如何提高中学生的短跑速度

跑步姿势——前20米身体前倾，逐渐转为直立。

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理学和生物化学理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑技术要求人的躯干微微前倾，但不能低头。手臂应该弯曲，在身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

第一，发展爆发性练习

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。所以可以采用以下锻炼方法:1，跳深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

第二，灵活练习

柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。所以我在训练中通常采用以下方法:1，身体前屈练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。

第三，动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。

周一，周四，1，跳深；15组*10次

每周二10组*30次负重弓箭步交换跳。

周三30m冲刺-60m冲刺-80m冲刺，10组，关键是提高配速频率，下坡跑可以显著提高成绩。

周五灵活运动，踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次。

周六15负重深蹲*10次；30米短跑-60米短跑-100米短跑6组

周日积极休息:如打球等。

每次训练准备和放松活动都是必不可少的。

如何提高冲刺速度

速度显然是影响短跑成绩的重要因素。90 ~ 95%强度跑20 ~ 60m，每组跑4 ~ 5次，每次休息3 ~ 6分钟，跑2 ~ 3组，有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，在比赛间隙采取站立、转身、起跑也有助于提高你的速度。以上提高速度的训练要在质量好的路面上进行，即平坦、干燥、硬度适中的路面。温暖的天气将有助于提高这次训练的效率。天气寒冷不利于这种训练，但完成适当的准备活动后可以进行。

发育步伐:最佳时期为11-13岁。重点提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。

训练手段:【1】高速大幅度的摆动腿来回摆动，这就需要在快速摆动中有一个合理的折叠技术。腿腿叠得越紧，半径越小，挥杆速度越快。

【2】加快脚掌着地练习，要求尽可能缩短飞行时间。

【3】快速摆动手臂和腿部训练需要协调的腿部和手臂动作。

发展步:步能力的大小主要取决于后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、髋关节的灵活度。重点发展大腿屈伸肌群的力量和髋关节的柔韧性。

方法:负重换腿、负重跨步、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步(要求摆动腿主动下压，小腿由前向后着地)、蛙跳、单腿跳等练习。可以提高跑步时的反蹬能力。同时采用高抬腿跑、拉皮筋高抬腿“带轮子跑”、跳肚皮舞等训练方法提高挥杆速度，并采用其他训练方法和训练手段加强髋关节的柔韧性和肌肉拉伸训练。

要发展绝对速度，必须注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时空节奏。

训练方法:(1)20-40米期间快跑。(2) 4 * 25-50m接力跑、加速跑、追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)跟风跑。(5)短段变速跑练习。

(1)跑30-60m，x2-3组3-4次。

(2)2人或4人50米短距离接力跑，x2-3组3-4次。

(3)让距离追赶跑60-100m 3-5次。

(4)短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3组。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3组。

(6)短距离变速跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，x2-3组三次。

(7)带牵引跑(30-60m，4-5次x2-3组。

(8)反复跑30-60m，4-5次，x2-3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；(1)双手推球的练习→然后开始接球(2)双手向前向上抛球的练习→然后跑出去接球。

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号(口令、掌声等)时踩踏发令员的练习。);半蹲姿势，听到枪声时迅速跳起，触摸高处物体。

4?最快摆臂练习持续5 ~ 10 ~ 20秒；

5?各种形式的抬腿频率最高，持续5 ~ 10秒；

6?小步跑频率最快，半高抬腿跑，距离30 ~ 40米；

7?快速反蹬，距离50 ~ 100m(计时计步)；

8?快速大步跑，完成50 ~ 100米距离(计时计步)；

9?快速单腿跑，距离30 ~ 60m(计时计步)。

从10直立姿势开始，逐渐前倾然后快速跑出。

11在2-3度的倾斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

另外，我想提一些建议:

首先，赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，吃八成饱，消化好。赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c，不要吃巧克力。

2.认真准备练习。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是赛前准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和脚踝，加强肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防损伤，提高运动成绩。

4.在运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和身体储备，比赛前应控制过多的饮食和水，不要饮酒。

5.运动或比赛后，要做好放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是摇动和拍打身体的各个部位，相互配合按摩。

6。在发烧之前不要脱外套，跑完步后马上穿上外套，防止感冒。长跑穿的鞋袜要软，脚、