能力有关。19世纪80年代，首次通过电刺激证明红色的肌肉收缩缓慢而持久，而白色的肌肉收缩迅速但容易疲劳，并提出骨骼肌纤维可分为红色肌肉和白色肌肉两种。此后，人们一直从组织学、生理学、生物化学、组织化学等方面进行研究。，并对动物骨骼肌纤维的结构、功能和代谢特点有全面而深刻的了解。一般认为，红色的肌纤维不一定收缩缓慢，但根据收缩功能将肌纤维分为“慢肌”和“快肌”更为恰当。65438-0976年，国际著名生理学家、解剖学家科斯特尔系统研究了不同田径项目运动员腓肠肌纤维的百分组成，发现优秀短跑运动员的快肌纤维约占70%，优秀长跑运动员的慢肌纤维约占70%。中跑者介于两者之间。后来有学者在检测股外肌时也得到了同样的结果。因此，在速度和耐力运动员的腿部肌肉中，哪种肌纤维占优势，就成为这种运动员取得优异成绩的先决条件之一。
孙海平指的是介于快肌和慢肌之间的一种肌肉亚型。他在训练中发现，如果亚型肌肉用快速力量训练，就会转化为快速肌肉；另一方面，如果低负荷或者耐力训练，就会变成慢肌，对刘翔的跨栏有负面作用。
每一双鞋都讲述着它的主人的故事。
在记者于6月65438+10月31日前往位于俄勒冈州比弗顿的耐克总部直击耐克为刘翔设计跑鞋的全过程之前，今年第九期《国家地理》杂志刚刚发表了一篇“为什么每双鞋都讲述了一个故事”的专题文章。《国家地理》杂志的主编克里斯·约翰斯深情地回忆了他目睹耐克的第一位签约运动员史蒂夫·普利方坦冲刺历史性照片时的感受。“我仿佛听到观众在喊，‘猎物，猎物！’“约翰对普雷方丹的感情是如此之深。一方面是普雷方丹瞬间冲刺，创造了美国三英里跑的全国纪录。一方面，他距离普雷方丹的家乡160公里。第三方面，普雷方丹在1975年去世时，因为训练时出了车祸，年仅24岁...
《国家地理》一篇专题文章的开篇文字是，“每一双鞋讲述了主人公的生活状态、性别、民族、种族、宗教、职业和政治。”耐克为中国田径赛事旗手刘翔设计的跑鞋，讲述了他自己的故事。
耐克以生产跑鞋起家，其创始人菲尔·奈特年轻时是一名优秀的中长跑运动员，因此耐克对田径运动员有着特殊的感情。早在2002年，耐克就看到了他的潜力，并与他签约。耐克与刘翔合作的第一步是向他提供最新的耐克跑鞋样品，在刘翔的使用过程中逐步完善，直到完成个性化设计。从2002年到现在，刘翔的跑鞋经历了六个版本，第六个是刘翔将在多哈亚运会上展示的全新跑鞋。
从款式上看，所有的跑鞋都很相似，无非是流线型设计，看起来像跑车，但真正的内涵只有运动员自己清楚。
比尔·鲍尔曼(Bill Ballman)是耐克的第一位运动鞋设计师，也是耐克的两位创始人之一。他是俄勒冈大学的田径教练，把所有的时间都花在帮助选手超越自我上。其中一个主要内容就是设计跑鞋。为了找到跑鞋的胶水和溶剂，鲍尔曼在实验室里待了很长时间，学生们总能闻到鲍尔曼身上的焦油味。
耐克现在的运动鞋设计过程不再是刀耕火种的阶段。耐克为签约运动员服务的第一步是邀请运动员到耐克总部的实验室。一个带有八个子镜头和十个动态传感器的摄像头，会检测运动员脚部的所有数据，包括左右脚的长度和宽度、脚趾的宽度、足弓的高度、大脚趾和小脚趾之间的角度等。，从而实现为制鞋测量脚的准备。每年5月底，尤金田径精英赛在俄勒冈州举行，这是耐克签约运动员走进耐克实验室的时间。今年的尤金精英赛于5月28日举行。刘翔以13秒21夺冠后，5月29日在耐克的实验室里待了一天，完成了测试最新跑鞋的任务。
作为耐克品牌创新部总监，Michael Donaghu也是主要负责2008年奥运会耐克鞋类产品研发的总指挥。汤种本人就是一名运动员。在达特茅斯学院(Dartmouth College)读大学期间，他两次入选NCAA常青藤联盟中长跑最佳团队，加入耐克后，他开发了多项美国专利技术。耐克也有很多比汤种水平更高的运动员，比如上世纪80年代的美国长跑运动员阿尔贝托·萨·拉扎尔(alberto Sa lazare)，退役后在耐克负责营销。所以耐克内部运动会有很多接近世界纪录的成绩也就不足为奇了。
在掌握了刘翔脚型的基础数据后，唐中多那修带领的研究团队会仔细分析刘翔比赛的录像，分析刘翔的每一个技术特点。刘翔跑鞋最大的特点就是刘翔的跑鞋比同类跑鞋更轻更硬，钉鞋的位置也是根据刘翔跨栏的落地习惯和鞋底的落点量身定做的。在最硬的鞋板下，耐克只为刘翔跑鞋安排了10个鞋钉，有效降低了阻力，而刘翔的竞争对手艾伦·约翰逊的鞋钉比刘翔还多。在鞋面的选择上，刘翔的跑鞋一直使用人造革。考虑到亚运会期间多哈天气干燥炎热，耐克为刘翔的跑鞋安排了纤维网布，增加了透气性。鞋底、鞋板、鞋面的关键设计完成，剩下的就是跑鞋的个性化处理了。刘翔喜欢在鞋面上贴胶带。一方面有助于固定脚背。另一方面是刘翔赛前有心理准备的标志:“扎紧胶带，我准备好了！”在刘翔跑鞋的设计过程中，胶带的位置变化次数最多，为了刘翔的舒适。此外，由于刘翔跟腱受伤，刘翔跑鞋的鞋底也经过了特殊处理。
出现在多哈亚运会上的刘翔跑鞋，会以红色为主色调，前脚会闪亮银色。在鞋帮上，刘翔跑鞋还会显示中国地图、长城和刘翔的特殊会徽，从而讲述刘翔的完整故事。
当然，刘翔跑鞋的每一个部件都要刘翔本人认可。为了完成刘翔跑鞋的设计，耐克在耐克中国公司上海总部专门任命了一名项目协调员，随时听取刘翔的意见。耐克的理念是，“用最好的装备帮刘翔赢。”
多纳休对刘翔跑鞋的研发费用守口如瓶。然而，在1994美国著名记者唐纳德·卡茨(Donald Katz)撰写的《JUST DO IT》一书中，披露了耐克在12周内产品开发和测试的总支出为2260万美元，相当于耐克每周200万美元的研发支出。现在时间飞逝12年，市场竞争将大大增加耐克的R&D费用。
普雷方丹有一句名言，“很多人在跑，看谁跑得最快，而我在跑，看谁的野心大。别人问我为什么选择跑步，我一般都会这么说。”这句名言用在刘翔身上也很贴切，因为刘翔下一个展示自己远大抱负的地方就是多哈。这句名言同样适用于耐克。至于什么样的野心，大家都知道。
参考资料:
/question/27282964.html？si=2